Uma das coisas mais inteligentes e simples que já fiz para melhorar minha nutrição foi deixar uma tigela de nozes no balcão da cozinha. Não passa um dia sem que eu pego um punhado, melhorando assim meu perfil lipídico, aumentando a função endotelial, reduzindo a inflamação e, possivelmente, tornando-me mais magro.
Por ter a tigela em um lugar tão proeminente, não posso deixar de notar e fortalecer minha nutrição sempre que passo por. Milagrosamente, esta tigela em particular, como a jarra de vinho no mito grego sobre Zeus e Hermes e o casal de idosos que os acolheu, nunca está vazia. Claro, pode ser apenas minha esposa recarregando-o. Eu deveria perguntar.
De qualquer forma, recentemente me cansei do sabor dessas nozes “cruas” que, dado o preço, deveriam vir em uma caixa de joias forrada de seda, com o logotipo da Whole Foods em relevo. Eu me perguntei se o tipo mais barato, torrado a seco e salgado combinava nutricionalmente. Se o fizessem, minhas papilas gustativas e minha carteira ficariam gratos.
Acontece que os dois tipos de nozes são - pelo menos de acordo com dois estudos - tão nutritivos. A torrefação a seco das variedades mais populares de nozes não afeta seu teor de polifenóis ou seus efeitos cardioprotetores em geral. A torrefação a seco, no entanto, alivia a “monotonia dietética.”
Em um estudo, os pesquisadores pediram a 72 mastigadores de nozes que ingerissem 30 gramas por dia de avelãs cruas ou torradas a seco, levemente salgadas (1). A pressão arterial, o colesterol HDL, a apolipoproteína A1, a relação colesterol total / HDL e a pressão arterial sistólica melhoraram significativamente em ambos os grupos. Ambos os grupos de comedores de nozes também perderam um pouquinho de gordura corporal (100 a 200 gramas) e ganharam um pouquinho (100 gramas) de músculo.
A única coisa "ruim" que assar fez às nozes foi diminuir ligeiramente o teor de alfa-tocoferol (um tipo de vitamina E).
Outro estudo analisou o teor de polifenóis livres e totais em 9 tipos de nozes torradas. A torrefação teve pouco efeito em ambas as categorias de polifenóis (2).
Pegue algumas nozes e deixe-as fora, onde imploram para serem comidas. Tomando algumas liberdades com o ditado de Gaga-gian, não importa se você ama torrado ou R-A-W maiúsculo. Basta colocar suas patas para fora e pegar algumas nozes.
As variedades que contêm mais polifenóis (e presumivelmente os maiores benefícios para a saúde em geral) são nozes, avelãs, amêndoas e nozes.
Observe, porém, que esta recomendação não inclui as nozes enlatadas gordurosas encontradas em supermercados e cobiçadas por anfitriões preguiçosos ou recepcionistas que as servem em jantares. Como escreveu Chris Shugart em Nuts, You're Eating Them Wrong, “Nozes típicas do lanche são cozidas, ou torradas, em óleo de semente de algodão barato, um óleo vegetal altamente processado repleto de ácidos graxos ômega-6.”
A recomendação é consumir castanhas torradas a seco, que são nozes preparadas por meio da aplicação de calor sem o uso de óleo ou água como carreador. Embora as nozes torradas no óleo ainda possam ter o mesmo teor de polifenóis das nozes cruas ou torradas a seco, elas com certeza não vão transmitir nenhum efeito cardioprotetor.
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