Minhas instruções eram bastante simples: converse com alguns treinadores, obtenha suas ideias sobre como treinar e obtenha um modelo de amostra de quatro semanas de como um cara poderia programar seu próprio programa de treinamento.
Tudo correu bem até que chamei o técnico de fisiculturismo do T NATION, Christian Thibaudeau.
Eu o deixei para o fim, pensando que poderia conseguir ótimas citações e algumas coisas novas para apimentar o artigo.
As ótimas citações que recebi. Na verdade, eu tenho muito mais do que eu poderia lidar.
Fui bombardeado. Ele me disse que a maioria dos caras não tem ideia de como treinar. Ele me disse que não acreditava na periodização tradicional. Ele pronunciou palavras estranhas como "auto-regular" e "espectro de força.”Ele me deu uma análise passo a passo do“ conjunto perfeito ”e me disse que se eu não estivesse“ na zona ”em todos os exercícios, não poderia criar a resposta fisiológica necessária para ganhar músculos.
Eu meio que esperava que ele zombasse do meu corte de cabelo.
O que diabos esse cara estava falando? Eu disse a Thibaudeau que ligaria de volta e disquei imediatamente o número do TC.
“Ele está bagunçando totalmente meu artigo”, disse a TC. “Mas de uma maneira muito boa. Preciso da sua permissão para voltar ao telefone com ele e deixar de lado o outro artigo que você me deu por enquanto.”
"Faça.”
Liguei para Thibaudeau de volta e senti que aprendi mais em uma hora do que em toda a minha carreira de levantamento de peso. Não é brincadeira. O fluxo da conversa era disperso, intenso e revelador.
Quando recebi a transcrição de volta, soube imediatamente como queria escrever este artigo.
Quero que você tenha a mesma sensação que tive enquanto falava com Thibaudeau, então eliminei minhas perguntas e deixei-o com o cristão puro.
E se você for como eu, terminará de ler isto e terá mais perguntas do que sabe o que fazer com.
Você foi avisado.
“Caras não sabem treinar.”
Não estou dizendo que eles não sabem levantar pesos - eles podem ter a técnica de levantamento adequada quando se trata de executar o movimento - mas eles não sabem como Comboio. Eles sabem como seguir um programa, mas não têm ideia de como realmente pensar por si mesmos quando estão na academia - e naquela é o elemento mais importante.
Eles não ajustam seu treino de acordo com seu estado fisiológico para aquele dia. Eles não entendem que o verdadeiro treinamento é muito, muito mais do que seguir um pedaço de papel. Se você está treinando para obter ganhos máximos, é absolutamente necessário fazer ajustes ao longo do treino. E não há como planejar isso com antecedência.
“Vou te dizer uma coisa, Nate, e é algo que os outros treinadores não querem que eu diga.”
A maioria dos treinadores que escrevem programas e querem que você siga suas orientações precisas estão apenas tentando parecer mais importantes do que realmente são. Eles querem parecer mais inteligentes. Muito poucos treinadores fazem os programas sobre os quais escrevem. Eles agem como se todos os que o seguem obtivessem ótimos resultados, mas a verdade é que a maioria não.
Quase todos os programas encontrados online são escritos para ilustrar um conceito, não para ensinar alguém a treinar. Posso criar um programa em dez minutos, mas se você não souber treinar seria uma perda de tempo segui-lo.
Digamos que eu lhe dê instruções sobre como chegar à minha casa, mas no caminho você se depara com uma construção e precisa pegar outro caminho. Você ainda tem um plano geral e sabe para onde está indo, mas agora tem que encontrar seu próprio caminho.
É a mesma coisa com o programa. É um modelo, mas você deve encontrar seu próprio caminho. Noventa e cinco por cento dos resultados que você obterá virão de como você treina, não do programa em si.
Nós vamos te ensinar como treinar.
“Todo o propósito do treinamento é criar uma resposta fisiológica.”
E é essa resposta fisiológica que resulta no ganho de músculo ou força.
Se o seu programa de treinamento não consegue essa resposta, é inútil. E uma vez que sua fisiologia diária muda dependendo de como você está se sentindo, seu treinamento deve mudar com ela.
