Qual é a melhor maneira de construir tríceps?
O pulôver PJR.
Nenhum exercício para tríceps atinge a cabeça longa com mais força do que este. Não há nem comparação.
Você pode fazer todos os supinos e mergulhos de punho fechado do mundo, mas nenhum deles coloca a cabeça longa em um estado totalmente alongado. E qualquer músculo que seja mais carregado em uma posição alongada é aquele que terá a maior distribuição de tensão.
A cabeça longa, que na verdade se liga à parte lateral da escápula, atua como um extensor para o ombro. Você não pode obter a cabeça longa em um estado totalmente alongado sem flexão do ombro. O pulôver PJR coloca o ombro em 180 graus de flexão, o que por sua vez deixa a cabeça longa o mais esticada possível.
É por isso que, quando alguém me diz que esta versão do pulôver é um movimento tardio, sei que eles simplesmente não entendem como executá-lo corretamente. Veja como fazê-lo atingir o tríceps:
Isso difere de um pulôver específico para o lat, onde os cotovelos tendem a ficar em "flexão suave" ou até mesmo permanecer completamente retos (novamente para enfatizar o alongamento do lats principalmente) e permanecer nessa posição.
Com esta variação do pulôver, os cotovelos entram em flexão e, em seguida, a extensão enfatiza o tríceps mais do que o lats. - Paul Carter
Uma variação do pushdown.
Não se deixe enganar por sua simplicidade. Vai ter um grande impacto. O primeiro ponto a enfatizar é que este exercício funciona melhor como o último exercício em sua rotina de treinamento de tríceps.
Pushdowns de tríceps são um dos melhores exercícios para construir a parte de trás do braço. Os testes de EMG mostram que os pushdowns da corda são eficazes nas leituras de pontuação de pico e média. Os pesquisadores descobriram que os push-downs do cabo na verdade ativaram a cabeça lateral do tríceps mais do que os trituradores de crânios ou propinas.
Minha variação inicial é adicionar três apoios isométricos (3-4 segundos) ao conjunto, o que aumenta o tempo sob tensão e aumenta sua capacidade de alcançar uma conexão mente-músculo durante os apoios. Segure a primeira repetição por 3-4 segundos, depois complete 4 repetições e segure novamente por 3-4 segundos, depois faça mais 4 repetições, finalmente mantendo a repetição final por mais 3-4 segundos. - Michael Warren
Variações de supino em amplitude parcial feitas com o Método de esforço repetitivo.
Este método tornou-se popular por Mel Siff em Super Training e Louie Simmons de Westside Barbell. Ele destaca o uso de mover um peso pequeno para uma grande quantidade de repetições. Este método foi comprovado uma e outra vez com levantadores de peso em todo o país. Não acredite em mim, dê uma olhada nas pessoas que treinam com Louie Simmons, como Dave Hoff, que faz supino com mais de 1000 libras.
Este método deve ser usado durante os movimentos acessórios, especificamente aqueles imediatamente após o seu exercício principal. É único porque cria força, resistência / limiar láctico e promove a produção de hormônio do crescimento. Os exercícios a seguir são maneiras de incorporar este método em seu regime de treinamento.
Este é o exercício de tríceps mais brutal disponível. Quem estiver disposto a experimentar isso com alguns amigos verá um crescimento, garantido.
Como fazer: deite-se como se estivesse tentando fazer um supino normal. Peça a um amigo que coloque uma placa de 2 em seu peito e, em seguida, faça 5 repetições. Sem esticar a barra, ele mudará rapidamente para uma placa de 3, e você fará mais 5 repetições. Isso vai continuar até você chegar ao 5-board, onde você executará tantas repetições quanto possível.
Com meus atletas, vou fazer 135, 185, 225 ou 275 libras. O importante a saber é que realmente se trata de quantas repetições você consegue no último quadro.
Você pode usar este método imediatamente após seu último banco pesado ou no final do treino como finalizador. O objetivo das placas é limitar substancialmente a sua amplitude de movimento e eliminar qualquer entrada dos pecs. Isso permite que você trabalhe principalmente seus tríceps.
Como fazer: deite-se como se estivesse se preparando para fazer um supino normal. Peça a um amigo que coloque uma placa de 3, 4 ou 5 em seu peito. Abaixe a barra até a placa e pressione de volta para cima. Repita isso para qualquer tempo (não menos que 30 segundos) ou repetições máximas (não menos que 20 repetições). Se você estiver fazendo várias séries, também pode alternar sua pegada de apertada para ampla.
Como alternativa, você também pode usar um bloco de bancada. Isso permite que você escolha qualquer uma das faixas de tabuleiro listadas.
Esta é a variação mais popular porque é simples e você pode fazer isso em qualquer lugar com halteres, kettlebells ou sinos gordos.
