Fotos de Per Bernal
Para esculpir as três cabeças dos deltóides e criar massa séria em suas armadilhas, Big Ramy confiou na consistência, intensidade e na orientação medida do treinador Ahmad Alaqi. Aqui estão suas quatro regras para um progresso constante em tamanho, forma e definição.
REGRA 1
MANIPULAR SEU ESQUEMA DE CONJUNTO, REPRESENTANTE E PESO PARA EVITAR O PLACAMENTO
Para supino com halteres sentado, bem como qualquer outro levantamento de ombro que possa realizar, Elssbiay fica "pesado" no sentido de um mero mortal - ele pode maximizar os halteres disponíveis no rack de uma academia típica. Mas para o treino normal, ele vai optar por pesos moderados que ele pode fazer por pelo menos 6 repetições limpas e até 15 repetições, dependendo de onde ele está em sua progressão.
Falando nisso, essa progressão é a chave: ao longo de cinco semanas, seus intervalos de repetições (e seleção de peso simultânea) mudam gradualmente de 12-15 para 10-12 para 6-8 para ombros, bem como suas costas, tórax e pernas, retornando ao intervalo 12-15 pela sexta semana. Geralmente são três a quatro séries por exercício, o suficiente para extrair o máximo de benefícios possível do movimento sem overtraining.
Esta abordagem é projetada para evitar a estagnação, impedindo-o agilmente de cair na rotina. Afinal de contas, os músculos respondem a novos estímulos, então uma dieta constante semana após semana com as mesmas repetições, pesos e exercícios com certeza vai sair pela culatra a longo prazo.
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REGRA # 2
OS EXERCÍCIOS BÁSICOS AINDA SÃO OS MELHORES
Além de halteres sentado, barra ou supino mecânico como seu movimento de ombro de âncora, Elssbiay opta por uma variedade de exercícios testados e comprovados. Isso significa levantamentos laterais com halteres para os deltóides médios e levantamentos com halteres inclinados para os deltóides traseiros, bem como halteres e encolhimentos de ombros com halteres para armadilhas.
Com uma academia bem abastecida como a Oxygen ao seu alcance, essas não são suas únicas opções, é claro - além de movimentos básicos de peso livre, como linhas verticais e elevações frontais, máquinas e cabos oferecem ampla variedade.
Cada exercício vem com uma série de prós e contras, e é por isso que confiar demais em uma escolha inabalável é um erro. Por exemplo, as laterais em pé - um clássico, com certeza - oferecem o benefício de uma linha direta de tração contra o deltóide médio. Eles podem caber em qualquer estrutura, seja você um iniciante magro ou uma porta de um celeiro como o Big Ramy. E você pode alterar a posição do pulso, inclinando a frente do halter ligeiramente para baixo na parte superior para uma contração mais profunda.
No entanto, os halteres também convidam ao impulso e, quando baixados para os lados entre as repetições, retiram toda a tensão do músculo. Uma lateral de cabo, no entanto, mantém a tensão em toda a amplitude de movimento, enquanto uma lateral de máquina fornece uma amplitude de movimento maior, elimina a necessidade de músculos estabilizadores e, dependendo do projeto, pode permitir o uso de mais resistência do que pesos livres. A questão é que todos os três são escolhas válidas e valiosas para incluir em uma rotação.
REGRA # 3
MANTENHA UMA CADÊNCIA ESTÁVEL E CONSISTENTE
Assistir Elssbiay é como ver o pistão de um motor em câmera lenta. Ele se sente mais confortável com um ritmo controlado e constante, com um levantamento de dois a três segundos, um breve bloqueio flexionado, seguido por uma negativa de dois a três segundos. A ideia, diz ele, é evitar descansar muito em qualquer ponto da repetição, o que permitiria que a tensão se dissipasse do músculo em atividade.
