Para tornar o supino mais amigável para os ombros, abandone as configurações de declive e planas e use uma ligeira inclinação.
Uma ligeira inclinação é definida como qualquer lugar a partir de uma inclinação de 10-30 graus do banco. Isso é cerca de um degrau acima do banco ajustável padrão. Não tem nada além de uma bancada plana? Não tem problema, basta deslizar um prato ou dois sob a cabeça da bancada.
Por que isso faz a diferença? Em grande parte, o supino plano tradicional se transformou em um semi-declínio uma vez que o ombro é colocado no banco com a adição de um arqueamento lombar. Muitos levantadores têm esse padrão arraigado, o que é bom se você sabe como manipular outras variáveis que ajudam a saúde do ombro a longo prazo. Basicamente, estamos colocando o ombro de volta em uma posição neutra, inclinando levemente o banco com a presença de um arco.
À medida que a pressão é executada em um ângulo mais inclinado, o movimento tende a fechar o compartimento anterior do ombro, que abriga importantes tecidos contráteis, como os músculos do manguito rotador, a cabeça longa do bíceps e um monte de estruturas vasculares e nervosas Pacotes. Quanto menos área aberta houver para essas estruturas deslizarem livremente, mais provável é que o movimento alargue algo e cause dor. Nosso objetivo é abrir este compartimento o máximo possível.
Embora a configuração de leve inclinação possa ser usada com qualquer ferramenta, como uma barra ou máquina Smith, comece com halteres para permitir tantos graus de liberdade quanto possível para aumentar a progressão a longo prazo.
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