Quando se trata de ingestão de gordura, existem algumas diretrizes que sigo e recomendo. Primeiro, um pouco de gordura ajuda muito. As óbvias 9 calorias por grama aumentam rapidamente, mesmo com uma colher de sopa. Isso pode ser uma vantagem para o ganho de peso, é claro. Mas mesmo durante a perda de peso, gosto de manter um pouco de gordura na imagem.
É verdade que aspectos do mecanismo de queima de gordura de nossas células são mantidos (induzidos) quando alguma gordura está presente em nossas refeições. Em segundo lugar, as fontes de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) são melhores, tanto para as qualidades nutracêuticas dos próprios ácidos graxos (ácido oleico), mas também para os antioxidantes fitoquímicos que tipificam alimentos como azeite de oliva, abacate, sementes e nozes. Eu também gosto de ácidos graxos saturados de óleo de coco para textura e para os triglicerídeos de cadeia média (MCT) que eles fornecem (cerca de 60% do total).
As pessoas diferem amplamente nas características básicas, mas para mim, cerca de 20 gramas dessas gorduras por refeição (geralmente quatro por dia) funcionam bem. Quando fazia dieta para competir, comia apenas 10 gramas de gordura por refeição, o que pode ser difícil.
Um erro que vejo com muitas pessoas é que quando eles suplementam gorduras, eles tomam muito pouco EPA e DHA (ácidos graxos de óleo de peixe ômega-3) ou dão muito crédito ao tipo de suplemento de gordura “ômega 3-6-9”. Ao contrário do café ou de outros alimentos integrais, quando se trata de suplementos de gordura, procuro a dose total combinada do "ingrediente ativo" EPA e DHA - cerca de 2.000 mg por dia.
Eu tomo minha dose de uma vez porque as gorduras são muito menos sensíveis ao tempo de exercício. Com relação ao tipo, muitas gorduras em uma dieta típica já são ômega-6 (que consumimos seriamente em excesso e são um substrato para a inflamação) e ômega-9 (como o mencionado MUFA). Lembre-se, quando tomamos uma dose de gorduras ômega-3, normalmente não pensamos nelas como uma porção das calorias diárias, o que seria minúsculo (2 g x 9 kcal por grama = apenas 18 kcal).
Também é importante notar que as opções de suplemento de gordura expandida devem estar no radar de todos: MCT, triglicerídeos estruturados acessíveis e até mesmo outros ômega-3 como o ácido estearidônico. Cada um é uma ferramenta que traz seu próprio benefício. Meu mantra tem sido que as gorduras são mais nutracêuticas do que os outros macronutrientes.
Não posso dizer que evito outras gorduras que não sejam gorduras trans, que estão saindo rapidamente do fornecimento comercial de alimentos devido à pressão do consumidor. Eu direi que se evitar carboidratos não está funcionando para um cliente com objetivos de magreza, dar uma olhada cuidadosa nas gorduras pode ser revelador. Como eu disse, a densidade calórica é muito alta e aumenta muito rapidamente.
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