A cada poucos anos, há um ressurgimento das dietas de redução de refeições. A premissa deles? A melhor maneira de ganhar músculos é reduzir significativamente a frequência das refeições, enquanto corta completamente certos tipos de alimentos.
Exemplo: a dieta cetogênica se esforça para cortar carboidratos para 25 gramas ou menos por dia para que você possa começar a pisar em cascas de ovos dietéticos. Não espirre, fique acordado até tarde ou comece o dia com muita proteína ou será o fim do jogo para sua cetose.
O jejum intermitente (FI) é outra técnica de dieta que reduz a frequência das refeições. Normalmente, IF oferece uma janela de alimentação de oito horas ou menos por dia para tornar mais fácil evitar comer demais. Útil se você quer perder gordura? Claro, se você não está comendo demais durante a janela de comer. Mas é ideal para construir músculos? De jeito nenhum.
Se você vai construir músculos, você precisa comer com frequência. E sim, isso inclui carboidratos. No entanto, isso não significa que você precisa comer de 6 a 8 refeições por dia. Três refeições completas e alguns shakes de proteína ao longo de um período de 24 horas serão suficientes. Você vai ganhar massa muscular sem colocar um monte de excesso de gordura corporal para acompanhar.
Vamos mantê-lo simples. Você não pode aumentar a massa muscular magra se não estiver consumindo calorias suficientes. Portanto, a meta número um precisa comer calorias suficientes. Qualquer coisa que vá contra o objetivo um, como dietas restritivas, é contraproducente.
O que de alguma forma se perde em toda a agitação do marketing de fitness é que, se você quer construir músculos, precisa adquirir um hábito simples. Se chama comer.
A regra geral: você precisa de 3.500 calorias extras por SEMANA além de suas calorias de manutenção (2). Isso são 500 calorias extras POR DIA para ganhos musculares ideais.
Para encontrar sua meta de ingestão de calorias todos os dias, você pode adicionar seu peso corporal a esta fórmula:
Para um homem de 170 libras, isso corresponde a 3.060 calorias por dia. Você pode ajustar essa ingestão para cima ou para baixo com base em seus resultados.
Agora que você conhece sua meta de ingestão calórica a cada dia, como chegar lá? Mantenha as calorias fáceis à mão. Isso inclui nozes, tâmaras, carne seca, ovos cozidos e cereais, alimentos saborosos e fáceis de mastigar. Você também pode considerar adicionar um ou dois copos de suco ou leite à mistura. Beber calorias é muito mais fácil do que comê-las.
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