Dica O Guia Completo para Lançamentos Ab Wheel

O lançamento da roda abdominal é um ótimo exercício, mas há um problema principal: as pessoas usam demais os flexores do quadril.

Rollout Ab Wheel: Incorreto

Agora, existem algumas maneiras diferentes de fazer este exercício com base no que você está tentando alcançar. Uma variação é realizada de forma que o movimento seja criado durante a flexão e extensão da articulação do ombro. Na outra variação, o movimento vem de flexão e extensão da coluna.

Seu reto abdominal é apenas uma parte do seu núcleo, não todo o seu núcleo. A primeira variação é mais um exercício básico do que um exercício abdominal. Então, um desses movimentos desafiará a estabilidade da coluna (como segurar uma prancha) enquanto o movimento é criado em outro lugar (flexão e extensão na articulação do ombro).

Com a segunda variação, no entanto, o desafio é criar o movimento da coluna (flexão e extensão). Esta versão se parecerá mais com um crunch do que com uma prancha, pelo menos quando olhamos qual movimento está sendo criado na coluna. Vamos dar uma olhada em cada um.

Ab Wheel Rollout from the Spine

Durante este movimento, pense em três coisas:

1. Configuração: posicione-se em uma posição ajoelhada completa com os joelhos separados na largura do quadril para estabilidade lateral. Arredonde a parte superior das costas e coloque o cóccix para dentro. Aperte os glúteos. Trave seus braços e quadris no lugar antes de começar.
2. Mantenha a estabilidade em sua pelve: Assim como na compressão, certifique-se de que o movimento esteja vindo de sua coluna e não de seus quadris.
3. O movimento em si: comece deslocando seu corpo para a frente como uma unidade e permita que sua coluna se endireite até atingir sua amplitude total de movimento, que pode ser diferente para cada pessoa. Depois de atingir toda a amplitude de movimento, contraia a partir do abdômen e permita que a flexão das costas o puxe de volta à posição inicial. Evite puxar seus quadris para trás.

Ab Wheel Rollout a partir dos ombros

1. Configuração: o mesmo que acima, mas endireite o corpo como na configuração de uma flexão, mas com as mãos no volante (ou bola). Trave seus braços e quadris no lugar antes de começar.
2. Mantenha a estabilidade da pelve: Assim como na prancha, certifique-se de que o movimento não está vindo da coluna ou do quadril. Mantenha-se neutro durante todo o set.
3. O movimento em si: comece a rolar a roda flexionando os ombros. Role para a frente e abaixe o peito em direção ao chão com os braços esticados até atingir sua amplitude total de movimento.

Dicas de treinamento

• Você pode usar uma bola de estabilidade para a versão mais fácil ou a roda para a versão mais avançada. Para estabilizar a pélvis, aperte os glúteos (coloque o cóccix para dentro). Isso criará inibição recíproca e manterá os flexores do quadril fora disso.
• Para pessoas com falta de extensão lombar, abaixe seus quadris um pouco mais para que você possa construir confiança e controle na extensão. Para aqueles com uma curva lombar profunda, não estenda além da posição neutra para evitar a hiperextensão de sua coluna lombar.