Como realizar: Deite de costas no chão. Seus pés podem estar apoiados no chão ou as pernas podem ser estendidas para fora. Agora, basta fazer o movimento como faria no supino com halteres. Certifique-se de controlar o movimento e deixe os cotovelos tocarem no chão. Não bata neles porque isso vai causar mais danos do que benefícios. Você pode ir para o tempo (não menos de 30 segundos) ou repetições (apontar para mais de 30). - CJ McFarland
Várias variáveis são necessárias para o crescimento do tríceps.
O desenvolvimento efetivo do tríceps é um produto destas variáveis: posição do braço em relação ao tronco, ângulo de resistência em relação à posição do braço, volume e ritmo. A forma como o braço é posicionado criará uma variedade de ângulos:
Cada uma dessas posições irá alterar ligeiramente o alcance ativo de cada uma das três cabeças do tríceps, mas principalmente a cabeça longa - a parte interna da ferradura. O alcance ativo total do tríceps não será maximizado a menos que todas as três posições do braço sejam usadas.
Pense no ângulo de resistência ou linha de tração. A maior ativação muscular ocorre quando o ângulo de resistência é de 90 graus com o antebraço. Uma vez que a resistência de peso livre sempre viaja para baixo, os cabos são uma ótima escolha para alterar a linha de tração.
Cada posição no vídeo é carregada de forma diferente. Na posição um, estou carregando a faixa final. Na posição dois, estou carregando o mid-range. E na posição três estou carregando a faixa inicial (alongada). Escolha exercícios que carreguem o tríceps em todas as três posições para o crescimento máximo. Sempre use combinações diferentes de posições do braço e ângulos de resistência para maximizar o desenvolvimento do tríceps.
Faça do volume e do andamento uma prioridade sobre o carregamento. Por que? Porque você obterá melhores resultados. O maior erro que as pessoas cometem ao treinar tríceps é simplesmente ir tão pesado que não são capazes de usar o tempo suficiente sob tensão para obter qualquer crescimento. - Kurt Weber
Três exercícios específicos.
Ficar forte em prensas compostas pesadas é, sem dúvida, uma das melhores maneiras de desenvolver o tríceps. No entanto, a maioria dos levantadores precisa de um pouco mais para maximizar seu potencial de crescimento. É por isso que recomendo adicionar estes três exercícios à sua rotina de treinamento uma vez a cada 5-10 dias:
Primeiro, faça um aquecimento completo de pressões de tríceps de alta repetição. Isso vai lubrificar os cotovelos. Comece com 4-5 séries pesadas de seu exercício tríceps dominante: supino com pegada fechada, banco de declive, descida, banco reverso ou supino com pegada fechada.
Se você realmente deseja maximizar o crescimento, tente adicionar resistência de acomodação (correntes ou faixas) para sobrecarregar a metade superior do movimento, que é a fase que enfatiza o tríceps. Evite uma pegada excessivamente estreita porque pode colocar pressão indevida nos pulsos e também fazer com que os cotovelos se dilatem, minimizando o estresse no tríceps. Em vez disso, use uma empunhadura dentro da largura dos ombros, conforme demonstrado por vários dos meus atletas da NFL, incluindo Larry Pinkard e Adrian Hubbard.
Use 2-6 repetições para este primeiro exercício de força para ajudar a atingir as unidades motoras de limiar mais alto e maximizar a tensão mecânica. Isso não apenas otimiza a resposta de crescimento nos músculos de contração rápida, que têm o maior potencial de crescimento, mas também fornece um efeito de potencialização neural, fazendo com que todos os exercícios de isolamento subsequentes pareçam mais leves.
Em seguida, passe para um exercício de extensão de tríceps, como trituradores de crânio, extensões aéreas, pressões JM ou extensões mentais. Isso ajuda a isolar a cabeça longa do tríceps e também enfatiza a posição alongada, que desencadeia danos musculares. Se eu tivesse que recomendar um exercício de extensão que seja amigável para as articulações, mas absolutamente brutal no tríceps, seria o uso de trituradores de crânio com ênfase excêntrica.
A combinação da posição de declínio junto com os kettlebells coloca uma tensão constante no tríceps, algo que a maioria dos exercícios de extensão não fornecem. E tende a ser muito mais fácil nos cotovelos. Várias séries de 6 a 10 repetições serão perfeitas para acumular um tempo significativo sob tensão, ao mesmo tempo em que maximizam o microtrauma e os danos musculares.
Para terminar o treino, faça algum tipo de exercício de tensão constante que também visa a posição contraída. Isso inclui a maioria das variações de pushdowns / pressdowns do cabo tríceps, incluindo variações de corda, aperto reverso, braço único e versões ajoelhadas.
Faça 2-3 séries com andamentos mais lentos e intervalos de repetição moderados (8-12) ou andamentos mais tradicionais com repetições mais altas (15-25). Em sua série final, quando você atingir a falha, execute uma série de queda reduzindo o peso pela metade e faça o máximo de repetições possível. Espere um estresse metabólico significativo e inchaço celular, bem como enormes níveis de fluxo sanguíneo para uma bomba massiva. Sim, a dor vai ser quase insuportável, mas o crescimento vai valer a pena.
