A creatina funciona para ganhos de tamanho e força. Funciona quando você carrega, funciona quando você não carrega, mas leva-o de forma consistente, e funciona para quase todos que levantam pesos. Pode até aumentar a longevidade e ajudar na função cardíaca.
E milhares de estudos mostraram que é perfeitamente seguro, apesar de todos aqueles idiotas da década de 1990 que nos disseram que íamos estourar nossos rins e ficar com raiva da garçonete do IHOP. Sim não aconteceu.
Você pensaria que a ciência estaria "acabada" com a creatina agora, mas os estudos continuam entrando. Por exemplo, ainda estamos procurando protocolos de dosagem. Existe uma melhor hora para fazer isso?
Bem, por anos presumimos que o melhor momento era antes do treinamento. Faz sentido intuitivo. Pegue o pó muscular mágico antes de aplicar resistência aos músculos, certo? Claro, isso funciona bem, mas acontece que tomar creatina APÓS o treino é ainda melhor.
Em Você está tomando creatina na hora errada, TC Luoma resumiu um estudo de 2013 que mostrou que tomar creatina monohidratada leva a duas vezes o ganho de massa muscular magra em quem a usa logo após o treino em comparação com quem usa creatina antes do treinamento. O mesmo grupo de levantadores que tomou creatina pós-treino também perdeu mais gordura do que o grupo pré-treino fazendo o mesmo treino.
Agora, os pesquisadores Forbes e Candow analisaram mais dois estudos mais recentes. Em suma, ambos mostram que a ingestão de creatina pós-treino é ligeiramente mais eficaz do que antes quando se trata de ganhos de tamanho.
Por que? Como TC observou, pode ser porque o próprio treino de alguma forma sensibilizou as células para a captação de creatina. Com base na meta-análise, pode ser porque você tem uma bomba funcionando após a elevação (aumento do fluxo sanguíneo, melhor entrega).
É realmente difícil tomar creatina “errado.”Mas para melhores resultados, tome após o treino. Você também pode tomá-lo antes e depois do treino, se desejar. Cinco gramas é a dose padrão, mas experimente 3 gramas antes e 3 gramas depois.
Se você estiver usando um suplemento nutricional pré-treino como o Plazma ™, apenas jogue sua creatina nele. Da mesma forma, se você estiver usando Surge® Recovery ou Mag-10® pós-treino, basta adicionar creatina à mistura. Para melhores resultados, use monohidrato de creatina micronizada.
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