Aqui na T NATION, temos orgulho da capacidade de nossos colaboradores de criar novos exercícios, ou mostrar a você como construir seus músculos mais negligenciados, ou até mesmo fazer você pensar sobre o treinamento de maneiras totalmente novas.
Mas de vez em quando, ajuda voltar ao básico e revisar o que todos nós devemos saber sobre alguns exercícios clássicos, mas muitos de nós não. Caso em questão: o pull-up.
Vá em frente, zombar. Ou tossir. Ou fio dental. Ou o que quer que você faça quando tem certeza de que alguém está falando merda. Você sabe que completar um pull-up ou um chin-up é tão simples quanto colocar o queixo sobre a barra.
Exceto que isso não é realmente o que você deve fazer. De acordo com Eric Cressey, a barra fixa deve realmente ser chamada de peito erguido, pelo menos para lembrar os caras de continuar puxando, mesmo depois de seu queixo passar pela barra.
Então, talvez alguns de nós não saibamos tanto sobre este exercício quanto pensávamos que sabíamos.
E muitos de nós que sabemos fazer um pull-up podem não ser capazes de fazer o suficiente para obter todos os benefícios que eles oferecem em termos de construção de força e massa muscular na parte superior do corpo (fato obscuro: a parte inferior de nosso peitoral os músculos e a cabeça longa do tríceps estão envolvidos de forma secundária quando fazemos flexões em toda a amplitude de movimento), e até mesmo a estabilidade do núcleo.
Portanto, o objetivo deste artigo, o primeiro de uma série, é revisar o que você deve saber sobre o exercício e, em seguida, mostrar como ficar muito, muito melhor nisso. Se você está preso a um dígito em barras flexíveis (aquelas com pegada por baixo) e flexões (pegada por baixo), o programa que oferecemos mais adiante neste artigo tem como objetivo ajudá-lo a dobrar o número de repetições que você pode fazer.
Os benefícios são enormes. Você construirá dorsais, armadilhas, ombros e braços maiores e mais fortes. E quando você chega ao ponto em que pode nocautear séries com peso extra preso a uma cinta de mergulho ... bem, vamos apenas dizer que nada focaliza um atleta como uma placa de peso de 45 pendurada tão precariamente perto de tudo o que é importante na vida.
Quantas flexões você deve ser capaz de fazer? Existe algum link para a quantidade de flexões que você pode fazer e o tamanho dos seus testículos? Embora eu não possa ajudá-lo com o último, o treinador de força Charles Poliquin tem uma regra geral para o primeiro: “Qualquer pessoa na sala de musculação deve ser capaz de fazer pelo menos 12 flexões.”
Ele está falando sobre 12 consecutivo repetições, não conquista vitalícia.
Mike Robertson não acha que isso está muito longe. “Gostaria de ver meus rapazes conseguirem séries limpas de oito a 10 repetições”, diz ele.
Então, como o cara médio se compara? Meu palpite está em algum lugar entre o recorde mundial (46 pull-ups consecutivos em um minuto) e o requisito mínimo do Corpo de Fuzileiros Navais (três pull-ups sem limite de tempo).
Percebo que isso não é tão útil, e é por isso que fiz um estudo científico abrangente (em outras palavras, vi muitos caras tentando fazer pull-ups no meu Gold local na semana passada e perguntei a alguns colaboradores do T NATION o que eles pensaram) e chegaram a isto: o leitor médio do T NATION pode fazer cerca de cinco flexões, enquanto o cara médio provavelmente só pode fazer uma.
E uma vez que não me preocupo com pessoas aleatórias na rua, acho que cinco é um bom lugar para começar e construir.
Não.
“No longo prazo, as flexões são definitivamente melhores, pois aumentam muito o papel do ombro e dos estabilizadores escapulares”, diz Robertson.
O problema, ele acrescenta, é que muito poucas pessoas fazem pull-ups corretamente. “Se você não consegue levar o peito até a barra e deprimir ativamente as escápulas na parte superior, não está pronto para o queixo ou flexões.”
Se for esse o caso, o menu suspenso pode ajudá-lo a preencher a lacuna. Mas só se você fizer isso direito. E o pior é que muitas pessoas nem mesmo fazem os lat pulldowns corretamente. Não acredite em mim? Assista à ação na estação lat-pulldown por alguns minutos. Você verá mulheres mais velhas puxando a barra até o estômago e idiotas parando suas repetições a quinze centímetros das sobrancelhas.
Ambos estão usando uma forma horrível, por razões diferentes - os novatos não treinados não sabem que devem usar pesos que são mais pesados do que uma persiana, e os fisiculturistas veteranos não sabem que um peso é muito pesado quando eles não podem puxar para baixo até a parte superior do tórax com as omoplatas totalmente retraídas e abaixadas.
Você pode praticar a forma correta agora com suspensões de ar. Sente-se ereto, finja que está agarrando a barra usando a mesma pegada que você usaria em um pull-up ou pull-down (suas mãos um pouco além da largura dos ombros, ou qualquer largura que você use em um supino com barra). Agora, junte as omoplatas e abaixe-as enquanto traz a barra imaginária para o peito.
