Dica os fitatos estão matando sua proteína?

A maioria dos leitores da T Nation provavelmente está bem familiarizada com o fato de que construir músculos requer muita proteína animal. O que você provavelmente não sabe é que o que você come com aquela proteína animal pode afetar sua capacidade de digeri-la e absorvê-la.

Frustrantemente, alguns dos alimentos “saudáveis” mais comuns que os fisiculturistas colocam em suas tigelas Tupperware todos os dias - como aveia, feijão, arroz integral e quinua - na verdade contêm antinutrientes chamados fitatos.

Os fitatos são compostos irritantes que se ligam a micronutrientes e minerais para evitar sua absorção. Isso pode reter nutrientes vitais como ferro, magnésio e zinco. Os fitatos também podem se ligar a proteínas, tornando-os menos vulneráveis ​​à tripsina e outras enzimas que ajudam na digestão (1). Isso torna a proteína muito menos absorvível.

Embora uma única porção de aveia, arroz integral, feijão ou quinua não vá anular a absorção de nutrientes por completo, um idiota típico vai comer muito mais desses alimentos do que a pessoa média.

Mas não se preocupe. Aqui estão algumas dicas que permitem que você obtenha sua correção de amido e feijão sem interferir na absorção de minerais e proteínas:

• Opte por arroz branco em vez de marrom. Como Nate Miyaki escreveu em The Perfect Carb for Levantadores, arroz branco é realmente o carboidrato perfeito para levantadores e atletas. Remover o farelo de fora do grão de arroz elimina todos os fitatos, deixando você com o centro amiláceo. Você fica com um produto que é uma fonte de carboidrato facilmente digerível que pode rapidamente reabastecer seus estoques de glicogênio e ajudar na recuperação.
• Prepare seus grãos, sementes, feijões e nozes adequadamente. Eles são carregados com nutrição valiosa, mas seu conteúdo de fitato reduz sua biodisponibilidade e torna sua bondade nutritiva quase inutilizável. Embeber aveia e nozes durante a noite, no entanto, pode ajudar a reduzir drasticamente seu conteúdo de fitato e aumentar o acesso a seus nutrientes.
• Com grãos, sementes e feijões não processados, você pode querer dar um passo adiante, fermentando e germinando-os também. Esse processo pode realmente aumentar seu valor nutritivo, fazendo com que produzam vitamina C, vitamina B e caroteno. Isso é especialmente verdadeiro para a quinoa, que na verdade tem um perfil de aminoácidos completo, desde que tenha germinado.
• Nota: O processo de germinação envolve basicamente molhar coisas como quinoa por horas, enxaguar e repetir, e então permitir que brotem pequenos fios. Pesquise no Google se você estiver interessado.
• Não coma soja a menos que tenha sido fermentada. A soja tem a maior concentração de fitatos.
• Preste atenção ao que está naquela barra de proteína que você está comendo. Algumas empresas gostam de introduzir sorrateiramente soja ou outros compostos que roubam nutrientes para preenchimento.
• Se você acabar comendo alimentos ricos em fitato em uma refeição, inclua algumas frutas e vegetais com alto teor de vitamina C ou tome um suplemento de vitamina C. A vitamina C pode ajudar a neutralizar os fitatos e aumentar a absorção de nutrientes (2).

Referências

1. Tong Wang “Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans.”
2. Hallberg, L., M. Brune e L. Rossander “O papel da vitamina C na absorção de ferro.”