Qualquer grupo de atletas que treina tão duro quanto os membros da T-Nation deve enfrentar a quase inevitabilidade do supertreinamento. E embora possa parecer antiquado para alguns, a questão em torno da causa do supertreinamento surge. Por que ocorre o supertreinamento? Por que alguns de nós podem continuar com um regime de treinamento brutal (sem desmoronar) por mais tempo do que outros?
Essas questões foram examinadas de perto por um grupo crescente de pesquisadores. Seus esforços determinaram algumas maneiras muito boas de quantificar e rastrear a carga de treinamento versus recuperação. Na verdade, eu mesmo usei esses métodos com resultados notáveis; caramba, mesmo times de esportes profissionais historicamente relutantes agora estão ouvindo. Por que? Porque é lógico.
Veja, ao usar a planilha de um contador como analogia, pode-se ver que - embora seja quantificado - o "saldo" deve sair melhor do que ou igual a zero. Ou seja, o treinamento intenso e frequente deve ser atendido com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. Certamente massagem, chuveiros de contraste quente e frio, meditação, sono adequado, apoio social, alongamento, cochilos e outros métodos podem "colocar de volta" parte da energia gasta.
Mas, em última análise e com razão, o "balanço de recuperação" centra-se na nutrição.
Foi sugerido que o suporte nutricional é totalmente metade do quadro de recuperação.(10) Semelhante aos pacientes em ambientes clínicos, o fornecimento oportuno de carboidratos, proteínas e, às vezes, vários micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos, até mesmo suplementos especiais) são extremamente críticos. A nutrição com macronutrientes é certamente um tópico chave de recuperação que todos nós passamos a apreciar. Há pouca necessidade de expor mais as virtudes dos carboidratos de alto índice glicêmico e das proteínas de ação rápida (soro de leite) durante as poucas horas após o exercício. Pode-se até elevar o nível, enfatizando carboidratos diluídos (e possivelmente proteínas) no decorrer exercício para reforçar o desempenho e realmente reduzir o estresse do treinamento.(20) Isso melhora ainda mais o balanço geral de recuperação.
E não vamos esquecer a hidratação adequada. É necessário contrariar ou exceder a perda de peso típica (e o declínio do volume plasmático) durante uma sessão de exercícios; talvez meio a um litro, dependendo do clima, etc. Esta sugestão não é apenas da boca para fora. Você sabia que simplesmente beber 600 ml de água durante o exercício de desidratação (quente) pode reduzir a resposta ao estresse das catecolaminas?(19) Isso pode fazer a diferença para um atleta quase overtrained.
A reidratação também mantém o fluxo sanguíneo da pele durante o exercício (2), um fator que em si parece aumentar a perda de gordura subcutânea.(6,23) Então vamos ver ... menos estresse e melhora na perda de gordura ... sim, acho que vou levar aquela garrafa d'água ou bebida esportiva para a academia a partir de agora.
E ainda temos que considerar as gorduras dietéticas! Embora tão importantes quanto as proteínas e carboidratos, as gorduras saudáveis são menos específicas para a recuperação aguda pós-treino. A principal razão é que eles não apenas entrar uma célula muscular, eles se tornam parte de sua própria membrana. Por essas razões, eles são geralmente considerados nutrientes de suporte crônicos de ação prolongada. (Veja algo duvidoso para saber como eles são cruciais.
Todas essas linhas de pensamento continuam a implorar a pergunta: overtraining é realmente apenas falta de alimentação?
