TNT 2

Dentro

seu primeiro artigo da TNT, grande Dave Tate

cortou o BS e deixou cair algumas ótimas informações de treinamento sobre nós. Esta semana Dave

nos fornece mais algumas dicas e truques explosivos, desta vez para mais

estagiário avançado.

Lembre-se de que este artigo é voltado para aqueles que já estão familiarizados

com o sistema de treinamento Westside. Se você não é, então você pode querer

para verificar estes artigos de Dave: Agachando-se da cabeça aos pés, Acomodando a resistência, Arrastar sua bunda em forma e A Bíblia da Periodização, Parte II.

“O que é capacidade de trabalho e como posso aumentá-la?”

No decorrer

uma conversa de jantar recente com Louie Simmons e Mel Siff (autor de Supertraining),

o tópico do treinamento de periodização surgiu. Mel fez uma declaração que eu

nunca se esqueça. Ele nos contou algo sobre Medvedyev, um dos criadores do

o conceito de periodização, havia dito anos antes: “Treinamento de periodização em

os Estados Unidos retrocederam 40 anos por causa de alguns dos livros atuais escritos

no tópico.”

Esta

é uma declaração que Louie e eu tentamos dizer aos atletas há anos. Não

somente este estilo ocidental de treinamento levará ao supertreinamento e estagnação,

também ignora um conceito básico de treinamento: aumentar a capacidade de trabalho.

Trabalhos

capacidade é o componente básico de qualquer programa de treinamento. É o

capacidade de realizar o trabalho, o que determina o seu nível de aptidão que irá, em

por sua vez, determine o seu nível de preparação. Se você aumentar sua capacidade de trabalho

muito rápido, você vai treinar demais; se você reduzi-lo abaixo do seu nível atual,

você vai regredir. Se sua capacidade de trabalho ainda está no mesmo nível que estava

dois anos atrás, então aposto que você está com a mesma força e hipertrofia

nível que você estava há dois anos!

Então

como diabos você aumenta a capacidade de trabalho? Você pode aumentar sua capacidade de trabalho

por vários meios; uma das melhores maneiras é incorporar sessões de treinamento extras.

Em outros países, não é incomum ver atletas com desempenho de até

três ou quatro treinos por dia! Existem vários tipos de exercícios extras que

pode fazer uma enorme diferença em seu treinamento. Cada tipo de treino é projetado

ilícito um certo resultado. aqui estão alguns exemplos:

1)

Exercícios de recuperação: essas sessões de treinamento também podem ser conhecidas como “alimentadores”

treinos e são projetados para ajudar no processo de recuperação. Por exemplo, se você

realizou um treino pesado de supino no primeiro dia com 400 libras, depois no dia

dois, você usaria o mesmo exercício com peso muito leve para repetições mais altas,

como 135 para dois conjuntos de 20. A ideia é induzir sangue para o músculo

para acelerar o processo de recuperação.

Outro

tipo de alimentador ou treino de recuperação (e o mais usado em Westside Barbell)

é um trenó arrastando. Isso tem ajudado nossos levantadores em uma infinidade de situações de treinamento.

Vimos o uso do trenó adicionar 30 a 60 libras ao levantamento terra, ajuda

no processo de recuperação, adicione massa corporal magra e mostre os pontos fracos.

O

o trenó pode ser usado para uma série de exercícios diferentes para a parte superior e

corpo lento. Alguns deles incluem arrastamento padrão ao redor da cintura, tornozelo

arrastar (onde você arrasta o trenó com o uso de suas pernas) e puxar

arrastar (onde você arrasta o trenó segurando a alça do trenó entre as pernas).

Você também pode executar o arrastamento da parte superior do corpo onde você arrasta o trenó, executando

elevações dianteiras, elevações traseiras, elevações laterais, prensas e extensões.

Esses

Os exercícios de trenó são mais bem usados ​​com a regra empírica de 60%. Isso basicamente

significa que no primeiro dia você escolhe o peso mais pesado que usará para aquele

exercício e, em seguida, diminuir o peso em 60% a cada dia depois disso por três dias.

Depois disso, você repete o processo. Esta regra é essencial para evitar

estagnação com qualquer exercício de arrasto.

UMA

grande benefício do trenó é que não há movimento excêntrico (negativo)

para muitos dos exercícios. Acredita-se que o excêntrico é o responsável

para DOMS (dor muscular de início retardado) e quando o excêntrico é retirado

do exercício, você fica com um movimento concêntrico que vai induzir

fluxo de sangue para o músculo sem causar dor.

