Se você tem uma quantidade razoável de músculos, mas uma quantidade moderada de gordura cobrindo esse músculo, você não ficará impressionante ou mesmo "bem" sem a camisa.
Eu estive em academias por tempo suficiente para ter visto centenas de caras parecendo grossos e sólidos enquanto treinavam, apenas para pensar: “É isso?”Quando eles tiram suas camisas no vestiário. Você simplesmente não pode contornar isso. Para ficar bem nu, magreza é a chave. Claro, como levantadores, queremos essa magreza junto com bastante músculo. Mas simplesmente ter músculos não é suficiente para ter uma ótima aparência.
Por outro lado, poucos de nós querem competir no fisiculturismo ou mesmo chegar perto desse nível de extrema magreza. Chegar lá requer sacrifícios, sofrimento, estratégias nutricionais, disciplina e a vontade de se sentir um lixo na maioria das vezes.
A boa notícia é que perder gordura suficiente para parecer incrível na vida cotidiana não é tão complicado. Mas ainda requer disciplina, e é por isso que a maioria de nós que amamos comida (e nem sempre do tipo bom) poderia usar alguns truques. Aqui estão meus favoritos.
A primeira vez que fiquei magro foi aos 20 anos. Embora eu tenha usado restrição calórica (nenhuma dieta é mágica o suficiente para permitir que você perca gordura enquanto estiver em um excedente calórico), não posso dizer que minha dieta foi ótima. Tentei fazer boas escolhas alimentares, mas também comia coisas que normalmente são consideradas proibidas ao tentar perder gordura.
Eu tinha uma estratégia muito simples para esses alimentos “não-não”: podia comê-los, mas precisava fazer algum tipo de atividade física antes de comê-los. Não precisava corresponder às calorias daquele alimento ou de qualquer coisa chique e científica assim. Também não precisava ser um treino completo. Só precisava ser ALGUMA COISA.
A unica regra? Se fosse uma atividade de baixa intensidade, como caminhada rápida ou arremesso de basquete, deveria ser realizada por pelo menos 15 minutos. E se fosse um pouco mais intenso, como uma mistura de flexões, abdominais, saltos, sprints e exercícios de banda de resistência, precisava ser feito por 7 minutos, com mais trabalho do que tempo de descanso.
Não estou dizendo que você pode neutralizar um trio do McDonald's subindo em uma bicicleta ergométrica por 30 minutos. O objetivo do período de exercícios antes de comer não tem nada a ver com queimar mais calorias. É apenas uma estratégia para ajudá-lo a comer menos.
O fato é que quando se trata de perder gordura, embora haja muitos fatores importantes (proporção macro, seleção de alimentos, horário das refeições, etc.) o equilíbrio calórico continua sendo o elemento-chave. E o principal problema que a maioria das pessoas tem é simplesmente comer demais - frequência das refeições ou controle da porção.
Por que essa estratégia funciona? Aqui está o que ele faz:
Claro, seu advogado do diabo interior irá argumentar que você tem uma agenda lotada e você não tem tempo para isso. Mesmo? Você treina? Bem, isso conta para um.
Você não tem tempo para fazer 3 séries de flexões, abdominais e agachamentos de manhã ao acordar antes do café da manhã?? Você não pode dar uma caminhada curta de 15 minutos ou subir e descer as escadas no escritório algumas vezes antes do almoço?? Você não pode fazer uma caminhada curta de 30 minutos com sua esposa para relaxar depois do seu dia de trabalho, antes do jantar??
E se você pensar sobre isso, a intensa atividade física vai realmente te animar para o seu dia. Ou se você escolher a rota menos intensa, pode ajudá-lo a relaxar e diminuir o cortisol.
Fora isso, vai torná-lo mais consciente sobre a refeição extra, porque você precisará investir um pouco de esforço e tempo. Mas como isso pode ser feito em 7 minutos, não deve ser um problema.
Essa estratégia me lembra uma citação de Jim Wendler. Jim foi questionado sobre o que ele pensava sobre crianças comendo fast food. Ao que ele respondeu: “Tudo bem, se eles empurrarem o Prowler para chegar lá.”
Por falar em Jim Wendler, a próxima dica vem dele. É incrivelmente simples e ajudará muito com o controle da parcela; pode até ajudá-lo a construir músculos no processo.
Antes de suas principais refeições do dia, beba um shake de proteína, de preferência 5-10 minutos antes da refeição. Esta dica funciona ainda melhor ao usar um batido mais espesso como Metabolic Drive® Protein. Por que? Porque um batido mais espesso te preenche mais, e esse é o propósito deste batido pré-refeição.
Mais uma vez, a verdadeira chave para a perda de gordura é comer menos. A maioria das pessoas tem problemas com o controle da porção e é por isso que se saem melhor quando recorrem a dietas extremas. Pegue a dieta cetônica, por exemplo: uma refeição rica em gordura e proteína moderada a alta é muito mais saciante do que uma refeição rica em carboidratos e proteína moderada. Uma refeição rica em gordura também leva muito mais tempo para digerir, o que reduz a fome.
