Você não tem tempo suficiente para treinar? O que você é dona de casa? Ok estamos brincando. Nós sabemos que muito de Testosterona leitores de revistas têm horários brutais que deixam muito pouco tempo para treinamento sério e pesado. Também sabemos que é frustrante, até deprimente - você está disposto a colocar os representantes, mas simplesmente não consegue apertar o tempo.
O especialista em fisiculturismo e treinamento de HTH da T NATION, Christian Thibaudeau, entende a sua situação, mas quer lhe dizer uma coisa:
"Não há nenhuma razão para você não conseguir colocar sua bunda na academia pelo menos três vezes por semana. Não acho que a frequência do treinamento seja um problema - acho que é quanto tempo o treino leva.
“Eu realmente acredito que você pode obter 90 por cento dos ganhos em uma sessão que não dure mais do que 35 minutos.”
Três treinos de 35 minutos por semana?
Essa ideia, vindo do cara que costuma treinar duas vezes por dia, seis dias por semana, deve haver um porém.
"Não. É desafiador, revigorante e, o mais importante, funciona.”
Quando Thibaudeau era um levantador olímpico, ele tinha uma abordagem minimalista para o treinamento. “Eu me concentraria em um exercício principal por padrão de movimento, como supino, agachamento, limpeza, agarrar, remar ou levantar. Não bati nos músculos de ângulos diferentes e não tive muita variação, mas vi alguns ganhos musculares incríveis.”
Nas últimas semanas, Thibaudeau tem experimentado algo semelhante, mas drasticamente mais efetivo.
“Ainda estou fazendo apenas um padrão de movimento por músculo, mas estou usando três tipos diferentes de curvas de força, " ele diz.
O que diabos é uma curva de força?
“Quando você está levantando pesos, provavelmente está usando peso morto, ou seja, halteres ou uma barra carregada com pratos”, explica Thibaudeau. “Com o peso morto, a tensão no músculo mudará durante a amplitude de movimento. É por isso que a tensão na parte inferior de uma rosca pregadora não é tão grande quanto no ponto médio.”
Usando outro curva de força com o mesmo padrão de movimento - como uma rosca pregadora feita em uma estação a cabo ou uma rosca pregadora feita com resistência de banda - você atingirá mais fibras musculares, o que se traduz em mais crescimento.
“Com um cabo, a tensão no músculo permanece a mesma durante todo o movimento, pois a resistência é constante”, diz ele. “Com uma banda, você terá mais tensão no pico da contração e menos no início do exercício.”
Mas e a variedade de exercícios?
“Se você estiver aproveitando o The Perfect Rep e tentando produzir o máximo de força possível, você recrutará a maioria das unidades motoras e eliminará a necessidade de mais exercícios”, diz ele. “Se você usar curvas de força diferentes, você literalmente mudará a forma como o músculo se contrai com cada série.”
“Além disso, acredito que o crescimento máximo ocorre quando você tem uma variação no estímulo -como usar curvas de força diferentes para o mesmo padrão de movimento, em vez de usar um monte de exercícios diferentes.”
E Thibaudeau não é apenas um teórico. Ele é sua própria cobaia.
“No meu último treino, eu fiz um curl pregador regular, um curl pregador em uma estação de cabo e um curl pregador com resistência de banda - todas curvas de força diferentes. Eu fiz cinco repetições de cada exercício com um minuto entre as séries e usei um peso que estava uma ou duas repetições antes do fracasso. Demorou 35 minutos e garanto que atingi todas as fibras musculares. Meus braços estavam bombeados - inferno, eles ainda estão bombeados - e meu sistema nervoso estava em chamas. Foi diferente, difícil e funcionou muito bem. Na verdade, eu tive que me forçar a parar. Estou impressionado com os resultados.”
Quer experimentar a mesma coisa que Thibaudeau fez? Então é hora de apresentá-lo ao seu novo programa de treino.
Para economizar tempo, com o benefício adicional de aumentar a capacidade de trabalho, Thibaudeau construiu o programa em torno do emparelhamento de padrões de movimento antagonistas.
Segunda-feira peito e costas
Quarta-feira Pernas e Ombros
Sexta-feira Bíceps e tríceps
Escolha um padrão de movimento básico para cada parte do corpo e mude a curva de força com conjunto para torná-lo um total de três exercícios por grupo de músculos. Aqui estão alguns de seus elevadores preferidos:
Thibaudeau usou o bar vazio e uma minibanda monstro EliteFTS.
“Você precisa fazer um mínimo de três rodadas por exercício para um total de nove séries”, diz Thibaudeau. "O ponto certo é de quatro a oito rodadas, dependendo de como você está se sentindo e de quanto tempo você tem.”
E quanto a representantes?
“Se o padrão de movimento tem uma amplitude de movimento longa ou é complexo como um agachamento, levantamento terra, supino ou remada, você deve fazer três repetições”, diz ele. “Se for um arco de movimento curto ou mecanicamente fácil, como cachos, extensões de tríceps ou levantamentos laterais, você deve fazer cinco repetições. Sempre pare uma ou duas repetições antes do fracasso e certifique-se de descansar um minuto ou mais entre cada exercício.”
Para selecionar seu peso inicial para cada exercício, calcule 75% de sua 1RM (desse exercício) e subtraia 10 libras.
Use esse peso (75% 1RM - 10 libras) em sua primeira série e, em seguida, adicione cinco libras por série na segunda e terceira séries. O terceiro conjunto, obviamente, estará em 75% 1RM.
1RM = 300 lb
75% = 225 lb
Conjunto 1 = 215 lb
Conjunto 2 = 220 lb
Conjunto 3 = 225 lb
“Minha orientação geral para este programa é descansar apenas a quantidade de tempo necessária para dar um esforço total na próxima série, mas nunca mais do que um minuto.”
Portanto, o treino de segunda-feira seria assim:
Supino x 3 repetições
Máquina de supino x 3 repetições
Supino com bandas (usando peso mais leve) x 3 repetições
(descansando não mais do que um minuto entre cada exercício)
Exercícios de voltar para trás.
Linha com barra curvada com pesos livres x 3 repetições
Rema com barra curvada com uma polia baixa x 3 repetições
Linha com barra curvada para cima com resistência de banda adicionada (usando peso mais leve) x 3 repetições
Novamente, descansando não mais do que um minuto entre cada exercício.
Recomeçar com os exercícios para o peito e passar por todo o ciclo pelo menos mais duas vezes.
Pare o treino, ou abaixe um exercício, quando você não puder mais acelerar o peso. E, nunca, nunca, lentamente trabalhe um representante.
Se você leu sobre o Plazma ™ Super Stack, você já é um dos espertos que entende os benefícios de fornecer aos músculos nutrientes essenciais como oligodextrina de arroz, palatinose e hidrolisado de caseína de alta qualidade antes, durante e depois do treino.
Para os rapazes de três dias por semana, Thibaudeau recomenda manter o mesmo protocolo para colher os benefícios, mas reduzindo as barras FINI para uma (em vez de três) antes do treino, já que você ficará na academia por um período mais curto de tempo e não vai precisar de toda a energia que as FINIbars fornecem.
Clique aqui para ver o protocolo de nutrição peri-treino exato que Thibaudeau recomenda.
Então é isso. Três treinos por semana, 35 minutos por sessão. A única questão permanece: você é ainda vai dar desculpas sobre por que você não pode ter nenhum ganho?
Experimente a abordagem HTH de três dias e diga-nos como funciona. (Mas já sabemos o que você vai nos dizer, então vamos deixar isso fora do caminho: De nada.)
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