É por isso que um modelo de periodização - em outras palavras, um pedaço de papel - nunca pode prever como seu corpo reagirá no dia-a-dia, muito menos de conjunto para conjunto,
“Você deve auto-regular.”
Saber treinar significa saber autorregular. É a base. Você deve olhar para o seu estado fisiológico e ser capaz de:
Mas vamos chegar lá em um minuto.
“Aproveite os dias em que você se sente invencível”
Digamos que seu programa diga para fazer cinco séries de três no supino com 85 por cento de seu máximo de uma repetição. Seria idiota seguir ao pé da letra. Dependendo da sua fisiologia atual, pode ser muito pesado ou muito leve.
Em alguns dias, fazer cinco séries estaria fora de questão porque você ficaria exausto depois de três. Mas em outros dias, cinco séries não seriam suficientes porque você estaria na zona. Você provavelmente poderia fazer dez séries!
Em qualquer situação, você estaria em apuros se apenas seguisse o programa. Você iria explorar sua capacidade de trabalho, fazer mais séries do que é capaz e não conseguir progredir de forma ideal ou não aproveitaria os dias em que se sente invencível para trabalhar mais. Você estaria perdendo uma oportunidade.
Você tem que parar de olhar para as variáveis erradas. Números, séries, repetições e períodos de descanso são apenas ferramentas. A verdadeira questão é: o que sua fisiologia está lhe dizendo?
“Não acredito na periodização tradicional.”
Devemos definir periodização porque a maioria dos caras não entende o que é. Não é apenas uma palavra legal. A periodização tradicional faz com que você comece com um maior volume de trabalho em um nível de intensidade inferior e conforme a intensidade aumenta durante o ano de treinamento, o volume diminui.
A lógica por trás disso é, se você está fazendo um volume maior de trabalho no início, você está construindo uma base fisiológica e, no final, está aprendendo a usar esses ganhos musculares para fazer um trabalho de maior intensidade.
É incrivelmente falho.
A periodização tradicional é baseada na premissa de que você pode prever como o corpo vai reagir, já que você está planejando com antecedência. Para mim, significa que você acha que sabe como seu corpo vai reagir daqui a três meses. É estupido. Não podemos prever o futuro.
Eu escolho olhar para a periodização pelo que ela é: uma diretriz geral de dividir seu treinamento em períodos específicos onde você trabalha com um objetivo.
Por exemplo, você pode decidir trabalhar em seu peito por um período de seis semanas porque ele está ficando para trás. Você teria uma ideia ampla de quais métodos gostaria de usar e seria capaz de dedicar mais de suas capacidades de recuperação para aumentar esse grupo muscular, mas teria que se adaptar dia a dia, dependendo de como seu corpo está reagindo. Isso é auto-regulação.
“É a diferença entre um soco na cara e um tapa na cara.”
Você deve entender que o corpo tem uma capacidade limitada de se recuperar. Você pode chamá-lo de energia de reserva ou o que você quiser, mas você tem que saber que o treinamento sério e pesado afeta o sistema nervoso, o sistema hormonal e o sistema imunológico. E todos os três afetam todo o seu corpo.
Se a quantidade total de trabalho que você está fazendo naquela semana for maior do que o seu corpo pode se recuperar, você terá problemas. Se você está se especializando em uma parte do corpo ou levantamento, você tem que diminuir a quantidade de trabalho que você faz para o resto do corpo para que ele não seja sistematicamente sobrecarregado.
Mas você também não quer perder os músculos que tem. Seria muito trabalhoso reconstruí-lo. Portanto, você deve fazer o mínimo de trabalho necessário para manter seus músculos, mas não tanto que prejudique seu progresso.
Vou continuar repetindo isso: o treinamento é sobre como criar uma resposta fisiológica. Você deve atingir um limite durante o treino para criar uma mudança no corpo. O treino deve ser perturbador o suficiente para causar essa mudança. Se não for, o treinamento não estimulará nenhum ganho.
Mas se você estão treinando forte o suficiente para atingir esse limite - e você está treinando todos os grupos de músculos igualmente - então você alcançará um estado de overtrained porque seu corpo não será capaz de se recuperar de todo o estresse.