Suas repetições também incluem principalmente um amplo alongamento, evitando a tendência de interromper uma extensão de repetições curta. Ao trabalhar um músculo em uma amplitude de movimento mais longa, mais fibras são ativadas e, portanto, sofrerão os danos necessários para o crescimento. Se você tende a usar repetições mais rápidas - uma visão comum em academias, já que os rapazes tendem a querer acelerar as repetições para lidar com mais peso - você pode iniciar um experimento nas próximas duas semanas. Sem se preocupar muito com seus pesos, trabalhe para desacelerar suas repetições, contando contrações concêntricas e excêntricas de dois a três segundos em cada série. O aumento do tempo sob tensão (TUT) fornecerá um estímulo totalmente novo que pode deixá-lo dolorido, mostrando o quanto você perdeu ao se apressar em seu treino típico.
REGRA # 4
AUMENTE A INTENSIDADE PARA FINALIZAR O EXERCÍCIO FORTE
Alguns aspirantes a fisiculturistas usam a intensidade ao longo do treino, criando uma série de superconjuntos, dropsets, repetições parciais e outros métodos para estender cada série até seus limites. Elssbiay, no entanto, sabe que a chave para o sucesso é usar essas técnicas criteriosamente, não ao acaso. Isso significa que as séries de queda e de descanso-pausa são salvas para o final de um treino, com foco em séries diretas até aquele ponto, de acordo com a orientação de Alaqi. Afinal de contas, muita intensidade pode tender a deixar alguém maduro para uma lesão, já que a fadiga muscular e os danos comprometem a forma. Além de uma série final de quedas ou pausa para descanso, repetições forçadas podem ser usadas esporadicamente no final de uma série, com Alaqi fornecendo um toque leve para ajudar Ramy a completar duas a três repetições extras que ele não poderia terminar de outra forma.
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DUMBBELL SHRUG
Enquanto um encolher de ombros com barra coloca o ângulo de tração na frente do seu corpo, os encolher de ombros com halteres movem a resistência diretamente abaixo das ombreiras. Isso altera o recrutamento apenas o suficiente para tornar ambas as versões do exercício um componente inteligente de seu regime de treinamento.
BARBELL SHRUG
Siga um caminho direto para cima e para baixo - não role os ombros. Embora envolva uma amplitude de movimento relativamente curta, você pode aproveitá-la ao máximo desacelerando suas repetições e mantendo a posição máxima contraída por alguns segundos.
PRENSA DUMBBELL ASSENTADA
Ramy mantém uma pegada com as palmas para a frente e se concentra em envolver as cabeças dos ombros em toda a amplitude de movimento, apertando as tampas do deltóide em balas de canhão bombeadas com sangue no topo. A concentração ajuda a manter a forma, enquanto antebraços firmes e a ajuda de tiras significam que ele pode içar pesos pesados sem que a articulação do punho comprometa sua força.
LEVANTAMENTO LATERAL DE DUMBBELL EM PÉ
Elssbiay mantém uma dobra nos cotovelos, pensando em seus braços como elos entre o deltóide e o haltere, envolvendo a cabeça do meio para se contrair para ajudar a levantar o peso até um ponto paralelo ao complexo do ombro.
DUMBBELL REAR-DELT RAISE
Tal como acontece com as elevações laterais, Elssbiay mantém uma curvatura nos cotovelos. Fazer o exercício em um banco fornece um lembrete constante para remover todo o impulso do levantamento - sem ele, a pessoa tende a levantar o torso alguns centímetros para ajudar a levantar os halteres.
EXERCÍCIO DE OMBRO DE ELSSBIAY
Dumbbell Press sentado | SETS: 3-4 | REPS: 8-12
Levantamento lateral do haltere em pé | SETS: 3-4 | REPS: 10-12
Levantar Dumbbell traseiro-delt | SETS: 3-4 | REPS: 10-12
Dar de ombros* | SETS: 3-4 | REPS: 8-12
* Alternar entre as versões com barra e halteres de semana a semana.
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
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