Aqui está uma pergunta que recebi recentemente:
“Estou em uma dieta cetônica há 8 semanas e perdi gordura, mas agora gostaria de construir músculos. Posso fazer isso enquanto estou no ceto?”
Depende de quanto tempo você tem! Se você comer proteína suficiente e tiver um excedente calórico, poderá ganhar alguns músculos durante uma dieta cetogênica.
No entanto, várias coisas tornam a dieta cetônica ineficiente para maximizar o crescimento muscular. Primeiro, vamos dar uma olhada nos aspectos positivos de uma dieta cetônica quando se trata de crescimento muscular:
Muitos diriam que uma verdadeira dieta ceto não é tão rica em proteínas. Muitas pessoas estão em uma dieta muito baixa em carboidratos, mas na verdade não estão com cetose porque consomem muita proteína, que é convertida em glicose. Mas o ceto normalmente fornece uma grande quantidade de proteína para apoiar o crescimento muscular e contribuir para o desencadeamento da síntese protéica. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver ingerindo um excedente calórico.
Embora você não precise ter um excedente calórico para construir músculos, torna o processo mais fácil e rápido. E é absolutamente possível comer um excedente quando em uma dieta cetônica. Afinal, a gordura é densa em energia (fornece muitas calorias por grama).
Dietas muito baixas em gordura normalmente levam a níveis mais baixos de testosterona (e estrogênio). Isso obviamente não será um problema com uma dieta cetônica, que fornecerá gorduras mais do que suficientes para a produção de hormônios sexuais. No entanto, uma vez que seu corpo tenha ácidos graxos suficientes para apoiar a produção de hormônios, comer mais gordura não levará a um aumento equivalente na testosterona.
Uma dieta ceto tende a levar a níveis mais altos de dopamina e adrenalina do que uma dieta rica em carboidratos. Isso se deve em parte à maior ingestão de proteína, necessária para fabricar ambos os neurotransmissores, mas também ao alto nível de cortisol que acompanha uma dieta cetônica.
O cortisol aumenta a conversão de nor-adrenalina em adrenalina. Quanto mais cortisol você tiver, maior será sua adrenalina. Uma dieta ceto leva a um nível de cortisol mais alto (todas as outras coisas sendo iguais) porque uma das principais funções do cortisol é mobilizar o glicogênio armazenado e quebrar o músculo em aminoácidos (para ser capaz de fazer glicose a partir deles) quando o açúcar no sangue é baixo.
Como o açúcar no sangue é menor em uma dieta cetônica, o cortisol é maior. Na verdade, é por isso que muitas pessoas têm mais energia (inicialmente) em uma dieta cetônica: mais adrenalina. Essa adrenalina pode ajudá-lo a treinar mais forte, o que ajuda a estimular mais crescimento. Mas, como você verá em um segundo, isso tem um preço.
Aqui está o que torna o ceto subótimo para construir músculos:
A insulina facilita a produção de IGF-1 pelo fígado (para uma produção ideal de IGF-1, você precisa de hormônio do crescimento e insulina). IGF-1 é o hormônio mais anabólico do corpo. Quando você vai ceto, a liberação de insulina é tão baixa que levará automaticamente a níveis mais baixos de IGF-1, o que diminui a quantidade de síntese de proteína que você pode desencadear.
mTOR é uma enzima envolvida no crescimento celular, incluindo o crescimento muscular. Quanto mais ativado for, mais síntese de proteína muscular você pode obter e mais crescimento você estimulará. mTOR é desencadeado principalmente por fatores mecânicos (alongamento de uma fibra muscular enquanto está produzindo muita tensão), mas a nutrição também tem um impacto. Especificamente, a insulina e certos aminoácidos (como leucina e glicina) podem aumentar a ativação de mTOR. Embora você possa obter os aminoácidos de uma dieta cetônica, na verdade não obtém muita insulina, então também perderá parte da ativação de mTOR.
No entanto, níveis mais baixos de IGF-1 e mTOR em uma dieta cetônica são, na verdade, um fator positivo dessa dieta quando se trata de retardar o envelhecimento e até mesmo o crescimento de células cancerosas. Simplesmente não é bom para o crescimento muscular.
A insulina é frequentemente vista como o lobo mau da composição corporal. Realmente não é. Na verdade, se você deseja maximizar o crescimento, a insulina pode ser um aliado sólido, aumentando a absorção de nutrientes (incluindo proteínas) pelos músculos, aumentando a síntese de proteínas e reduzindo a degradação de proteínas. Novamente, você obtém menos produção de insulina com uma dieta cetônica devido à ingestão muito baixa de carboidratos.
Todas as coisas sendo iguais, você obtém uma maior produção de cortisol de uma dieta cetônica do que de uma dieta contendo carboidratos. A razão? Uma das principais funções do cortisol é ajudar o corpo a elevar o açúcar no sangue quando está muito baixo.
Os defensores do Keto gostam de falar sobre o glucagon como o hormônio que aumenta o açúcar no sangue quando está muito baixo, porque não tem a mesma reputação que o cortisol. Mas na verdade, ambos trabalham juntos. O cortisol é o principal hormônio de "degradação", pois quebra a energia armazenada quando é necessário.
Pode ser necessário mobilizar energia porque você está em um déficit ou se o açúcar no sangue estiver baixo (pode ser mesmo se você estiver com um excesso de calorias, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos).