Olha, se eu te socar na cara isso pode te derrubar. Mas se eu apenas te dar um tapa na cara, eu nunca vou te derrubar. É o mesmo movimento, mas a intensidade da bofetada não é suficiente. Então "dê um soco" em seus músculos. Apenas saiba quando desabafar.
A melhor maneira de obter a resposta fisiológica é se especializar e treinar um músculo com mais frequência, sem sobrecarregar o corpo inteiro. Depois de abordar esse grupo de músculos para esse período, você tem que passar para outra coisa.
“Você tem que usar todo o espectro de força.”
Primeiro, eu não acredito em fazer pesos abaixo de setenta por cento do seu máximo de uma repetição, a menos que você esteja fazendo algum tipo de trabalho de ativação balística para o sistema nervoso. O levantamento regular é melhor realizado em ou acima de setenta por cento.
Então, deixe-me mostrar o espectro de força. Digamos que você vá fazer um supino.
Primeiro, você tem que ativar o sistema nervoso e prepará-lo para acelerar. Você pode fazer isso com exercícios balísticos, repetições parciais pesadas de um ponto morto ou alguns outros métodos.
Então você começa com alguns "conjuntos de sensações.”Estes não são aquecimentos. Para mim, um aquecimento é qualquer coisa que você pode repetir cinquenta vezes. Ajuda a lubrificar as articulações, mas é só. Um conjunto de sensação é completamente diferente porque permite que você tenha uma sensação gradual do peso. Você está testando o peso enquanto gera o mínimo de fadiga possível.
Para fazer o conjunto de sensações, você selecionaria um peso pesado em algum lugar em torno de sessenta por cento de seu máximo de uma repetição e faria uma repetição, o mais rápido possível. Então você aumentaria um pouco o peso e faria mais uma repetição. O que você está fazendo é se preparar. Continue fazendo conjuntos de sensações até estar mental e fisicamente preparado para seu primeiro conjunto de trabalho.
Como eu disse antes, não gosto de fazer séries de trabalho com nada abaixo de setenta por cento do meu máximo de uma repetição, então é isso que você carregaria no supino.
O programa diz que você fará cinco séries de três.
Você faz sua primeira série com setenta por cento e certifique-se de acelerar a barra o mais rápido possível.
Por que?
Porque a força é igual a massa vezes aceleração. Quanto mais rápido você pode empurrar um peso, mais você vai ativar o sistema nervoso e as unidades motoras de alto limiar. E quanto mais você fizer isso, mais você potencializará seu corpo para obter aquela resposta fisiológica para construir músculos ou força. Cada representante se torna útil.
Portanto, sua primeira série deve parecer relativamente fácil. Quero dizer, era apenas setenta por cento do seu máximo de uma repetição. Você provavelmente poderia ter feito doze repetições em vez de três. Você também estava empurrando a barra o mais rápido possível com cada repetição.
Agora, na segunda série, você aumenta ligeiramente o peso. Talvez até setenta e cinco por cento do seu máximo de uma repetição. Você faz mais três repetições e eles ainda são rápidos e poderosos. Eles parecem fáceis.
Em sua terceira série, você aumenta o peso ainda mais - digamos, para oitenta por cento do seu máximo de uma repetição. É mais difícil, mas você ainda está empurrando a barra o mais rápido que pode. Este conjunto é provavelmente o mais pesado que você poderia fazer e ainda assim acelerar explosivamente. Você obtém suas três repetições.
É hora do seu quarto set. Você adiciona mais peso. É difícil e você ainda está empurrando o mais forte e rápido que pode. Mesmo que a barra não pareça estar se movendo muito rápido, é a intenção de acelerar que ainda está preparando o sistema nervoso. Você obtém suas três repetições.
Agora é a hora de sua quinta série, a última que seu programa diz que você deve fazer.
Você adiciona mais peso, mas saiba que após esta série você provavelmente não conseguirá adicionar mais quilos à barra.
Agora, algumas coisas podem acontecer aqui.
Se a barra parecer muito pesada e você não conseguir fazer todas as suas repetições de forma limpa e em boa forma, você deve parar o exercício e passar para o próximo. Você não quer nenhuma repetição de trituração onde a barra para.
