Na Parte 1, fizemos a pergunta esperançosa: "É overtraining simplesmente falta de alimentação?”
Infelizmente, aqueles que esperam que tais coisas sejam verdadeiras precisam considerar os recursos limitados do corpo humano. Se você não está familiarizado com minha analogia com o "pedreiro", a Parte I é uma leitura obrigatória.
Mas onde estávamos? Sim, eu estava escrevendo um teste de realidade para aqueles que pensam que podem treinar intensamente seis dias por semana, desde que comam mais de 5000 kcal por dia. Aqui estão alguns outros pontos sistêmicos (corpo inteiro) a considerar:
1. Embora a digestão / absorção seja reconhecidamente geralmente rápida (em questão de horas), deve-se considerar se o neuro-estado endócrino é ideal para armazenamento, crescimento e reparo? Ou você está em um estado de "lutar ou fugir" novamente porque outro treino já está em cima de você no dia seguinte? Uma inundação prematura de adrenalina e cortisol circulantes não encoraja o reabastecimento de seus músculos, meus amigos.
2. A síntese de proteínas é cara em energia, sugerindo maiores necessidades calóricas e protéicas, mas atinge seu pico em 24 horas após o exercício e está quase de volta à linha de base em 36 horas.(15) Ingestão de energia e proteína fora deste 1 - 1.O período de crescimento de 5 dias é menos vantajoso (i.e. quando os seus “pedreiros” são despedidos). Claro, aqueles que se exercitam 3-5 dias por semana terão uma necessidade bastante constante de algum proteína extra e kcal - mas geralmente apenas para um grupo de músculos em um determinado momento.
3. E em relação ao ponto número dois acima: lembre-se de que o excesso de kcal não utilizado se transforma em gordura corporal.
4. Fique ciente de que a estimulação intensa do SNC e dos tecidos deve permanecer dentro de uma frequência tolerável ou "perda de kcal" ocorrerá devido ao supertreinamento simpático e inquietação. Então, faz sentido forçar o problema e tentar corrigi-lo grosseiramente com milhares de kcal extras?
5. Para onde você acha que os carboidratos ingeridos vão durante a relativa intolerância à glicose que é induzida por negativas intensas na academia?(22, 24) O tecido adiposo é uma possibilidade, então faz sentido comer toneladas de carboidratos para superar o supertreinamento? Na verdade, a intolerância à glicose após estresse / lesão física é um problema comum em ambientes clínicos.(12,16) Tanto que tem sido parcialmente tratado com carboidratos pré-operatórios como um ataque preventivo ou mesmo superado com a abordagem de “marreta” de administração adicional de insulina.
6. Muitos dos pontos que fizemos ilustram por que os andrógenos funcionam amplamente como adjuntos de recuperação (duh). Eles aumentam a FC e o fluxo sanguíneo, aumentam a hidratação / volume celular, aumentam claramente as taxas de síntese de proteínas, bloqueiam os efeitos do cortisol, aumentam o bem-estar psicológico (reduzindo o estresse emocional, talvez), reparam os tecidos moles e oferecem vários outros benefícios associados à recuperação. Isso não quer dizer que essas coisas não possam ser tratadas de outras maneiras pacientes, como veremos.
Então, o que fazemos?
Descobrindo coisas óbvias como intolerâncias alimentares individuais e contra-indicações, aqui estão algumas orientações gerais para comer para aumentar a qualidade (não necessariamente a velocidade) da recuperação ..
- Aplique o básico: consumir duas refeições de proteína e carboidratos dentro de 2-3 horas após o exercício durante a "janela de nutrientes" bem estabelecida; também ingerir aproximadamente 100 g de gordura de qualidade diariamente (dependendo do tamanho do corpo e das necessidades de kcal) para manter a testosterona e reduzir a inflamação. (Veja Good Fat e onde ela está.)
- Coma sua preferência de carboidratos ou gordura com alguma proteína por cerca de 90 minutos anterior para levantar também! (O exercício em jejum para perda de gordura pode ocorrer em um horário separado ou ciclo de treinamento.)
