Introdução - Fat Is Beautiful?
Embora vocês T-men e T-ixens possam achar isso difícil de acreditar, uma vez, a gordura não era detestada do jeito que é hoje. Na verdade, ser gordo (não obeso, é claro) era visto como um símbolo de status. Carregar um pouco de excesso de gordura corporal distinguia a nobreza do campesinato e, portanto, tornou-se um sinal de atratividade, de beleza. Mas sejamos honestos. Naquela época, reduzido aos níveis mais básicos, ser gordo significava que você tinha dinheiro para comer!
Para ilustrar isso, aqui estão algumas ideias interessantes que surgiram pouco antes da virada do século:
• Na década de 1880, os fotógrafos foram instruídos que modelos "com bochechas encovadas ou clavículas visíveis" não deveriam ser fotografados porque a câmera acentuaria esses "defeitos.”
• Além disso, em 1882, os americanos desencorajaram o exercício, pois acreditavam que “queimaria quantidades excessivas de gordura.”
Mas no final de 1800 e início de 1900, quando a industrialização assumiu o controle e os alimentos se tornaram facilmente disponíveis, até mesmo as classes média e baixa podiam se dar ao luxo de se tornarem gordas. Bem, isso certamente agravou a classe alta, já que eles não podiam mais ser distinguidos por seus físicos redondos. Em um esforço para se diferenciar das classes média e baixa, eles decidiram adotar um novo ideal, e slim agora estava em.
A ironia de tudo isso é que, como resultado desse novo ideal, havia demanda por alimentos saudáveis e, da mesma forma que hoje, comer bem tornou-se caro. Então o que acontece é que as classes média e baixa dificilmente podiam se dar ao luxo de ser magras, enquanto nos anos 1800 dificilmente podiam se dar ao luxo de ser gordas.
Então, com este novo padrão em beleza e refinamento definido, a indústria de perda de peso começou e as pessoas começaram a se preocupar em perder peso (no início) e (mais recentemente) em perder gordura.
Dito isso, o objetivo deste artigo em duas partes (que serviu como a transcrição da segunda de duas palestras de 2 horas que dei recentemente no excelente evento de Ian King “Bigger, Stronger, Leaner!”Seminário em Toronto) é para:
1. Apresentamos um breve histórico interessante da indústria de perda de peso.
2. Apresentar uma revisão da eficácia de diferentes estratégias de perda de peso / gordura.
3. Apresentar um modelo para projetar estratégias de perda de peso / gordura saudáveis e eficazes.
The Weight Loss Industry - A Checkered Past
Como acontece com qualquer mudança dramática na opinião pública, surgem novos problemas que exigem novas soluções. Na virada do século, o novo problema era como perder peso. E a indústria de perda de peso explodiu em oferecer soluções. No entanto, na ausência de dados científicos detalhados sobre a natureza do balanço energético, composição dos alimentos e os mecanismos celulares de troca de energia, o melhor que a indústria poderia fazer era procurar agentes que promovessem a perda de peso, independentemente de como funcionassem. Aqui estão alguns exemplos assustadores dessa mentalidade em ação.
• Quando eu digo as palavras "heroína chique", você pensa nas supermodelos abandonadas que acreditam que a heroína é a melhor droga dietética disponível. Bem, no alvorecer da era da dieta, eles tinham sua própria versão de heroína chique que chamaremos afetuosamente de “chique de consumo.”Você vê, na época, vários poetas e escritores europeus populares (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) tinham tuberculose, o que os deixava doentes e magros. As pessoas, portanto, associam este visual com requinte e inteligência. Como resultado, os ricos, assumindo a liderança de outras celebridades da época, começaram a passar fome para parecer doentios e refinados. E a dieta de muito baixa caloria (VLCD) nasceu.
• Quando eu era criança, uma declaração popular em minha casa era: “John, não posso permitir que você coma assim; o que você tem, uma perna oca ou uma tênia ou algo assim?”Agora eu não sabia o que era uma tênia (uma minhoca feita de fita adesiva?), mas eu associei isso a ser capaz de comer muita comida enquanto fico magro, então a tênia estava bem para mim. Mas, voltando à virada do século, uma pergunta popular da época pode ter sido “Onde posso conseguir algumas tênias cobertas de chocolate?”Sim, as tênias (parasitas que vivem no trato intestinal) eram na verdade usadas como uma forma de perder peso!
