A Bomba Inteligente do Volume Ladder

É a situação de todo cara magro na academia. Eles querem ficar grandes, mas seu corpo tem outras ideias. O problema é que, enquanto Joe Varapau está se esforçando para comer e treinar como uma máquina, seu corpo busca equilíbrio ou homeostase.

Entender isso significa que o crescimento muscular deve ser forçado. Lembre-se de como os ganhos foram tão fáceis quando você começou a treinar, mas eventualmente desacelerou ou se tornou inexistente? O treinamento de força deve mudar regularmente para adaptação à força, mas de vez em quando uma bomba inteligente deve ser usada para iniciar o crescimento muscular lento.

Vamos falar sobre fibras musculares. Há contração lenta e contração rápida IIa, llb e llc, e enquanto você deseja hipertrofiar todos eles, o Volume Ladder (VL) é usado para martelar o lla e, em menor extensão, o llb.

A ciência nos diz que ao atingir uma unidade motora com uma grande quantidade de volume, a resposta adaptativa do corpo é um crescimento significativo nos músculos alvo. Grandes volumes de treinamento não só contribuem para o aumento da massa muscular, mas também para a perda de gordura corporal.

Noções básicas de volume Ladder

Pense em uma escada. Agora pense em subir e depois descer. O VL é simples assim.

• Comece com 1 rep.
• Adicione um representante por série até chegar a 10.
• Agora desça a escada diminuindo uma repetição por série até que você volte a 1.

Se você fizer as contas, são 100 representantes mágicos que produzem crescimento.

Você pode estar pensando que isso se parece muito com o treinamento de volume alemão e você está correto. A principal diferença é que o VL é muito mais fácil para a mente processar. Se você já experimentou a GVT, sabe que por volta do set 7 ou 8 a vontade de dizer “dane-se” realmente entra em ação. Com o VL, você apenas processa um representante de cada vez, tornando mais fácil concluir toda a sessão e, assim, obter todo o volume precioso.

Variações de volume da escada

• Escada simples. Escolha um movimento para a parte do corpo dada e descanse 15-60 segundos entre as séries. Se você está sugando fôlego (isso pode acontecer nas repetições mais altas), então descanse um pouco mais. Escolha os maiores movimentos de "retorno para o investimento" para obter melhores resultados.
• Escada dupla. Escolha um movimento para um grupo de músculos e ajuste-o com um movimento para seu antagonista. Descanse o tempo que leva para se mover entre os movimentos, mas se você estiver sugando o vento, descanse um pouco mais. Um exemplo é um empurrão horizontal com puxão horizontal (banco e linha), impulso vertical com puxão vertical (supino em pé com o queixo), quadril dominante e quad dominante (levantamento terra romeno com leg press).
• Escada dupla superior-inferior. Isso combina um movimento da parte superior do corpo e um movimento da parte inferior do corpo. A escada dupla superior-inferior também é muito boa para aumentar a GPP e a perda de gordura. O descanso é novamente dependente da sua condição. Alguns dos meus favoritos são um movimento dominante do quadril com uma pressão vertical ou um movimento quad dominante com uma pressão horizontal.

Cargas de treinamento

Quanto à carga, 60% de 1RM é um bom ponto de partida. Muito poucos indivíduos podem lidar com mais de 75% de seu 1RM na escada. Ao usar uma única escada, geralmente pode-se lidar com uma porcentagem maior do que se realizasse uma escada dupla, pelo menos até que o condicionamento melhore.

Ao usar o Volume Ladder - ou qualquer outro programa - você deve manter um diário detalhado das séries / repetições exatas, carga e intervalos de descanso realizados, e apenas contar as repetições concluídas de forma estrita.

Melhores movimentos

Grupo Muscular	Exercício
Quad dominante	Agachamento, agachamento frontal, leg press
Hip dominante	Deadlift, rack pull
Ombros	Qualquer tipo de pressão suspensa, em pé ou sentado
Voltar	Deadlifts (definitivamente!), queixos, linhas
Peito	Supino com barra, mas pode-se usar halteres
Outro	Eu pessoalmente nunca treinei os pequenos grupos musculares - o resto do corpo recebe muitos estímulos ao treinar os principais grupos musculares - mas alguns de vocês os fisiculturistas podem querer dar uma olhada.

Frequência

A escada de volume não é algo para usar por muito tempo, mas sim como um chute nas calças para fazer os músculos teimosos crescerem novamente. Eu nunca usei por mais de duas semanas, mas alguns dos meus clientes que estão do lado mais esquelético o usaram por seis semanas consecutivas ou duas semanas fora de uma rotação de quatro semanas, ambos com ótimos resultados.

Para os realmente magros, o Plazma ™ e / ou o Mag-10® Anabolic Pulse seria um par ideal com o VL.

Veja como trabalhei o VL em meu treinamento fora de temporada:

Dia	Exercícios
Segunda-feira	Deadlift convencional (70%) combinado com a prensa do eixo em pé (70%)
quarta-feira	Sessão de treinamento normal AM / tarde de treinamento de evento Strongman
sexta-feira	Agachamento nas costas (65%) combinado com supino inclinado (70%)
Segunda-feira	O rack puxa (75%) de 13 polegadas de altura combinada com a prensa Hammer delta (70%)
quarta-feira	Sessão de treinamento normal AM / tarde de treinamento de evento Strongman
sexta-feira	Agachamento frontal (70%) e supino (70%)

Isso funciona para mim. Dependendo de como você treina, misture o VL quando precisar de um impulso!

O que esperar

Dor! A primeira vez que experimentei isto, roubei o dispensador de Pez para os meus filhos, enchi-o com Advil e, basicamente, comi-os à vontade durante a semana!

Mas quando os clientes dizem que precisam ganhar massa rapidamente, sempre uso o Volume Ladder. Um dos meus atletas fez o VL por duas semanas de cada mês desde a última temporada de futebol e ganhou 13 quilos de músculo real em 10 meses! É verdade que ele tem 16 anos e está nos primeiros anos de crescimento, mas você não pode negar que esses são resultados impressionantes.

Grandes resultados em um tempo ridiculamente curto são possíveis quando você combina trabalho duro e consistência com uma rotina incrível. Experimente a escada de volume e veja o que você pode realizar!