Dica A matemática simples da perda rápida de gordura

A fórmula

Quando se trata de perda de gordura, a fórmula é simples:

Calorias esgotadas> Calorias geradas = perda de gordura

Você deve queimar mais calorias do que consome a cada dia para ver uma rápida perda de gordura. Um déficit calórico por meio de exercícios, uma dieta saudável e níveis saudáveis ​​de hormônio deve incinerar a gordura e dar a você seu físico mais magro.

No entanto, encontrar a fórmula perfeita pode ser opressor, então vamos usar o peso corporal (libras) x 15 para encontrar sua manutenção calórica. Não será perfeito, mas estará próximo o suficiente das equações mais complicadas para fornecer um ponto de partida sólido.

Digamos que você pesa 200 libras. Isso seria 200 libras x 15 = 3000. Este número (3000) é uma estimativa das calorias que você consumiria para manter seu físico atual.

Agora vem a parte divertida, vamos determinar as calorias da perda de gordura:

Perder gordura corporal teimosa requer uma abordagem agressiva. Um déficit de 20-30% é um bom intervalo para atingir. Uma pesquisa da Huovinen em 2015 descobriu que atletas do sexo masculino conseguiram perder gordura sem diminuições significativas na testosterona ou no desempenho com um déficit de cerca de 25%. Comece com um déficit de 20%, acompanhe seu progresso e limite seu déficit em 30% se você estagnar.

Você gostaria que seu déficit calórico fosse de 20%, então agora você multiplicaria suas 3.000 calorias de manutenção por .8. Isso seria parecido com: 3000 x .8 = 2.400 calorias.

Macros de fase da dieta

Usando nosso exemplo de 2.400 calorias, você vai querer consistir em:

• 35% proteína
• 35% carboidratos
• 30% de gordura

Veja quantos gramas de cada macro seriam:

• 35% de proteína seriam 210 gramas. Aqui está a matemática para calculá-lo para suas próprias necessidades calóricas: 2.400 calorias x .35 = 840 calorias. Para descobrir quantos gramas de proteína é, dividiríamos esse número por 4 (porque são 4 calorias por grama) e obteríamos 210 gramas de proteína por dia.
• 35% de carboidratos também seriam 210 gramas. Aqui está a matemática: 2.400 calorias x .35 = 840 calorias. Para descobrir quantos gramas de carboidratos é, dividiríamos 4 calorias / grama e obteríamos 210 gramas de carboidratos por dia.
• 30% de gorduras seriam 80 gramas. A matemática: 2.400 calorias x .30 = 720 calorias. Divida isso por 9 calorias / grama e você obterá 80 gramas de gorduras por dia.

Observação: é mais importante controlar a ingestão de calorias e proteínas do que ser perfeito com carboidratos e gorduras. Se você preferir maior ou menor ingestão de carboidratos, você pode ajustar de acordo.

Isso soma:

• 2.400 calorias por dia
• 210 gramas de proteína
• 210 gramas de carboidratos
• 80 gramas de gordura