2)

Exercícios de capacidade de trabalho: o trenó também é usado para aumentar o trabalho

capacidade arrastando pesado duas vezes por semana. Nesse caso, o atleta começaria

com uma placa de 45 libras no trenó e arraste-a por 60 metros, depois descanse por

30 a 45 segundos, coloque outra placa no trenó e arraste por mais 200

pés. Isso é repetido até que o peso não possa ser puxado para a distância desejada.

Este exercício por si só foi responsável por ganhos de peso corporal de até 30 libras

com vários membros do Westside, bem como muitos de meus clientes pessoais.

3)

Objetivando os pontos fracos: esses exercícios são sessões extras de treinamento

dedicado aos seus pontos fracos. Para a maioria dos atletas, os abdominais são um ótimo exemplo

de onde sessões extras de treinamento podem fazer uma diferença real. Este treino seria

ser realizado separadamente do treino de treinamento principal e se especializar em

aquela área.

UMA

A semana de treinamento de amostra usando esses treinos extras pode ter a seguinte aparência:

Segunda-feira

(8h30) = Treinamento de esforço máximo para o agachamento e levantamento terra

Segunda-feira

(16h00) = Trabalho extra no reverso hiper, aumento do presunto glúteo e abdominais

Segunda-feira

(17:00) = Trabalho de trenó de recuperação

terça

(8h30) = Trabalho de trenó de recuperação, trabalho de alimentação no hiper reverso e

trabalho abdominal extra

quarta-feira

(8h30) = Treinamento de esforço máximo para o supino

quarta-feira

(16h00) = Trabalho extra na hiperplasia reversa, aumento do presunto glúteo e abdominais

quarta-feira

(17:00) = Trabalho de trenó de recuperação

quinta-feira

(8h30) = Trabalho de trenó de recuperação, trabalho de alimentação para o peito e tríceps

e trabalho abdominal extra

sexta-feira

(8h30) = Treinamento de esforço dinâmico para o agachamento na caixa

sexta-feira

(16h00) = Trabalho extra na hiperligação reversa, aumento do presunto glúteo e abdominais

sexta-feira

(17:00) = Trabalho de trenó de recuperação

sábado

(8h30) = Trabalho de trenó de recuperação, trabalho de alimentação no hiper reverso e

trabalho abdominal extra

Domigo

(8h30) = Treinamento de esforço dinâmico para o supino

Esta

tipo de treinamento leva anos para ser desenvolvido, é claro, mas eu queria mostrar

você que aumentar sua capacidade de trabalho é necessário para alcançar o próximo nível. Para

a maioria dos caras quer treinar com o sistema Westside, os quatro principais treinamentos

dias serão suficientes.

“Você sempre perde o ritmo do agachamento ao fazer apenas boxe

agachamento em treinamento?”

Nós

tem alguns levantadores que parecem horríveis na caixa, mas vão a um encontro e olham

ótimo, mas os benefícios do agachamento na caixa são numerosos. Os agachamentos se desenvolvem excêntricos

e potência concêntrica, quebrando a cadeia excêntrico-concêntrica e indo

de uma posição estática para uma dinâmica.

O

agachamento de caixa é a melhor maneira de ensinar a forma adequada no agachamento porque é

fácil de sentar enquanto empurra os joelhos para fora. A maioria dos levantadores tem uma dificuldade

tempo sentado longe o suficiente para isolar os isquiotibiais e glúteos durante o

movimento de agachamento. A razão para isso é simples - presuntos e glúteos fracos. A maioria

os atletas foram ensinados a agachar usando principalmente os quadríceps. Em nossa opinião,

isso está errado porque o potencial de força dos quadris e isquiotibiais supera

o potencial dos quads.

Antes

Eu me mudei para Columbus para treinar com Louie, eu também era um quad squatter e tinha

trabalhei meu caminho até um agachamento de 760 libras. Eu estava feliz com isso, mas também estava preso

entre 730 e 760 para cinco anos. Eu sabia que precisava de uma mudança. O primeiro

coisa que me disseram para fazer foi mudar minha postura e sentar-me mais longe, empurrando

meus quadris para fora primeiro, depois dobrando meus joelhos. Essa mudança nos próximos seis meses

reduzido meu agachamento por 30 libras. Meu problema era que meus quadris e tendões

estavam tão atrasados ​​nos meus quadríceps que demoraria mais do que eu esperava,

mas nos próximos cinco anos meu agachamento saltou para 935.