Eu quase gostaria que fosse assim. Mas vamos colocar essa questão esperançosa para a cama de uma vez por todas. Existem vários fatores biológicos que requerem Tempo para retornar ao estado normal (ou, na verdade, supranormal). Apesar da insistência de vários gurus do fisiculturismo nos últimos anos, não podemos comer agressivamente até a recuperação imediata. Na verdade, "Fortress" e eu discutimos isso longamente em nosso recente lançamento em CD / DVD. Vejamos um pseudo estudo de caso como exemplo:
Justin Case tem levantado e feito "cardio" seis dias por semana nos últimos dois meses. Por ser um grande crente no conceito de "overtraining é apenas falta de alimentação", ele tem consumido 5.000 kcal por dia com um peso corporal de 170 libras. Na semana passada, Justin começou uma fase de treinamento excêntrico pesado (concentrando-se em movimentos lentos e de abaixamento na faixa de 90-120% de 1 RM). Ele planeja fazer isso com a ajuda de um parceiro de treinamento durante o próximo mês, mantendo sua programação de seis dias por semana.
Agora, algumas perguntas difíceis: para onde você acha que Justin está indo?? O que especificamente vai acontecer e por que? E talvez o mais pertinente: VOCÊ poderia se livrar desse cenário?
Biologicamente, há várias coisas acontecendo em tal corpo. O tecido muscular é rompido, iniciando uma resposta à lesão semelhante à cirurgia eletiva (13,14); o sistema imunológico reage de maneira bastante geral, aumentando as interleucinas e elevando as contagens de leucócitos; (4) o sistema nervoso central (SNC) é estimulado com tanta frequência que um estado hiperadrenérgico (7) interfere nos padrões de sono e na capacidade de relaxar ; e, claro, os estoques de glicogênio podem se esgotar.
As implicações nutricionais desses sistemas perturbados são as seguintes: tecido muscular interrompido e subsequente liberação de fator de crescimento exige proteína adicional acima das necessidades de manutenção para "hipertrofia compensatória" (e.g. 1.6-2.0 gramas por dia); uma contagem cronicamente elevada de leucócitos também pode exigir até 30 gramas de proteína por dia (18), embora muito disso possa vir de outras reservas corporais (Ugh!); A estimulação do SNC juntamente com a liberação de citocinas do sistema imunológico iniciam um estado hipermetabólico exigindo uma ingestão 11-24% maior de kcal (3,13,14) e glicogênio empobrecido e até reservas de triacilglicerol (gordura) intramuscular requerem carboidratos dietéticos adicionais e gorduras para reabastecer.
Tudo isso soa como se pudéssemos simplesmente devorar enormes quantidades de comida e consertar rapidamente nossos danos auto-induzidos. Mas quando visto em seu contexto biológico completo, damos a pista dos intervalos de tempo necessários para que esses nutrientes sejam realmente usados pelo corpo .. .
Primeiro, o dano muscular excêntrico dura por um período de pelo menos quatro a cinco dias com base nos dados disponíveis.(4) Seu reparo não é simplesmente uma questão de fornecer mais blocos de construção. E quanto às suas "camadas de tijolos" (i.e. seus sistemas imunológico e endócrino)? Eles estão dispostos a puxar algumas horas extras importantes?? Considerando suas capacidades limitadas e outras funções, o que você acha que acontecerá com todos os "tijolos" extras (nutrientes) que você consome? Quer dizer, não faz sentido que um número limitado de pedreiros só possa trabalhar tão rápido? E mais, a dor perceptível não pode ser nosso único guia para que a construção continue. Nem sempre se correlaciona com outros marcadores de dano.(21) Assim, os indivíduos mais doloridos nem sempre são os que estão mais danificados ou que estão voltando a crescer melhor.
Isso deixa os treinadores brutais totalmente no escuro ao avaliar a recuperação ou planejar seus programas? Felizmente não. Podemos pedir ajuda aos geeks do laboratório. (Ahem.) Durante o horário de pico do trauma muscular, com base em enzimas circulantes elevadas, contagem de leucócitos, fraqueza, elevações metabólicas, edema (inchaço) e avaliações microscópicas - eles nos dizem que estamos realmente limitados por nossos sistemas de transporte e reparo biológico. Esses sistemas incluem digestão e absorção de nutrientes, fluxo sanguíneo (a maior parte do leito capilar em repouso é fechado em repouso [8]) e o tempo de trânsito dos glóbulos brancos para serem atraídos para as áreas de lesão muscular.
