Um segmento da população parece estar interessado em proteínas em pó derivadas de plantas, especificamente soja, ervilhas e até trigo. Isso faz sentido se você é um vegano, é alérgico a laticínios ou seu pai possui uma fazenda de leguminosas e você ganha brindes, mas por outro lado, não há razão real para trocar de proteínas lácteas (soro e caseína) por proteínas vegetais.
Instintivamente, alguns também podem acreditar que as proteínas vegetais são de alguma forma mais saudáveis ou nutritivas do que as proteínas lácteas, mas não é verdade. As proteínas vegetais estão perdendo a grande maioria das vitaminas, minerais e fitoquímicos que são intrínsecos à planta inteira, embora a soja, especificamente, contenha apenas isoflavonas suficientes para possivelmente causar problemas.
(Como eu coloquei em meu artigo, Does Soy Protein Feminize You?, a soja pode realmente exercer efeitos estrogênicos.)
Claro, proteínas em pó à base de lácteos também não são exatamente cheias de vitaminas e minerais, mas, no caso do soro de leite, pelo menos contêm imunoglobulinas que podem fortalecer a saúde humana.
Mas quando se trata da importante questão da síntese de proteína muscular, as proteínas vegetais não se acumulam nos músculos da mesma forma que as proteínas lácteas. Concedido, poucos estudos foram feitos sobre o assunto, mas o consenso geral é não, eles não fazem - seu valor biológico (BV) é muito baixo. BV é uma medida de quão eficientemente o corpo utiliza proteínas.
Embora o Incrível Hulk seja verde ervilha, é improvável que ele tenha aprendido dessa forma com a proteína da ervilha, ou por falar nisso, com qualquer outra proteína vegetal. Os resultados de um estudo recente sobre os efeitos anabólicos da proteína do trigo, que é derivada da transformação do glúten em aminoácidos livres, parecem confirmar isso.
Os pesquisadores pegaram 5 grupos de 12 homens com idades entre 65 e 80 anos e monitoraram a síntese de proteína muscular (MPS) depois de dar a eles diferentes quantidades e tipos de proteína. (Mesmo que as cobaias fossem velhas, os resultados do estudo também se aplicam a pessoas mais jovens por causa da "física" básica da proteína, como você verá abaixo.)
Trinta e cinco gramas de proteína de trigo não levaram a um aumento significativo no MPS, enquanto a ingestão de 35 gramas de soro de leite levou a um aumento de 33%. Casein venceu a batalha, porém, levando a um aumento de 48% no MPS.
Em suma, a ingestão de 35 gramas de caseína ou 35 gramas de soro de leite levou a um MPS muito maior do que uma quantidade equivalente de proteína de trigo. Na verdade, não foi até que os homens ingeriram quase o dobro da proteína do trigo - um bolo de 60 gramas - que as taxas de MPS começaram a exceder as do soro de leite.
A proteína do trigo, e todas as outras proteínas vegetais conhecidas, simplesmente têm valores biológicos (BV) mais baixos do que as proteínas animais. As proteínas vegetais têm menor digestibilidade ou faltam um ou mais aminoácidos essenciais, especificamente leucina, lisina e / ou metionina. Jovem ou velho, você teria que comer uma tonelada a mais deles para obter os mesmos efeitos que as proteínas de laticínios ou carnes.
Os pesquisadores, portanto, concluíram, astutamente, que
“… A ingestão de um bolo de 60 g de proteína não representa uma estratégia alimentar prática para estimular a síntese de proteína muscular.”
É por isso que os rótulos na maioria das latas de proteína vegetal enganam. Eles podem indicar que uma porção contém 20 ou 25 gramas de proteína, mas a proteína invariavelmente tem falta de certos aminoácidos, de modo que não é tão eficaz quanto a proteína de laticínios. Os 20 a 25 gramas à base de plantas não são iguais aos 20 a 25 gramas que você obteria em uma lata de soro de leite de qualidade, caseína ou uma mistura de soro de leite / caseína.
Somente se e quando você começar a usar grandes quantidades da proteína vegetal é que você se aproxima de um campo de jogo mais nivelado com as proteínas lácteas e começa a experimentar níveis ambíguos de MPS.
Mas, como os autores do estudo descrito sugerem, ter que despejar algumas xícaras de proteína vegetal em sua aveia ou bebida protéica pode ser prático se você estiver misturando pasta de papel de parede, mas impraticável se você estiver tentando ganhar músculos. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver tentando duplicar os efeitos de construção muscular da porção padrão de 40 gramas de proteína láctea.
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