Procurando um plano de treino que dê o pontapé inicial na perda de peso? Convidamos a treinadora pessoal da CAFS baseada na cidade de Nova York, Ashley Rosenberg, uma instrutora de fitness em grupo da modelFIT NYC, para desenvolver um plano de exercícios para perda de peso de quatro dias para ajudar a impulsionar seu metabolismo e construir músculos da cabeça aos pés.
Siga este plano de força e cardio, mas lembre-se de que para realmente ver os resultados, você tb preciso seguir um plano alimentar limpo.
“É realmente verdade o que dizem -'abs são feitos na cozinha!'Eu mantenho esse mantra na minha cabeça durante toda a semana, pois estou tomando decisões rápidas sobre o almoço e o jantar em qualquer lugar ", diz Rosenberg. “Nossa comida é o combustível que nos mantém em movimento durante o dia e ao longo de nossos treinos.”
Não esconda seus músculos sob as camadas de gordura corporal. Livre-se da gordura e evite-a.
Leia o artigoQuando você não segue uma dieta saudável, pode se sentir muito cheio, inchado e lento, diz ela. Açúcar refinado causa aquela queda inevitável que esgota sua energia e você não será capaz de ter um desempenho tão bom quando chegar à academia, diz Rosenberg.
Você não pode "superar" uma dieta ruim na academia. “Não existe nenhum truque especial para perder peso - você simplesmente tem que criar um déficit calórico”, diz Rosenberg. Você tem que queimar mais calorias do que consome, então, se estiver fazendo uma dieta pouco saudável, você terá que se matar na academia, o dia todo, a ponto de não ser mais divertido e agradável. Cada treino deve deixar você se sentindo realizado e, com sorte, com uma alta de endorfina.
Melhore drasticamente seu físico e níveis de condicionamento físico em quatro semanas.
Leia o artigoComer os alimentos certos ajuda a dar-lhe energia e motivação para se manter em dia com os seus treinos, diz Rosenberg.
Uma boa dieta motiva você a continuar, ajuda você a dormir melhor para que tenha energia prolongada ao longo do dia e mantém seu corpo magro e tenso, diz ela.
“Eu sigo a regra 90/10: sigo minha dieta 90% do tempo. Eu me permito saciar totalmente sem me arrepender quando estou sentado para uma bela refeição com meu parceiro, amigos ou família. Não se trata de fazer uma refeição casual, mas de aproveitar a experiência completa com meus entes queridos ”, diz Rosenberg. “Porque eu sei que tenho a liberdade de ceder nessas ocasiões, é muito mais fácil ficar na linha pelo resto da semana.”
Cardio: intervalos de pular corda
Faça 30 minutos de intervalos de pular corda. Comece com 2 minutos no (pular corda) e 1 minuto de descanso, trabalhando até 3 minutos na corda, 30 segundos de descanso.
Treinamento de força: braços e abdominais
Este exercício é bastante avançado, mas você realmente trabalhará seus braços e núcleo. Comece em uma prancha. Leve o joelho direito para frente enquanto aponta para o cotovelo direito. Mantenha a posição por um segundo, faça uma pausa, abaixe-se em uma flexão, empurre-se para cima e, em seguida, traga sua perna de volta para que você esteja de volta na posição de prancha. Repita em cada lado por 10 repetições. Descanse 3 minutos, repita por 3 séries.
Com o plano e a disciplina certos, você pode ser destruído em 28 dias.
Leia o artigoAlternativamente, para um mais fácil (mas ainda desafiador!) mova o abdômen, comece em uma prancha e traga o joelho direito para frente enquanto aponta para o cotovelo esquerdo, segure por uma pausa e, em seguida, abra o joelho direito no cotovelo direito, segure para fazer uma pausa, coloque o pé de volta na posição inicial. Para um desafio adicional, adicione um push up no final e repita do outro lado. Esse é um conjunto. Repita 10x. Descanse por 1 a 3 minutos entre uma série.
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Intervalos de esteira
Estes são semelhantes aos intervalos de pular corda. Faça esses intervalos de esteira por 30 minutos. Comece correndo por 2 minutos em um ritmo rápido, depois pule para o lado por 1 minuto de descanso. Trabalhe até 3 minutos de corrida rápida e 30 segundos de descanso de descanso. (Experimente estes exercícios em esteira que queimam calorias quando ficar entediado com seu programa de corrida.)
Treinamento de força: coxas e nádegas
Usando pesos de tornozelo de 3 lb (o equipamento favorito de Rosenberg), comece de quatro em um tapete. Puxe o umbigo para a coluna e incline os quadris para a frente de forma que as costas se curvem, como uma vaca na posição de ioga. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna em um ângulo de 90 graus e gire o pé para o céu uma vez. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial com os joelhos alinhados, não permitindo que o joelho de trabalho toque o tapete. Repita 20 vezes. Pare no topo no # 20 e faça pequenos pulsos naquele ângulo de 90 graus por 20. Vai parecer que seu pé flexível está empurrando o teto para cima. Para um desafio adicional, coloque-se sobre os cotovelos em vez de usar as mãos. Mude para o lado esquerdo e repita.
Cardio: Repita o dia 1 cardio.
Treinamento de força: braços, abdominais e nádegas
Comece de quatro em um tapete (usando pesos de tornozelo para um desafio adicional).
Puxe o umbigo na direção da coluna e levante a perna direita atrás de você (joelho reto, pé em ponta). Mantendo o joelho esquerdo no tapete, levante o pé esquerdo do chão. Puxando os cotovelos para trás ao longo do corpo, balance o peito para a frente e para baixo em um mergulho de tríceps para a frente (seus braços devem estar abraçando sua caixa torácica). Levante-se de volta, mantendo o pé esquerdo ainda levantado do tapete, e puxe sua perna direita para cima por um pulso. Repita 20 vezes para 1 conjunto e troque os lados das pernas.
Treinamento de força: Combine todos os exercícios de treinamento de força listados acima - joelheiras de prancha, chutes para o céu, em um circuito. Faça cada exercício de força pelo menos 3 vezes e até 5x para um treino de corpo inteiro.
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