- Beba pelo menos 500 cc de água fria ou, melhor ainda, 500 cc de carboidratos diluídos e bebidas proteicas durante os exercícios. Isso não é apenas para ser um bom menino, mas para realmente apoiar o desempenho e até mesmo as mudanças na composição corporal ao longo do tempo!
- Tire dois dias separados completamente de folga por semana (e.g. Quarta-feira, domingo), não faça cardio ou estimulantes neste momento e perturbam o estado benéfico "restivo-digestivo".
- Um suprimento de energia de 500 kcal além da manutenção (normalmente 3.500 kcal / dia para homens universitários em recuperação) ajuda no crescimento e compensa o potencial hipermetabolismo induzido pelo treinamento.(1,3) Em uma distribuição de macronutrientes 25/50/25, é aproximadamente 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT para cada uma das seis refeições. É claro que os carboidratos podem ser ajustados para cima e a gordura para baixo durante as horas da manhã e vice-versa, ao anoitecer.
- Uma semana totalmente livre de levantamentos intensos a cada 8-12 semanas, dependendo da tolerância individual (de acordo com Hans Selye e seu G.UMA.S.) é mais do que apenas aceitável - é ideal. Se você tem se alimentado com baixo teor de carboidratos, deve até considerar dobrar a ingestão de carboidratos (especialmente pela manhã) durante este estado não danificado / receptivo de suavemente ativo recuperação.
- Massagem e chuveiros de contraste quentes / frios podem aumentar o fluxo sanguíneo sem esforço iniciado pelo SNC; até mesmo um alongamento firme, mas suave, enquanto dolorido - e quando os fatores de crescimento endócrino / parácrino / autócrino são ativados - pode ser útil. O alongamento por si só pode não ser suficiente para ativar a síntese de proteínas e torná-lo maior, (5) mas pode alongar a estrutura muscular ao longo do tempo e ajudar a manter a linfa e o sangue venoso fluindo.
- Ginkgo, que está no PowerDrive, aumenta a circulação periférica (9, 17), além de outros benefícios potenciais. Novamente, o fluxo sanguíneo é muito subestimado.
- A meditação não pode ser exagerada com ou sem "relaxamento progressivo" e alongamento. O estresse psicológico é um fator chave para tornar alguém suscetível ao estresse de treinamento que, de outra forma, enfrentaria. (Eu pessoalmente me beneficiei das fitas de áudio de Jack Kornfield; se isso for muito geek ou esotérico para você, vá em frente e desmorone por causa do supertreinamento, cara durão!)
Em suma, estamos tentando melhorar a qualidade - não apenas a TAXA - de recuperação. Se finalmente percebermos, por meio de um registro cuidadoso, que podemos aumentar o volume durante um meso-ciclo, tudo bem, mas esse não é o nosso propósito.
Lembre-se, já que estamos crescendo durante o período fora o ginásio, não dentro do ginásio, queremos evitar qualquer prejuízo dos ganhos durante este período de recuperação. A pior coisa que poderíamos fazer é destruir um "edifício" (músculo) que acabamos de colocar em construção! Afinal, estamos nisso pelo SIZE, meninos e meninas. Deixe os pedreiros biológicos fazerem suas coisas. Mesmo se você "contratou" pedreiros extras por meio do uso de andrógeno ou outros suplementos, deixe-os trabalhar por um extra dia, em vez de um a menos; você será maior pelo seu esforço. Tente não ser viciado em treinamento diário ou temer a pequenez; aprenda a ficar fora da academia todos os dias, se necessário! (Eu sei que é perturbador; aqui, pegue um lenço.) E se você ousar descartar aquela semana inteira de "folga" após cada mesociclo como algo pouco masculino ou como uma conversa geek exagerada, considere o seguinte: seis semanas de destreinamento não afeta o agachamento de 1RM, a massa corporal ou a porcentagem de gordura corporal.(11)
É minha convicção que a maioria dos atletas físicos overtrain. Esperançosamente, este artigo e sua promessa de aumento de massa irão seduzi-los, levantadores de seis dias por semana, a recuar um pouco ... mesmo que por um tempo. Eu pessoalmente vi overtrainers magros ganharem 20 libras de músculo em questão de 2-3 meses, reduzindo sua carga de treinamento descontrolada. Embora a maioria dos treinadores ectomórficos (magros, angulares) possam de fato usar muito mais calorias do que consomem atualmente, qualquer ajuste em relação a uma alimentação excessiva ainda não permite um cronograma de treinamento abusivo!