Você deve se sentir como se estivesse empurrando seu peito para encontrar a barra. Se seu peito não está se movendo, se toda a ação está em seus ombros e dorsais, você não está fazendo certo.
Depois de dominar esse movimento no menu suspenso lateral, é hora de seguir em frente e para cima.
O chin-up é o precursor do pull-up, já que geralmente é mais fácil de fazer e ainda trabalha muitos dos mesmos músculos, incluindo os dorsais e as armadilhas inferiores. E uma vez que seus bíceps entram em ação, também é um construtor de massa para seus braços.
Robertson usa até mesmo uma barra de sustentação estática (segurando por 20 segundos no topo) para melhorar o recrutamento da armadilha inferior, o que ajuda a evitar problemas nos ombros.
Para realizar o movimento de elevação perfeito, segure a barra sob as mãos com as mãos um pouco menos afastadas do que a largura dos ombros. Comece cada repetição em um ponto morto e, em seguida, puxe-se para cima até que seu peito toque a barra. Segure por uma batida no topo e, em seguida, abaixe-se com controle. Não caia no chão como todo mundo - você perderá a tensão nos músculos em atividade.
Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Comece cada repetição em um ponto morto. “Ajuste” as escápulas arqueando ligeiramente as costas e empurrando o peito para fora. Isso garantirá que você está puxando com os músculos corretos e não apenas usando os braços. Puxe-se para cima até que o topo do seu peito toque a barra. Segure por uma batida no topo e, em seguida, abaixe-se com controle. Mais uma vez, não caia. Você deseja manter os músculos da parte superior das costas sob tensão.
Muito corretivo? Ok, tudo bem, vamos supor que você é um leitor típico do T NATION e pode fazer flexões e flexões com forma perfeita. O problema é que você não pode fazer muitos deles. Você sabe que os maiores benefícios surgem quando você elimina séries de 10 repetições, ao passo que agora a única maneira de conseguir 10 repetições é com duas séries de cinco.
Pedimos aos nossos treinadores algumas estratégias e eles forneceram cinco maneiras de dobrar o total de representantes em questão de semanas.
Digamos que seu máximo de um conjunto agora é de seis flexões. Poliquin sugere dividir esse número por dois e fazer 10 séries:
“Faça 10 séries de três e, nos treinos subsequentes, tente aumentar o número total de repetições até poder fazer 10 séries de seis. No dia em que você puder fazer 10 séries de seis, você será capaz de fazer 12 sozinho. Eu vi pessoas fazerem isso em três semanas.”
Vá para a sua última repetição - não importa se é a sua terceira, quarta, quinta ou qualquer outra - e na última abaixe-se o mais lentamente possível. Leve 30 segundos ou mais, se puder. O objetivo é aumentar a resistência da força em seus músculos de trabalho, continuando a série além do ponto de falha muscular momentânea na parte concêntrica do exercício.
Se você normalmente fica preso no mesmo ponto do pull-up (alguns centímetros antes do topo, por exemplo), tente se segurar lá por 20 a 30 segundos. Pesquisas sobre contrações musculares isométricas mostraram que elas são úteis para aumentar a força em uma faixa estreita - 15 graus acima e abaixo do ponto de segurar, dar ou receber. Assim, você pode melhorar sua força exatamente onde precisa com apoios isométricos.
Talvez você tenha alguns problemas no ombro e as flexões regulares os agravem. Ou talvez haja uma lacuna significativa entre o seu desempenho em flexões e flexões - você pode fazer seis de um, mas apenas um quarto de dúzia do outro. A sustentação neutra permite que você divida a diferença.
Na última situação - você pode fazer flexões sem dor, mas não é muito bom nisso - o problema pode estar nos flexores do cotovelo. Seus bíceps são fortes e ajudam muito os músculos das costas nas flexões. Mas nas flexões, o bíceps é mais ou menos neutralizado, com a força do braço vindo do braquial (um músculo grosso e forte que fica entre o bíceps e o úmero) e o braquioradial, o músculo do antebraço que cruza a articulação do cotovelo e auxilia o braquial em flexão do cotovelo.
A pegada neutra divide a diferença - todos os três flexores do cotovelo estão engajados, dando ao seu braquial e braquiorradial a chance de alcançar o seu bíceps.
Se a sua academia não tiver uma estação pull-up com alças de pegada neutra, você pode pegar a barra triangular da estação de linha baixa, colocá-la sobre a barra pull-up e puxar-se para os lados alternados. (Apenas certifique-se de segurar a barra com uma mão depois de terminar o conjunto e abaixe-a com cuidado. Não quero citar nomes, mas um certo editor do T NATION admite ter cicatrizes em seu couro cabeludo sem pelos desde o momento em que soltou a alça no final de uma série.)
Pegue uma faixa de exercício básico, passe uma extremidade em torno da parte superior da barra e coloque um tornozelo na outra laçada. Agora você tem um impulso que permite aumentar as repetições até que você possa fazer séries de repetições mais altas sem assistência.