• Durante o mesmo período, até mesmo a famosa Kellogg dos cereais entrou no mercado de dietas oferecendo seu “Redutor de Gordura Seguro.”Este produto foi carregado com hormônio da tireóide. E não o tipo que vem perfeitamente estéril, sintetizado por um laboratório farmacêutico. Não, eles adicionaram as glândulas tireóide pulverizadas de animais mortos ao seu produto.
• Outros ingredientes comuns usados nos tônicos introduzidos durante a infância da indústria da dieta foram laxantes (causam diarreia), purgantes (causam vômitos), estricnina (causam nervosismo, inquietação, tremores) e arsênico (causam morte - você pesa menos quando você está morto?).
• Ficando ainda mais longe do método científico, alguns “especialistas em dieta” tinham uma teoria de que homens e mulheres não deveriam usar loções ou cosméticos. Em sua opinião, esses agentes eram absorvidos pela pele, transportados para as células de gordura e armazenados como gordura corporal. Isso não era uma boa notícia para a Oil Of Olay.
• Uma nota final interessante sobre medicamentos dietéticos diz respeito ao nosso velho amigo DNP. Para aqueles de vocês que não sabem, o DNP (dinitrofenol) ganhou popularidade na década de 1990 como uma droga de perda de gordura particularmente eficaz entre os fisiculturistas. Mas DNP não era nada novo; na verdade, foi o primeiro medicamento prescrito para perda de peso. Em 1935, mais de 100.000 americanos haviam tomado DNP para perder peso. Então, onde você pode conseguir alguns? Não tão rápido. O problema é que DNP foi realmente considerado um agente eficaz para promover a perda de peso em fábricas de munições durante a Primeira Guerra Mundial. O que aconteceu foi que trabalhadores de munições gordurosos que foram expostos ao DNP (que é usado comercialmente em explosivos, como herbicida e inseticida) estavam perdendo uma quantidade enorme de peso.
O que eles não sabiam na época, porém, era que as ações fisiológicas do DNP fazem com que o corpo desacople a fosforilação oxidativa da produção de ATP. Em essência, normalmente, as pessoas metabolizam os alimentos para produzir energia (ATP). Bem, o DNP faz com que o corpo metabolize os alimentos, mas em vez de produzir energia (ATP), o calor é gerado; tanto calor que os órgãos podem realmente cozinhar no corpo. Então, se você não se importa com órgãos liquefeitos, DNP ajudará a derreter a gordura corporal, literalmente. E este era um tratamento de dieta popular!
The Weight Loss Industry - The Focus on Food
Embora dietas com baixo teor de carboidratos (i.e. dietas cetogênicas e a dieta de Atkins) estiveram em voga nos últimos anos, deixe-me esclarecer de onde veio o conceito de dieta baixa em carboidratos. Curiosamente, a primeira dieta baixa em carboidratos foi promovida vários anos antes mesmo de termos fortes evidências de que carboidratos, gorduras e proteínas estavam presentes em nossos alimentos.
Como diz a lenda, William Banting, um fabricante de caixões muito acima do peso (de todas as coisas), estava preocupado que seu caixão fosse caro demais para caber em seu físico grande e gelatinoso. Então ele teorizou que comer menos amido (batata, pão, macarrão) o ajudaria a perder peso. E ele estava certo quando colocou alguns “tamanhos de caixões.”Ele se tornou magro e esbelto e em 1878 publicou sua“ Carta sobre Corpulência ”, exaltando as virtudes da dieta sem pão, sem batatas e sem macarrão. Então, a primeira dieta baixa em carboidratos veio de um fabricante de caixões.
Poucos anos depois, informações começaram a vazar da comunidade científica sobre a composição dos alimentos. Na década de 1890, Wilber Atwater é creditado por observar os diferentes componentes dos macronutrientes dos alimentos. No início de 1900, Russell Chittenden deu um passo adiante para determinar o conteúdo calórico dos alimentos. Com esses dados, nasceu o conceito de balanço energético e a prática da contagem de calorias.
Meio século depois, na década de 1950, o mundo da pesquisa começou a publicar extensivamente sobre diferentes estratégias de dieta, incluindo dietas cetogênicas, dietas ricas em proteínas, dietas de muito baixas calorias e jejuns modificados que poupam proteínas; este último conhecido pelos leitores da T-mag como “Fat Fast.“Como resultado dessas estratégias dietéticas, em vez de promover a perda de peso a longo prazo, o conceito de dieta ioiô começou.