Se essas abordagens de pacientes criarem um estado psicológico de ansiedade bem descansada, isso seria um ótimo sinal de que você pode voltar ao trabalho ou mesmo aumentar o volume de intensidade de seu próximo ciclo de treinamento.
Então, aqui está um novo crescimento através de maior paciência e reflexão, bem como aumento da alimentação!
Referências / leituras adicionais:
1. Borel, M., et al. Estimativa do gasto de energia e necessidades de energia de manutenção de homens e mulheres em idade universitária. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., e S. J. Montain. Respostas térmicas e cardiovasculares à reposição de fluidos durante o exercício. In: Perspectivas em Ciência do Exercício e Medicina Esportiva. Exercício, calor e termorregulação, editado por C. V. Gisolfi, D. R. Cordeiro e E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Dano muscular e taxa metabólica de repouso após exercício de resistência aguda com sobrecarga excêntrica. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. e Cannon, J. Os efeitos metabólicos do dano muscular induzido pelo exercício. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Os efeitos do alongamento passivo agudo na síntese de proteínas musculares em humanos. Can J Appl Physiol. Junho de 2000; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulação da entrega de ácido graxo in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Respostas de catecolaminas ao supertreinamento de curto prazo de exercícios de resistência de alta intensidade. J Appl Physiol. Agosto de 1994; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Revisão de Fisiologia Médica, 15º Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton e Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Efeito do Ginkgo biloba na fluidez do sangue e microcirculação periférica em voluntários. Arzneimittelforschung Maio de 1990; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. e Hassmen, P. Sub-recuperação e overtraining: um modelo conceitual. In: M. Kellmann (Ed.) Melhorar a recuperação. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. O destreinamento produz mudanças mínimas no desempenho físico e nas variáveis hormonais em homens treinados de forma recreativa. J Força Cond Res. Agosto de 2002; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. e Soreide, E. Jejum pré-operatório. Br J Surg. Abril de 2003; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Suporte nutricional de recuperação atlética e overtraining. Aceito para apresentação. Tutorial a ser apresentado na conferência anual da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, Indianápolis, Indiana, EUA. 2004.
14. Lowery, L. e Mendel, R. Medindo a recuperação muscular. Reunião Anual de Nutricionistas de Esportes, Cardiovascular e Bem-Estar (SCAN), Chicago, Illinois, EUA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. O curso de tempo para a síntese elevada de proteína muscular após exercícios de resistência pesados. Can J Appl Physiol. Dezembro de 1995; 20 (4): 480-6.
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17. McKenna, D., et al. Eficácia, segurança e uso de ginkgo biloba em aplicações clínicas e pré-clínicas. Altern Ther Health Med Setembro-outubro de 2001; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Tutorial apresentado na reunião anual da American Dietetic Association, 1995.
19. Melin, B., et al. Efeitos do estado de hidratação nas respostas hormonais e renais durante exercícios moderados no calor. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Influência do modo e dos carboidratos na resposta das citocinas ao esforço pesado. Med Sci Sports Exerc Maio;30 (5):671-678, 1998.
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23. van der Merwe M., et al. Liberação de lactato e glicerol do tecido adiposo subcutâneo em homens magros negros e brancos. J Clin Endocrinol Metab. Agosto de 1999; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Curso de tempo de acúmulo de glicogênio após exercício excêntrico. J Appl Physiol Maio de 1992; 72 (5): 1999-2004.
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