Como uma dica lateral, certifique-se de superset cada movimento com seu exercício de bíceps favorito. Isso não só sobrecarrega a volumização celular e o efeito de bomba muscular, mas também permite que cargas mais pesadas sejam usadas ao longo do treino. Isso porque a fadiga dos músculos antagonistas produz inibição recíproca. Isso permite uma maior produção de força dos agonistas, maximizando assim a sobrecarga e o crescimento muscular. - Joel Seedman, PhD
Preste atenção aos três P's.
A maioria dos caras quer braços grandes, e os tríceps constituem a maior parte de sua circunferência. Vários aspectos afetam a velocidade em que seu tríceps pode crescer:
Ao contrário do bíceps, onde a bomba é mais importante do que os quilos levantados, o tríceps precisa de ambos. No entanto, antes de colocar outra placa na barra para esmagadores de crânios, não perca de vista o fato de que movimentos pesados de pressão para o peito e ombros invariavelmente trabalham o tríceps. Como tal, a maior parte do meu levantamento "pesado" de tríceps é feito por meio de treinamento de tórax, não de exercícios específicos para tríceps.
Sim, os tríceps respondem extremamente bem a uma bomba de divisão da fáscia, que é melhor alcançada por meio de conjuntos estendidos, gigantes e drop. Um grande exemplo de conjunto gigante é: pushdowns de tríceps; seguido por mergulhos entre bancos; seguido por flexões de punho fechado. Um conjunto estendido que estou amando recentemente inclui pushdowns com uma única alça indo de um aperto supinado para pronado. Isso é o que parece:
Nada impede o progresso do tríceps como as articulações do cotovelo inflamadas, razão pela qual a ordem dos seus exercícios é tão importante. Eu prefiro fazer o trabalho de tríceps imediatamente após o treino de tórax e / ou ombro.
Treinar tríceps após movimentos pesados de pressão garante que sua articulação do cotovelo esteja aquecida e inclui o benefício adicional de forçá-lo a levantar mais leve em exercícios específicos de tríceps - um recurso de segurança extra. Por último, na parte frontal da programação, sempre termine o tríceps com um exercício focado no alongamento. Vejo um crescimento mais rápido quando um músculo fatigado e massivamente bombeado é alongado. Pense em extensões aéreas. - Mark Dugdale
Frequência.
Sempre tive tríceps decentes, especialmente em relação aos meus bíceps. A principal razão? Sempre usei muita frequência para meus tríceps.
Quando eu era adolescente, li que o segredo de ter braços grandes era ter tríceps grandes, já que eles “representam dois terços da massa do braço.”E embora isso não seja exatamente correto, realmente ficou comigo. Então, eu trabalhei pelo menos duas vezes mais para tríceps do que para bíceps, atingindo-os pelo menos 3-4 dias por semana.
Houve dois momentos em que meus tríceps estavam no seu pico. A primeira vez foi quando tentei pela primeira vez o treinamento Westside Barbell, que enfatiza o treinamento de tríceps. Eu li um artigo de Louie Simmons sobre exercícios extras. Ele falou sobre como usar mini-treinos todos os dias e até mesmo várias vezes ao dia pode aumentar seus resultados.
Então, por vários meses, eu fiz séries de pressões de tríceps de banda todos os dias, algumas vezes por dia. Eu não segui um padrão específico de séries / repetições, mas em vez disso, apenas fiz um monte de pressões de banda ao longo do dia, focando em conseguir uma forte contração e uma bomba. Meu tríceps cresceu uma tonelada.
A segunda vez foi quando me especializei no supino e fazia uma espécie de supino praticamente todos os dias. Isso também tornou meu tríceps muito espesso e denso.
Portanto, se você deseja um crescimento rápido do tríceps, treine-os frequentemente com exercícios de baixo estresse (pressões do tríceps), concentrando-se em obter uma bomba e contração desagradáveis (usando pesos moderados ou leves) e, em seguida, parando. Pressdowns de banda são ótimos para esse propósito e podem ser feitos diariamente, até mesmo várias vezes ao dia, em casa ou em qualquer lugar realmente. - Christian Thibaudeau
É tudo sobre a tensão.
Ao longo dos anos, minha busca por tríceps maiores e mais densos me levou à conclusão de que não é necessariamente o exercício que faz a maior diferença, mas a tensão que você coloca no músculo. Acredito que isso seja verdade com todos os músculos, mas ainda mais para o tríceps.
O tamanho e a densidade virão com trituradores de crânio pesados e controlados, supino de punho fechado e recuos pesados com halteres. Você não vê muitas pessoas fazendo propinas pesadas com halteres. É sempre um exercício que as pessoas pulam ou praticam levemente. Mas ao longo dos anos eu construí até halteres de 70 libras, mantendo a forma rígida e sem swing.
Outro ótimo exercício que coloca muita tensão na cabeça longa do tríceps é empurrar o cabo com um braço.
Vire o corpo de lado, coloque os ombros para trás e use uma forma rígida. - Arash Rahbar
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