Então, T-men e raposas, tomem nota. Embora os escritores muitas vezes estejam "introduzindo novos planos de dieta", há muito pouco que seja "novo.”Como mencionado, a dieta“ Fat Fast ”era popular na década de 1950 (embora a versão de Brock tenha algumas modificações que a tornam um pouco melhor), as dietas cetogênicas foram usadas ao mesmo tempo com sucesso limitado, e até mesmo a dieta Atkins foi a primeira introduzido em 1966. Portanto, não seja vítima da noção de que essas dietas são realmente formas revolucionárias de perder gordura. Como você está prestes a ver, eles falharam terrivelmente naquela época e, mesmo agora, eles não são a melhor maneira de mudar seu físico.
Pesquisa de perda de peso
O problema com as perigosas abordagens iniciais para perda de peso, bem como as abordagens posteriores de dieta (incluindo dietas cetogênicas, dietas de muito baixas calorias, dietas do tipo rápido de gorduras, etc.) é que todas funcionaram em um grau ou outro, mas os efeitos desses tratamentos durou apenas enquanto os tratamentos foram seguidos. Além disso, uma vez que o foco estava na perda de peso (não perda de gordura), a composição da perda (magra vs. gordura) era geralmente ignorado. Uma vez que os medicamentos foram removidos ou a dieta normal foi retomada, os indivíduos realmente ganharam mais gordura do que perderam!
Em seguida, vem a pesquisa para o resgate. Quando métodos mais precisos de teste de composição corporal foram desenvolvidos, a composição corporal foi usada para determinar as proporções da perda. Essas novas técnicas demonstraram que a maioria das dietas de baixa caloria mencionadas diminuiu a taxa metabólica, diminuiu cronicamente o glicogênio muscular (e, portanto, o desempenho) e diminuiu a massa corporal magra (músculo).
Aqui estão algumas das descobertas de pesquisa mais importantes das últimas décadas:
• Estudos de Elliot et al (1989) mostraram que um jejum modificado resultou em uma redução de 22% na RMR e isso persistiu até 8 semanas após o retorno a uma dieta mista de manutenção. Isso significa que o metabolismo pode ficar cronicamente deprimido após a dieta, mesmo ao retornar a uma ingestão energética razoável.
• Coxon et al (1989) mostraram que as dietas resultam em uma perda de peso de 4.18 libras por semana levam a perdas de 1.75 libras de massa magra por semana. Muito mal!
• Bogardus et al (1981) mostraram que uma dieta restrita em carboidratos (35% P, 1% C, 64% F - 850kcal) diminuiu cronicamente o glicogênio muscular em 50% e, como resultado, diminui o desempenho nos exercícios em 50% em comparação com um dieta isoenergética contendo carboidratos (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Nenhuma diminuição foi observada no grupo de carboidratos moderados.
• Dulloo et al (1990) mostraram que em ratos privados de calorias (50% abaixo da manutenção), a recuperação do peso foi rápida e quase todo o peso recuperado foi gordura. A massa muscular que foi perdida não foi reposta com a realimentação.
Portanto, em cada um desses estudos, as dietas prescritas levam a um forno metabólico menor e os que estão fazendo dieta não podem deixar de ganhar a gordura de volta. Como resultado, os pesquisadores estavam procurando maneiras alternativas de manipular a equação do balanço de energia (energia que entra - energia que sai). Entrar na intervenção de exercícios aeróbicos.
Ao prescrever exercícios aeróbicos, os pesquisadores acreditaram que o exercício promoveria apenas a perda de gordura, aumentaria a perda de gordura com dieta e / ou preveniria o declínio metabólico com dieta. E eles estavam corretos. Nicklas et al (1997) e Dengel et al (1994) mostraram que quando o tratamento dietético (300kcal abaixo da manutenção) foi comparado ao tratamento dietético mais exercícios aeróbicos, o grupo dieta mais exercícios aeróbicos ficou mais apto, reteve mais massa magra (mas ainda perdeu um pouco), e perdeu mais gordura. Além disso, em grupos apenas com dieta, a quebra de gordura e a oxidação tendem a diminuir, mas ao adicionar exercícios aeróbicos, a quebra de gordura e a oxidação não diminuem.