Como você não está comendo tantos carboidratos em uma dieta cetônica, precisa contar com o glicogênio armazenado ou com os aminoácidos para regular os níveis de açúcar no sangue. Isso levará a níveis mais elevados de cortisol. Obviamente, se você precisa quebrar o tecido muscular em aminoácidos para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, não é ótimo para o crescimento muscular.
Isso é algo que notei com os fisiculturistas. Se eles gastassem muito de sua preparação para a competição em uma dieta baixa em carboidratos, quando era hora de eles aumentarem os carboidratos para a competição (para encher os músculos com mais glicogênio, fazendo-os parecer maiores), simplesmente não funcionava!
Parece que os músculos permaneceram retos e apenas incharam. Ao estudar esse fenômeno, descobri que uma dieta baixa em carboidratos ou ceto leva à resistência periférica à insulina como uma forma de tentar proteger o corpo contra a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).
Essencialmente, quando você não come muitos carboidratos, o açúcar no sangue tende a ficar baixo. Se estiver muito baixo (hipoglicemia) é perigoso. Uma adaptação a uma ingestão muito baixa de carboidratos é tornar os músculos resistentes à insulina. Isso significa que os músculos param de responder a ele.
Portanto, quando você libera insulina em uma dieta cetônica (há alguma liberação de insulina mesmo quando você ingere proteína), a glicose no sangue tende a permanecer lá em vez de ir para os músculos, reduzindo o risco de hipoglicemia. Essa resistência periférica à insulina dificulta o benefício da carburação e torna mais difícil levar aminoácidos para os músculos - o que dificulta o crescimento muscular.
Um treino de força pura (baixas repetições, longos períodos de descanso) não é muito afetado pelo ceto, pelo menos não na frente de energia. Mas pode haver alguma perda de força devido à estabilidade passiva reduzida.
O levantamento de peso não depende da glicose como combustível. Ele usa principalmente fosfagênios. Como vimos, uma dieta ceto tende a ser rica em creatina. No entanto, o treinamento tradicional de hipertrofia (repetições mais altas, mais tempo sob tensão, intervalos de descanso mais curtos, mais volume) funcionará absolutamente melhor ao usar glicose como combustível.
SIM, as cetonas também podem funcionar, mas são menos eficientes do que a glicose para esse tipo de trabalho. Se o seu treinamento envolver mais volume e séries mais longas (qualquer coisa de 20 a 120 segundos por série, ou mais), uma dieta cetônica prejudicará seu desempenho.
Advertência: Seu desempenho de levantamento pode aumentar no início por causa do nível mais alto de adrenalina. Isso pode compensar um pouco o abastecimento menos eficiente. Mas não vai durar, como você verá.
Expliquei como uma dieta cetônica leva a níveis mais altos de adrenalina. Isso pode ser legal no começo porque dá a ilusão de mais energia, impulso e motivação. Mas há um risco: diminuir a regulação dos receptores beta-adrenérgicos.
Quando a adrenalina é elevada demais ou por muito tempo, você pode dessensibilizar rapidamente seus receptores (beta-adrenérgicos), o que faz com que você responda cada vez menos à adrenalina. E se você chegar a um ponto em que a regulação negativa é muito pronunciada, você começará a sofrer com o seguinte:
Isso é o que eu chamo de "esgotamento do treinamento" e uma dieta cetônica tem mais probabilidade de levar a isso devido à maior liberação de adrenalina e cortisol.
Além disso, é mais difícil "acalmar o cérebro" após um treino quando você está em uma dieta cetônica. Isso porque os carboidratos, ao aumentar os níveis de glicose no sangue, são muito eficazes na redução do cortisol e, portanto, da adrenalina. Uma bebida pós-treino com os carboidratos certos pode ajudá-lo a baixar o cortisol e a adrenalina após a sessão. Obviamente, você não consegue isso com uma dieta ceto pura.
Algumas pessoas chamam de "embalagem conjunta.“Eu chamo isso de estabilidade passiva. Normalmente, os tecidos ao redor de uma articulação criam pressão sobre essa articulação, e essa pressão ajuda a estabilizar a articulação. A volumização muscular é um dos principais elementos da estabilidade passiva. Se você preencher o músculo tanto quanto possível, ele se expande e coloca mais pressão na articulação próxima.
Glicogênio e água são os dois principais elementos envolvidos na volumização muscular. Ambos diminuirão com uma dieta cetônica. Em geral, uma dieta cetônica pode levar à perda de força, especialmente em exercícios de pressão envolvendo a articulação do ombro. Sendo a junta mais instável, é a que mais corre o risco de diminuir o desempenho devido à menor estabilidade.
Você pode evitar que isso aconteça? Certo. Se você faz muitos exercícios para melhorar a estabilização ativa do ombro e se consome muitos eletrólitos para tentar minimizar a perda de água. O consumo de creatina micronizada também ajudará, uma vez que também pode aumentar o volume das células musculares. Mas é uma batalha difícil.
Aqui está um vídeo para saber mais sobre esse assunto:
Você pode construir músculos com uma dieta cetônica, mas não é ideal. No mínimo, eu incluiria alguns carboidratos em seu treino para obter mais ativação de IGF-1 e mTOR (e reduzir o cortisol). Não é provável que uma dose de Plazma ™ intra-treino o tire da cetose se já estiver estabelecida e pode ser de grande ajuda para ajudá-lo a construir mais músculos com uma dieta cetônica.
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