Isso mesmo; não estamos apenas esperando pela entrega de nutrientes ou andrógenos. Essa “resposta quimiotática” dos leucócitos leva tempo ... tempo para sintetizar e liberar os leucócitos de seu ponto de origem; tempo para eles atravessarem outros tecidos e encontrarem os capilares abertos (apenas 5% do nosso sangue está nos capilares em um determinado momento); tempo para eles se espremerem através das paredes dos vasos sanguíneos (isso é “diapedese através das vênulas pós-capilares” para vocês, colegas nerds da ciência); e tempo para alcançar e incorporar no tecido muscular. Confira Muscle Masochism para mais informações sobre este.
Você pode ver que a imunologia do exercício é uma fronteira importante e quase não abordada do crescimento muscular. Uma vez que esses glóbulos brancos são parcialmente responsáveis pela secreção de fatores de crescimento, um grande bolo de proteínas ou calorias em um momento prematuro ou isolado não ajudará muito (com exceção parcial da nutrição pós-treino). Em vez disso, um realista e consistente ingestão faz mais sentido biológico.
Então, vimos que temos limites biológicos e temporais em relação à recuperação do fisiculturismo. Comer sem limites faz pouco por um corpo limitado. Embora a nutrição seja fundamental, a paciência também é uma virtude quando alguém se senta para planejar seu treinamento / regime alimentar. Fique ligado na Parte II, quando discutiremos vários outros motivos para seguir consistência e persistência, ainda mais do que grandes quantidades de comida.
Referências / leituras adicionais
1. Borel, M., et al. Estimativa do gasto de energia e necessidades de energia de manutenção de homens e mulheres em idade universitária. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., e S. J. Montain. Respostas térmicas e cardiovasculares à reposição de fluidos durante o exercício. In: Perspectivas em Ciência do Exercício e Medicina Esportiva. Exercício, calor e termorregulação, editado por C. V. Gisolfi, D. R. Cordeiro e E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Dano muscular e taxa metabólica de repouso após exercício de resistência aguda com sobrecarga excêntrica. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. e Cannon, J. Os efeitos metabólicos do dano muscular induzido pelo exercício. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Os efeitos do alongamento passivo agudo na síntese de proteínas musculares em humanos. Can J Appl Physiol. Junho de 2000; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulação da entrega de ácido graxo in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Respostas de catecolaminas ao supertreinamento de curto prazo de exercícios de resistência de alta intensidade. J Appl Physiol. Agosto de 1994; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Revisão de Fisiologia Médica, 15º Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton e Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Efeito do Ginkgo biloba na fluidez do sangue e microcirculação periférica em voluntários. Arzneimittelforschung Maio de 1990; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. e Hassmen, P. Sub-recuperação e overtraining: um modelo conceitual. In: M. Kellmann (Ed.) Melhorar a recuperação. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. O destreinamento produz mudanças mínimas no desempenho físico e nas variáveis hormonais em homens treinados de forma recreativa. J Força Cond Res. Agosto de 2002; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. e Soreide, E. Jejum pré-operatório. Br J Surg. Abril de 2003; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Suporte nutricional de recuperação atlética e overtraining. Aceito para apresentação. Tutorial a ser apresentado na conferência anual da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, Indianápolis, Indiana, EUA. 2004.
14. Lowery, L. e Mendel, R. Medindo a recuperação muscular. Reunião Anual de Nutricionistas de Esportes, Cardiovascular e Bem-Estar (SCAN), Chicago, Illinois, EUA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. O curso de tempo para a síntese elevada de proteína muscular após exercícios de resistência pesados. Can J Appl Physiol. Dezembro de 1995; 20 (4): 480-6.
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18. Moldawer, L. Tutorial apresentado na reunião anual da American Dietetic Association, 1995.
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