Embora o exercício aeróbio tenha sido eficaz para auxiliar em programas de perda de gordura, alguma massa magra ainda é perdida. Com as propriedades de construção e preservação muscular do treinamento com pesos começando a ser percebidas, finalmente, os pesquisadores começaram a especular que outra forma de exercício poderia ser benéfica além do exercício aeróbio. Insira a intervenção do exercício de resistência:
• Ballor et al (1988) estudaram 4 grupos de assuntos. O primeiro grupo era um controle; o segundo grupo comeu abaixo da manutenção; o terceiro grupo realizou apenas treinamento de resistência; e o quarto grupo fez dieta e levantou. Enquanto a dieta e os grupos dieta mais exercícios perderam a mesma quantidade de peso, o grupo dieta mais exercícios ganhou massa magra enquanto o grupo dieta perdeu massa magra. Além disso, o grupo de exercícios físicos não perdeu peso, mas aumentou a massa magra substancialmente.
• Em uma comparação direta de treinamento aeróbio e de resistência, Kraemer et al (1999) mostraram que dieta mais exercícios de resistência eram melhores do que dieta sozinha ou dieta mais exercícios aeróbicos na preservação da massa corporal magra e força muscular durante a perda de peso. Todos os três grupos perderam uma quantidade semelhante de peso, mas enquanto o grupo de dieta perdeu 6 libras de massa magra e o grupo aeróbio perdeu 4 libras de massa magra, o grupo de resistência não perdeu nenhuma massa magra. Isso significa que o grupo de resistência também perdeu mais massa gorda.
Neste momento, é bem conhecido que uma estratégia de redução de gordura deve incluir dieta, exercícios aeróbicos e estratégias de exercícios de resistência. Abaixo, forneci uma lista do que você pode esperar que aconteça com cada tratamento:
• O exercício aeróbico por si só leva a uma perda de peso de 3 libras em 12 semanas e uma perda de peso de 6 kg.Perda de peso de 6 libras em 30 semanas. Isso é acompanhado por nenhuma perda de LBM (* na ingestão calórica de manutenção).
• O exercício de resistência por si só não leva a nenhuma perda de peso, mas a 2.2 lb (mulheres) a 4.4 lb (homens) de ganho em LBM em 8-12 semanas (* na ingestão calórica de manutenção).
• A dieta sozinha leva a um 6.4 libras de perda de LBM para cada 22 libras de peso perdido.
• Dieta mais exercícios aeróbicos levam a 3.Perda de LBM de 74 libras para cada peso de 22 libras perdido
• Dieta mais exercícios de resistência levam a perdas de massa gorda e preservação de massa magra.
Conclusão - Resumo da Pesquisa
Com base no que apresentei até agora, aqui está um resumo do que está acontecendo com as diferentes estratégias de perda de peso.
1) A dieta por si só funciona para a perda de peso, mas leva a perdas inaceitáveis na taxa metabólica e na massa magra.
2) O exercício aeróbico por si só pode levar à perda de gordura comparável às condições da dieta (assumindo o mesmo déficit de energia). No entanto, é difícil queimar a quantidade necessária de calorias para perda de peso suficiente com exercícios aeróbicos. Além disso, se o exercício adequado for realizado para uma perda de gordura razoável, alguma massa corporal magra também pode ser perdida.
3) O exercício de resistência por si só não pode corresponder à perda de peso induzida pela dieta.
4) Exercícios simultâneos e intervenções dietéticas não levam necessariamente a uma maior perda de peso do que a dieta sozinha, mas o metabolismo energético é melhorado e a massa corporal magra é preservada.
5) Uma combinação de dieta, uma pequena quantidade de exercícios aeróbicos e uma quantidade moderada de exercícios de resistência deve produzir a maior perda de peso, preservando a massa magra.
Olhando para trás neste artigo, parece que percorremos um longo caminho em nossa busca para perder gordura. No entanto, embora os pesquisadores estejam fazendo muito para promover uma perda de peso saudável, não vamos perder de vista onde a indústria da dieta está hoje. Nossos medicamentos dietéticos atuais são completamente seguros e eficazes?? Isso é discutível. Que tal nossas clínicas comerciais de perda de peso? Certamente não!
Você sabe, embora possamos rir do ridículo da indústria da dieta de 100 anos atrás, essas histórias, na minha opinião, servem como um aviso para nós. Muitas vezes me pergunto o que os artigos do ano 2100 dirão sobre nós.
No artigo da próxima semana, pretendo apresentar algumas estratégias excelentes de dieta e exercícios para perder gordura de forma rápida e segura.
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