Todos os atletas se beneficiam do treinamento de força por uma razão simples: eles precisam produzir vários graus de força de vários ângulos a qualquer momento.
Aumentar a força absoluta de um atleta, ou a quantidade máxima de força que um músculo pode produzir durante uma única contração, levará a um aumento em sua capacidade de demonstrar poder explosivo. Mas encontrar os exercícios certos para sobrecarregar o vetor de força específico foi um pouco mais difícil de definir.
Alguns treinadores de força acreditam que o desenvolvimento da força absoluta treinando um músculo por meio de uma amplitude completa de movimento se traduzirá em maiores graus de força geral e desenvolvimento neural. Outros tendem mais a usar protocolos de força específicos projetados para sobrecarregar várias partes de um padrão de movimento semelhante ao que um atleta usa durante a competição.
Então quem está certo? Bem, não houve muitas evidências claras para apoiar qualquer abordagem, mas um estudo recente está lançando alguma luz.
Este estudo avaliou o efeito dos agachamentos com alcance total, médio e quarto de repetição na velocidade de corrida e na habilidade de salto vertical. Os pesquisadores pegaram 28 atletas universitários do sexo masculino treinados e os dividiram em três grupos. Antes de iniciar o estudo, o agachamento completo, meio agachamento, quarto de agachamento, tempo de 40 jardas e salto vertical de cada atleta foram testados.
Cada grupo fez quatro exercícios de treinamento de força por semana: dois para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo, utilizando sobrecarga progressiva e técnicas de carga periodizada para cada exercício na faixa de 2-8 repetições.
Nos dias de treinamento da parte inferior do corpo, o grupo um fez agachamentos com amplitude total de movimento, o grupo dois fez meio-agachamento e o grupo três fez agachamentos com um quarto de repetição. No final do período de 16 semanas, cada grupo foi reavaliado para determinar como, ou se, seus protocolos de treinamento se traduziram em aumentos de desempenho.
Cada grupo aumentou a força em seus agachamentos especializados (full range, half e quarter reps), mas é o impacto em tempos de quarenta jardas e salto vertical que são interessantes.
O grupo que fez agachamentos completos observou melhorias na força em mais de 16%, mas seus ganhos de força não contribuíram muito para seu desempenho atlético. Na verdade, o grupo de agachamento full range mostrou menos melhora do que os grupos de meia e um quarto de repetição, aumentando a altura do salto vertical em menos de 1% e diminuindo apenas o tempo de quarenta jardas em .09 segundos.
O grupo de meio agachamento mostrou aumentos de força semelhantes ao grupo um, mas também mostraram melhorias significativamente maiores na velocidade de corrida e salto vertical do que o grupo de amplitude de repetição completa.
No entanto, as descobertas mais chocantes ocorreram no grupo de representantes de um quarto. Eles não só aumentaram a força máxima de uma repetição em quase 12%, mas também aumentaram a capacidade de salto vertical em mais de meia polegada e diminuíram seus tempos de quarenta jardas em uma média de .41 segundos.
Então, por que o agachamento quarto é melhor para melhorar a velocidade de sprint e a habilidade de salto do que o agachamento completo e meio?
A amplitude de movimento usada durante um quarto de agachamento é muito mais semelhante à amplitude natural de movimento usada em um sprint completo. E se o aumento da força levar a uma maior produção de força e mais potência explosiva durante os movimentos atléticos, parece haver uma correlação provável entre ficar mais forte em um exercício que imita a amplitude natural de movimento usada durante a corrida e o salto.
Os atletas que procuram adicionar agachamento quarto ao seu treinamento devem fazê-lo como parte de um programa periodizado que usa protocolos de treinamento baseados na força durante o período de entressafra. Salvar o trabalho de treinamento de força pesado para o período de entressafra permite um foco mais direcionado nas melhorias gerais no desempenho, ao contrário do treinamento na temporada, que deve ser voltado principalmente para a manutenção e facilitar a recuperação da prática e da competição.
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