Dica de protocolo de recuperação para atletas de força

Existem numerosos estudos sobre todos os diferentes tipos de métodos de recuperação. Mas o que acontece quando você combina alguns desses métodos? Quão rápido você pode se recuperar? Este estudo testou exatamente isso e é particularmente útil para atletas cujo esporte envolve vários eventos em um dia.

O estudo

Onze atletas universitários do sexo masculino e 11 do sexo feminino completaram o estudo. Cada sujeito foi submetido a dois dias de teste separados por um "período de washout de 15 dias.”Ambos os dias incluíram o mesmo protocolo de treinamento: um treino pela manhã e um treino à noite separados por cerca de 7 horas. Eles realizaram 3 séries de 3 (30 segundos de duração) testes de Wingate em um cicloergômetro em cada sessão.

O teste de Wingate é quando você pedala em um ergômetro de bicicleta o mais rápido possível, solta um peso para apertar uma correia em um volante para obter resistência e, em seguida, pedala o mais forte que puder por 30 segundos. É como um daqueles pesadelos em que você tenta correr, mas não consegue e suas pernas ficam cada vez mais pesadas quanto mais forte você empurra. É terrível.

Durante o tratamento, os indivíduos do estudo consumiram 1000 mg de vitamina C e 400 UI de vitamina E na noite anterior e na manhã do treinamento. Trinta minutos antes da sessão da manhã, eles consumiram 400 mg de ibuprofeno antes de iniciar o protocolo de treinamento. Após a conclusão, eles consumiram um shake de proteína e passaram 10 minutos em um banho de gelo.

Eles então voltaram à noite para repetir o protocolo de treinamento novamente. O ensaio de controle consistiu no mesmo protocolo de exercícios, sem quaisquer vitaminas, ibuprofeno, shake de proteína ou banho de gelo. Creatina quinase, potência de pico, potência média, RPE (taxa de esforço percebido) e dor / dor foram registrados.

Os resultados

• Os níveis de creatina quinase não foram significativamente diferentes entre os dois ensaios, no entanto, houve uma tendência para níveis mais baixos 24 horas após o protocolo de tratamento.
• A potência de pico não foi significativamente diferente entre os ensaios.
• A potência média foi significativamente diferente entre os ensaios.
• RPE e dor não foram significativamente diferentes entre os ensaios, mas houve uma tendência para menos dor durante o treino noturno no ensaio de tratamento em comparação com o ensaio de controle.
• Combinar quatro métodos de recuperação diferentes parece ajudar a manter o desempenho anaeróbio. No ensaio de controle, a potência média caiu na sessão da noite em comparação com a sessão da manhã, enquanto a potência média no ensaio de tratamento aumentou da sessão da manhã para a sessão da noite. Também houve diferença significativa na potência média no conjunto final de três testes de Wingate entre os ensaios de tratamento e controle. No teste de controle, no conjunto final de três, a potência média caiu muito.

O que isto significa

Vamos começar com um aviso de que isso não está encorajando as pessoas a começarem a usar isso como um protocolo diário. Esta NÃO é uma estratégia a ser usada para a recuperação do dia-a-dia ou apenas porque você quer ter um treino melhor se estiver fazendo dois por dia. A megadose de vitamina C, E e o consumo de ibuprofeno podem afetar negativamente as adaptações musculares e não devem ser usados ​​regularmente.

Este é um protocolo de recuperação de competição que pode ser útil para pessoas que participam de um esporte com várias lutas dependendo fortemente da potência anaeróbica em um dia. (Os jogos CrossFit vêm à mente.)

No caso de tentar manter o desempenho máximo ao longo do dia em qualquer esporte com várias eliminatórias ou lutas, a combinação de ibuprofeno, vitamina C e E, banho de gelo e um shake de proteína pode mitigar as perdas de energia. Menos de uma queda na potência anaeróbica pode ajudar a lhe dar a vantagem mais tarde na competição de que você precisa para uma vitória.

Referência

1. Al-Nawaiseh, AM, Pritchett, RC e Bishop, PA. Melhorar a recuperação a curto prazo após exercícios anaeróbicos de alta intensidade. J Strength Cond Res 30 (2): 320-325, 2016