Ou, se você fizer todas as suas três repetições e ainda sentir que ainda pode adicionar mais peso, você pode se preparar para a sua sexta série.
Isto é auto-regulação.
O jornal dizia para fazer cinco séries de três, mas você estaria prestando um péssimo serviço se parasse em cinco se realmente pudesse ter obtido seis ou sete séries enquanto aumentava o peso.
Esse sexto conjunto seria o limite fisiológico para aquela zona de intensidade para aquele dia e para aquele exercício.
Se você olhar de perto, verá que estamos usando todo o espectro de força com um exercício nesse exemplo.
Estamos começando com cargas submáximas e movendo-as com velocidade incrível para preparar o sistema nervoso. Então, estamos aumentando o peso de cada série (o que acelera o sistema nervoso com cada série). Finalmente, estamos terminando com o máximo de peso que podemos usar para a quantidade de repetições de que precisamos.
Esta é a maneira de treinar, com cada série levando o sistema nervoso a um ponto de ativação superior até que você alcance "a zona" onde se sente invencível.
Você deve ser capaz de entrar na zona toda vez que entrar na academia.
“Começar com um peso pesado logo de cara é idiota.”
A menos que seja um trabalho de ativação, como fazer repetições parciais pesadas de um ponto morto para ativar o sistema nervoso, começar pesado é estúpido.
As pessoas vão argumentar e dizer coisas como: "Bem, você não está cansado na primeira série, então será capaz de levantar mais peso.”Não funciona assim. O sistema nervoso não está preparado para tirar o máximo proveito do exercício. A coordenação motora, o recrutamento das fibras musculares de contração rápida, a inibição do músculo antagonista e muitas outras coisas não serão ideais. Essas são todas as coisas que precisam ser alcançadas antes levantando peso pesado.
Se você começar pesado logo de cara, seu desempenho será muito menor porque você não está preparado. Pior ainda, você vai extrair muito potencial do CNS tentando levantar grandes pesos antes que seu CNS esteja totalmente ativado. Em outras palavras, você esgotará sua capacidade de ativar / estimular unidades motoras de alto limiar.
“Fiquei chocado quando percebi que a maioria das pessoas não estava fazendo isso.”
O objetivo de um treino não é realizar um número específico de exercícios. Não é como ter uma lista de tarefas que você deve realizar e marcar. O treinamento é apenas para estimular aquela resposta fisiológica. Para chegar lá, você precisa se auto-regular e saber o que seu corpo precisa e precisa para crescer e se recuperar.
O que estamos tentando fazer é criar processos integrados nos programas de treinamento para ensiná-los a autorregular. Depois de saberem como fazer isso, eles podem aplicá-lo a cada programa que fazem e fazê-lo funcionar - desde que não seja idiota, é claro.
“Você sente que não pode ser quebrado.”
Para mim, entrar na zona - aquele foco de laser e a sensação de ser indestrutível - é algo que você deve ser capaz de realizar em todos os exercícios se quiser ter uma resposta fisiológica ideal para o corpo.
A maneira de entrar na zona é fazer a quantidade adequada de trabalho de ativação que aumenta a capacidade do sistema nervoso. Coisas como levantamentos explosivos, treinamento de cluster e levantamentos pesados da posição alongada-relaxada, desde que você não abuse deles, selecione o peso adequado e sempre tente acelerar, o colocarão na zona todas as vezes.
E se você pode chegar lá, você sempre pode obter a resposta fisiológica de que precisa para obter os resultados que deseja.
“Olha, existem apenas três coisas que você precisa ser capaz de fazer.”
Sou um treinador, mas antes de mais nada sou como qualquer pessoa do T NATION. Eu só quero saber a melhor maneira de progredir e alcançar meus objetivos.
Sei que posso fazer com que cada programa de treinamento ou técnica funcione porque entendo três coisas:
Se você apenas aprender a fazer essas três coisas, poderá fazer com que todo programa de treinamento funcione, desde que não seja idiota.
“Eu quero colocar todos os treinadores fora do trabalho, ensinando todos os levantadores a treinar.”
E isso é tudo que tenho a dizer sobre esse assunto em particular.
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