De acordo com Mike Robertson, as barras fixas com bandagem oferecem vários benefícios:
Pratique, pratique, pratique. Por uma semana, diga a si mesmo que você tem que fazer uma flexão perfeita toda vez que passar pela barra e ninguém estiver usando.
Você também pode comprar uma barra suspensa de porta e configurá-la em sua casa. Apenas certifique-se de que o batente da porta é forte o suficiente para suportar o peso do seu corpo. (Você vai querer esclarecer isso com sua esposa ou namorada primeiro. Eles ficam meio irritados com aquela coisa toda de alterar-o-domicílio-sem-perguntar.)
“Para conseguir alguém de cinco a 10 flexões, eu começaria com um trabalho de hipertrofia de alto volume nas primeiras três semanas”, diz o treinador Chris Bathke. “Precisamos construir seus músculos de puxar.”
Experimente este programa de oito semanas de Bathke e dobre o número de flexões que você pode fazer. O treino pressupõe que você fará exercícios de puxar a parte superior do corpo duas vezes por semana, separados por pelo menos dois dias.
Treino 1: Flexão assistida por banda com banda média, 3 x 8.
Exercício 2: linha de halteres, 3 x 8-10. Não trabalhe até o fracasso - deixe 2 repetições no tanque em cada série.
Treino 1: Flexão assistida por banda com banda média, 3 x 9.
Exercício 2: linha de halteres, 3 x 8. Você deve estar perto do fracasso na repetição final de sua série final.
Treino 1: Flexão assistida por banda com banda média, 4 x 8.
Exercício 2: linha de halteres, 3 x 10, usando o mesmo peso que você usou para a semana 2.
Treino 1 (dia de teste): pull-up do peso corporal, 1 x repetições máximas.
Exercício 2: linha de halteres, 2 x 15.
Exercício 1: Flexão de peso corporal, 3 x 4 com negativos lentos nas repetições 2 e 3.
Exercício 2: carreira invertida, 2 x 8. (Se você não sabe como fazer isso, consulte este artigo.
Exercício 1: pull-up de peso corporal, 4 x 3 com negativos lentos nas repetições 2 e 3.
Exercício 2: carreira invertida, 3 x 8.
Treino 1: Flexão de peso corporal, 4 x 4 com negativos lentos nas repetições 2 e 3.
Exercício 2: carreira invertida, 3 x 10.
Treino 1 (dia de teste): pull-up do peso corporal, 1 x repetições máximas.
Agora que você atingiu dois dígitos nas repetições de pull-up (ou se você já podia fazer dois dígitos antes de começar a ler, e esta é a primeira parte do artigo que se aplica a você), é hora de adicionar peso.
Procurando um benchmark? Poliquin, que tem padrões reconhecidamente elevados, oferece o seguinte: “Qualquer pessoa que consiga fazer três flexões mortas com uma carga adicional equivalente a 66% de seu peso corporal é bastante impressionante.”
Assim, para atingir o Padrão Poliquin, um atleta de 180 libras precisaria fazer três flexões em um hangar com um adicional de 120 libras pendurado em sua cintura.
Supondo que você ainda não esteja nesse nível, Robertson recomenda este programa:
Um treino por semana durante quatro semanas, faça flexões ou barras com pesos - 5 a 8 séries, 3 a 5 repetições. Depois de quatro semanas, volte para o queixo de peso corporal ou flexões para o máximo de repetições. “Você ficará surpreso com as melhorias”, diz ele.
Se você não quer impressionar o Rei Charles, aqui estão duas variações que você pode tentar, em parte porque são padrões de movimento ligeiramente diferentes que devem estimular o crescimento de novos músculos, e em parte apenas por diversão.
Comece na posição suspensa totalmente suspensa. Em vez de puxar para cima, puxe para o lado esquerdo, tocando a parte superior de seu peitoral esquerdo na barra. Desça sob controle e, em seguida, faça a mesma coisa à direita. Você também pode ir de um lado para o outro por duas repetições antes de descer: puxe para a esquerda, segure no topo, faça a transição para a direita e abaixe-se. Comece a próxima repetição puxando para a direita.
Pegue duas toalhas de suor, enrole-as ao redor da barra, agarre as pontas e faça um pull-up de aperto neutro. Isso realmente estressa sua pegada e antebraços. Se você conseguir segurar por mais de três repetições na primeira vez que tentar, considere-se um garanhão.
Se você raramente fica acima da barra, está realmente perdendo um dos melhores exercícios de construção de massa que existe - sem mencionar a oportunidade de observar a poeira ancestral em cima do rack de energia.
Para aqueles que desejam ir de um dígito para dois dígitos, experimente o programa de oito semanas. Para aqueles que desejam ir de uma série de 10 ou 12 a várias séries com 10 ou mais repetições, tente algumas das outras técnicas e versões avançadas do exercício.
Enquanto você os experimenta, diga-nos quais outros exercícios, técnicas e conhecimentos essenciais de ginástica você gostaria que abordássemos nesta série.
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