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Os treinos dela
O plano de treino para acelerar sua perda de gordura em 4 semanas

O plano de treino para acelerar sua perda de gordura em 4 semanas

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Vovich Geniusovich

Movimentos pliométricos de alta intensidade, como os deste plano, visam vários músculos simultaneamente e mantêm sua frequência cardíaca elevada durante todo o tempo de exercício. Resultado: você queima mais calorias e acelera seu metabolismo muito depois do fim do treino.

Esses movimentos explosivos quase não exigem nenhum equipamento, então você pode suar a camisa, não importa onde esteja.

Confira o plano, exercícios e algumas demonstrações abaixo.

O Plano de Treinamento

WORKOUT SPLIT
Dia 1	Corpo Inferior Não. 1
Dia 2	Parte superior do corpo e abdômen Não. 1
Dia 3	Cardio (ver detalhes no slide final)
4º dia	Corpo Inferior Não. 2
Dia 5	Parte superior do corpo e abdômen Não. 2
Dia 6	Cardio (ver detalhes no slide final)
Dia 7	Descanso

OS EXERCÍCIOS

CORPO INFERIOR NÃO. 1

Agachamento Kettlebell

Kettlebell Bulgarian Split Squat

Grapevine running

Deadlift Kettlebell de uma perna

Curtsey estocada

Elevação da panturrilha com uma perna (em um meio-fio ou degrau)

CORPO INFERIOR NÃO. 2

Stepup de banco

Agachamento lateral alternado com Kettlebell

Pop Squat

Ponte para quadril com saco de areia

Panturrilha (em um meio-fio ou degrau)

CORPO SUPERIOR E ABS NO. 1

Prensa de ombro Kettlebell com um braço

Kettlebell Renegade Row

Balanço Kettlebell com um braço

Flexão inclinada de punho fechado

Mergulho do tríceps (no banco ou escada)

Alpinista

Joelho de banco

Plank Jack

CORPO SUPERIOR E ABS NO. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell inclina Plank Row e Flye

Ondulado de concentração Kettlebell sentado

Prensa Kettlebell deitada com um braço

Divisa reversa pliométrica

Rastejamento de urso

Glute Bridge March

Medicine Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston demonstra os movimentos do exercício.

1 de 9

Kettlebell Renegade row

Segure um par de kettlebells usando uma empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Colocar os kettlebells no chão, ficar em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros.
Com as costas retas e os abdominais contraídos, levante a mão esquerda, levantando o kettlebell em direção ao quadril.
Segure por uma contagem no início do movimento e abaixe lentamente o kettlebell de volta para começar.
Segure por uma contagem no início do movimento e abaixe lentamente o kettlebell de volta para começar.
Continue por 30 segundos, depois troque de lado.

2 de 9

Flexão inclinada de punho fechado

Coloque as mãos em um banco ou caixa, as mãos mais estreitas do que a largura dos ombros. Seus dedos e polegares devem formar a forma de um diamante.
Mantendo os joelhos travados, as costas retas e os abdominais contraídos, abaixe lentamente o peito em direção ao banco.
Pare por um momento na parte inferior, depois empurre de volta para começar e repita.

3 de 9

Plank Jack

Fique na posição de prancha, cotovelos apoiados no chão diretamente sob seus ombros e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abdômen engajado.
Apoie o abdômen, empurre os dedos dos pés, saltando com os pés para fora e junte-se novamente. Repita por 30 segundos.

4 de 9

Agachamento Kettlebell

Segure um kettlebell com as duas mãos e fique com os pés separados na largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora.
Traga o kettlebell na frente do seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Mantendo o peito para cima e no meio do corpo tenso, abaixe lentamente para a posição de agachamento.
Dirija de volta pelos calcanhares para voltar a ficar em pé; repita por 30 segundos.

5 de 9

Pop Squat

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente, mãos juntas na altura do peito.
Dobre rapidamente os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Sem parar, volte a subir explosivamente e pule para a posição ereta, pousando com os pés juntos.
Absorva a aterrissagem, depois pule rapidamente com as pernas para fora e desça para o próximo agachamento.
Repita por 30 segundos.

6 de 9

Kettlebell Swing

Segure um kettlebell com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora.
Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, permitindo que o kettlebell fique pendurado entre as pernas.
Pressione os calcanhares para cima, empurrando os quadris para a frente enquanto gira o kettlebell para cima, com os braços estendidos.
Aperte os glúteos com força na parte superior e, em seguida, abaixe o kettlebell entre as pernas; repita por 30 segundos.

7 de 9

Divisa reversa pliométrica

Comece na posição de flexão, pés na largura dos ombros.
Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao solo e, em seguida, pressione para cima de forma explosiva, dobrando a cintura enquanto coloca as mãos na frente dos pés ou, para facilitar, coloque as mãos dentro, até que seus quadris estejam em uma posição de pique.
Em seguida, empurre o chão ou ande com as mãos estendendo o corpo ao retornar para uma flexão.
Vá imediatamente para a próxima repetição, empurrando o máximo que puder, trazendo as mãos do chão e os pés.

8 de 9

Medicine Ball Arch Chop

Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, segurando uma medicine ball com as duas mãos acima da cabeça.
Incline-se para a frente na cintura, torcendo o tronco para a esquerda e colocando a bola fora do pé esquerdo.
Levante a bola acima da cabeça novamente enquanto gira seu corpo para a direita, parando brevemente no topo.
Repita, trocando de lado a cada repetição por 30 segundos.

9 de 9

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Aumente a perda de gordura com esses exercícios rápidos e intensos que explodem grandes calorias em um tempo mínimo.

Arquibancadas ou escadas: Subir um lance de escadas ou arquibancadas de estádio não apenas aumenta sua frequência cardíaca, mas também ajuda a impulsionar sua bunda enquanto emagrece. Depois de aquecer por 3-5 minutos com algum cardio leve (sua escolha), suba dois lances de escada ou um conjunto de arquibancadas o mais rápido que puder. Ande até o fundo e repita; fazer 8 a 10 rodadas. Relaxe com exercícios aeróbicos leves e alongamento. Sua frequência cardíaca deve estar em cerca de 80-90% dos intervalos máximos durante.

Opção de máquina: Use um StepMill. Após o aquecimento, faça 2 minutos no Nível 8-9, seguido por 2 minutos de repouso ativo no Nível 2-3. Repita 8 a 10 vezes.

Corrida de velocidade: Intervalos de sprint são o treino definitivo para queimar gordura, porque você está se esforçando ao máximo antes de recuar para se recuperar. Comece com um aquecimento leve, correndo por 3-5 minutos em torno de uma pista. Em seguida, aumente o ritmo, correndo por 100 metros, seguido de caminhada rápida por 100 metros. Repita por 8 a 10 rodadas e depois esfrie.

Opção de máquina: Faça o aquecimento na esteira em um ritmo moderado e, em seguida, faça sprints de 30 segundos a 80-90% da frequência cardíaca máxima, seguido por 30 segundos em um repouso ativo em ritmo mais lento. Faça intervalos de 8 a 10 e, em seguida, esfrie.