Estudos demonstraram que se um indivíduo não fizer uma dieta com controle calórico, ele comerá menos quando estiver em uma dieta ceto em comparação com uma dieta rica em carboidratos. A restrição calórica é a principal razão pela qual as pessoas relatam muito sucesso quando começam a fazer dieta cetônica.
O jejum intermitente usa uma abordagem diferente. Embora a maioria das variações não controle as porções, por ter um longo período sem comida, você pode controlar a ingestão diária total de alimentos. É mais difícil comer demais quando você só pode comer em uma janela de tempo de 4 horas.
Se você puder encontrar uma maneira de diminuir a ingestão de calorias sem se sentir um lixo, suas chances de sucesso serão maiores porque será mais fácil mantê-la a longo prazo.
Beber um batido de proteína espesso 5-10 minutos antes de uma refeição irá diminuir o apetite, especialmente se misturado com uma boa quantidade de gelo e água. E ao contrário da crença popular, nem todos os shakes de proteína são iguais. Ingredientes diferentes fazem coisas diferentes e há uma variedade de fontes de onde as proteínas podem vir. Procure caseína micelar, que é uma proteína que vai digerir lentamente e diminuir a fome por mais tempo.
Quando você está de dieta e suas porções são reduzidas, tomar aquele shake vai deixá-lo satisfeito, mesmo se você comer menos do que o normal. E se você estiver "comendo de graça" (sem porções planejadas), o batido antes da refeição evitará desperdícios.
Beba o batido antes da refeição ou ele anulará o propósito. Você não está usando apenas para proteína adicional, mas como uma ferramenta para reduzir a ingestão alimentar subsequente.
Agora, as pessoas que lutam com a lógica e o raciocínio básicos dirão o seguinte: “Mas, Christian, você disse que a chave para a perda de gordura é criar um déficit calórico. Os shakes de proteína têm um valor calórico, não é??”
Claro que eles fazem. Cada grama de proteína fornece cerca de 4 calorias de energia. No entanto, uma vez que a proteína é extremamente difícil de usar como combustível (precisa ser convertida em glicose) e ainda mais difícil de armazenar como gordura, consumir mais dela não terá um impacto negativo na perda de gordura.
E o objetivo de consumir o batido antes das refeições é fazer você querer comer menos na mesa de jantar, então você vai acabar consumindo menos calorias totais.
Esta é uma abordagem bastante comum em esportes físicos. Matt Porter, por exemplo, um dos homens mais inteligentes do fisiculturismo, usa essa abordagem durante a preparação do concurso. E tem estado por aí. Trinta anos atrás, o falecido Dr. Fred Hatfield, que agachou 1.014 libras aos 45 anos, escreveu: “Coma pelo que vai fazer e não pelo que fez.”
Se você não vai treinar forte e seu objetivo é perder gordura, então não precisa de “combustível rápido” naquele dia. Observe que se seu objetivo é construir o tamanho máximo, não emagrecer, eu recomendo consumir carboidratos nos dias de folga. Mas ao tentar ser enxuto, esta é uma abordagem muito simples. Você nem precisa necessariamente contar calorias, apenas não coma carboidratos.
Você deve aumentar as gorduras para compensar? Não. Se você comer um pouco mais de gordura porque tem mais bife, tudo bem. Mas não adicione fontes de gordura de propósito. Você não vai se tornar catabólico em um dia! Isso fornecerá uma boa restrição calórica quando tiver o menor impacto negativo em seu desempenho de treinamento e construção muscular.
Eu acredito que os carboidratos são muito importantes ao tentar construir e preservar a massa muscular. Os carboidratos fornecem mais combustível na academia (melhor desempenho equivale a melhores ganhos), ajudam na recuperação após os treinos e aumentam os níveis de IGF-1 e insulina, que são muito importantes para o crescimento muscular se aumentados no momento certo.
Se você está tentando ficar completamente destruído, será necessário seguir um plano de dieta preciso. Aqueles que já fizeram shows de musculação sabem que às vezes uma mudança muito pequena em sua dieta (ingestão calórica, escolhas alimentares, horário das refeições) pode fazer uma diferença significativa, e é quase impossível fazer isso corretamente se você não controlar totalmente o seu dieta.
Mas se o seu objetivo é simplesmente ficar mais magro, você não precisa ser tão anal sobre isso. Tudo se resume à redução de alimentos, que é uma questão de tamanho da porção e frequência das refeições. A chave aqui é reduzir a fome e modificar o comportamento psicológico que o faz ansiar por comida por razões não essenciais - tédio, estresse, emoções, hábitos, etc.
Se você quiser ser enxuto simplesmente:
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