Dica O 90/90 rápido intermitente

Menos tempo para encher sua cara gorda

Os planos de alimentação com restrição de tempo (TRF) são um tipo de jejum intermitente. Basicamente, você tem uma "janela" de tempo para comer. A maioria desses planos, por mais científicos que tentem parecer, pode ser resumida como "pular o café da manhã.”Então, se você faz um lanche antes de dormir, dorme 8 horas, depois jejua até a hora do almoço, você jejuou por cerca de 12 horas.

Alguns planos têm jejum de 16 horas, o que lhe dá uma janela de alimentação de 8 horas. Isso pode reduzir a inflamação, “desintoxicar” o corpo e, é claro, levar a alguma perda de gordura, desde que você não vá à loucura e não coma nada além de donuts embebidos em xarope durante a hora de comer.

Contanto que você não tenha tendências alimentares desordenadas - que transformam planos de jejum intermitente em ladeiras muito escorregadias - pode funcionar, pelo menos quando feito estrategicamente por um curto período de tempo.

Dito isso, os planos superestritos do TRF (janelas de alimentação de 4 horas) foram mostrados em dois estudos com animais como um tiro pela culatra, levando a um aumento na gordura abdominal, embora o peso da balança seja perdido. (Veja Jejum - Perca Peso, Ganhe Gordura Abdominal?)

Agora, alguns pesquisadores da Universidade de Surrey estão procurando uma versão mais gentil e suave da alimentação com restrição de tempo.

O estudo 90/90

Durante o estudo de 10 semanas, os participantes receberam algumas orientações simples sobre o horário das refeições:

• Atrasar o café da manhã em 90 minutos.
• Coma sua última refeição do dia 90 minutos antes do normal.
• Coma o que quiser no meio.

Em suma, a janela normal de alimentação foi "fechada" por 3 horas - 1.5 horas pela manhã e 1.5 horas à noite.

Os resultados

Aqueles que seguiram o plano 90/90 perderam duas vezes mais gordura do que o grupo de controle, que se alimentou normalmente.

Análise

Este foi apenas um estudo piloto, mas aqui estão algumas dicas:

1. O grupo 90/90 comeu o que queria, o que os cientistas chamam de "vida livre" ou acesso "ad libitum" aos alimentos, mas reduziram naturalmente suas calorias diárias. Em parte, isso aconteceu porque eles não conseguiram comer nos últimos 90 minutos antes de dormir, um período em que muitos são vítimas de lanches na TV. Portanto, poderíamos dizer que os resultados foram apenas uma questão de "menos tempo para comer, menos calorias consumidas.”
2. Mais da metade (57%) dos participantes do estudo disseram que não gostariam de manter este plano. Por que? Porque é um pé no saco socialmente e difícil trabalhar em uma programação normal.

Pense nisso: atrasando o café da manhã 1.5 horas podem fazer com que sua primeira refeição do dia caia no intervalo de tempo em que você deve estar no trabalho, na escola ou na academia. E movendo o jantar para cima 1.5 horas podem não funcionar com horários de carreira ou refeições em família:

“Mamãe, por que o papai não se senta e come com a gente?”

“Porque ele está de dieta. Além disso, você é adotado.”

Como usar esta informação

Se o plano 90/90 se encaixa na sua programação, pode valer a pena tentar, especialmente se você evitar "comer de graça" como as pessoas normais do estudo. Em vez disso, mantenha-o limpo e empacote a proteína, como provavelmente já está fazendo.

Duas coisas a ter em mente se você decidir tentar o plano 90/90. O treinamento com pesos em jejum é muito contraproducente, então se você treinar de manhã, quebre o jejum com suplementos de treino direcionados para alimentar a hipertrofia e se recuperar do treinamento.

Muitas pessoas simplesmente acham mais fácil e mais conveniente mudar o tempo de jejum de 3 horas para o final do dia. Vários estudos mostraram que não comer 3 horas antes de dormir leva a tanta perda de gordura, ou mais perda de gordura, do que um plano de divisão 90/90.

Se você está acostumado a comer lanches tarde da noite, isso pode ser um teste de força de vontade no início, até que seus mecanismos de sinalização de apetite e hábitos comportamentais se ajustem, mas é mais fácil para a maioria das pessoas se encaixar em seus horários normais.

Referência

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Um estudo piloto de viabilidade explorando os efeitos de uma intervenção moderada de alimentação restrita no tempo sobre a ingestão de energia, adiposidade e fisiologia metabólica em seres humanos de vida livre. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer, et al. A restrição alimentar de curto prazo seguida de realimentação controlada promove comportamento de empanturramento, aumenta a deposição de gordura e diminui a sensibilidade à insulina em camundongos. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015