Aqui está

como realizar agachamentos de caixa:

Para

tire a barra da prateleira, as mãos devem ser colocadas uniformemente na barra. Seguro

a barra na parte de trás onde se sente mais confortável. Para levantar a barra

do rack, deve-se empurrar uniformemente com as pernas, arquear as costas, empurrar o abdômen

contra o cinto e levante o tórax enquanto empurra a cabeça para trás. Um alto

tórax irá garantir que a barra fique o mais para trás possível. Deslize um pé para trás,

depois o outro, para assumir uma posição de agachamento. Coloque seus pés em uma postura ampla

e aponte os dedos do pé para a frente ou ligeiramente para fora. Além disso, mantenha seus cotovelos

puxado para baixo da barra para garantir o aperto na parte superior das costas.

Quando

você está pronto para o decente, certifique-se de manter a mesma posição arqueada para trás.

Junte as omoplatas e puxe tanto ar para o estômago quanto

possível. Mais uma vez, empurre seu abdômen para fora. Você manterá essa rigidez durante todo

o conjunto. Para começar a descida, empurre seus quadris voltar e empurre seus joelhos

Fora para os lados para garantir o envolvimento máximo do quadril. Depois de chegar ao

caixa, você precisa se sentar nela e soltar os flexores do quadril, mantendo as costas

arqueado e abdômen empurrado para fora. Ao mesmo tempo, levante os joelhos para o lado.

Para

comece a subida, continue empurrando o cinto, arqueie as costas tanto quanto possível,

e dirigir a cabeça, tórax e ombros para trás. Se você empurrar com as pernas

primeiro suas nádegas vão levantar primeiro, forçando a barra sobre os joelhos e causando

estresse na parte inferior das costas e joelhos, diminuindo assim a força do agachamento.

Você precisa manter a barra em linha direta com os calcanhares ao longo do

todo o movimento e isso só pode ser feito mantendo as costas arqueadas.

Como

uma nota final, muitos levantadores enlouquecem quando a caixa é retirada. Por causa de

isso, eles voltam a sentar-se eretos em vez de sentar-se. Não

deixe isso acontecer com você; certifique-se de agachar como você foi treinado para agachar

e você não terá esse problema. Se você agachar 10.000 vezes em uma caixa em

a mesma altura com a mesma forma, então agachar sem a caixa é automático.

O movimento se torna instintivo e nossos levantadores não têm nenhum problema em acertar levemente

abaixo do paralelo em um encontro.

No

No lado oeste, o único tipo de agachamento que fazemos é o agachamento de caixa. Nós nunca

realizar um agachamento livre até a competição. Usando o agachamento de caixa com muitos

outros exercícios especiais, criamos dois ocupantes de 1000 libras, oito

Ocupantes de 400 libras e vinte e três ocupantes de 800 libras. Não temos

recordes para qualquer agachamento menor do que isso, porque quase qualquer pessoa pode agachar 700

libras, incluindo você!

“Como devo treinar meus agachamentos box?”

Eu tenho

tenho recebido toneladas de perguntas sobre os vários tipos de ciclos de agachamento. Em vez de

do que apenas escrever um ciclo, decidi fazer um quase-artigo fácil de seguir

que contém todos os diferentes ciclos para o agachamento que usei com

sucesso. Os primeiros ciclos serão para o agachamento de esforço dinâmico sem correntes

e bandas; o segundo grupo será com cadeias, e o último grupo será

com bandas. Descobrimos que treinar com bandas é o mais eficaz

maneira de treinar o agachamento. Eu recomendo que todos usem bandas o ano todo

redondo de uma forma ou de outra.

UMA

observação sobre as porcentagens: Estas são retiradas de um agachamento de competição com

equipamento. Então, se você estiver levantando um máximo bruto ou sem equipamento, adicione

5 a 10% para todas as percentagens listadas.

Agachamento sem correntes e faixas

Anos

atrás, eu recomendaria uma onda de agachamento de quatro semanas, mas depois do sucesso

que tivemos com o treinamento da banda, acho que uma onda de três semanas seria o máximo

eficiente. Também acredito que deve haver percentagens ligeiramente diferentes com base

no controle motor do atleta. Este controle é baseado em anos de treinamento,

não o status do atleta. Por exemplo, um iniciante teria de um a três

anos de treinamento, o intermediário de três a cinco anos e o levantador avançado

mais de cinco anos. A razão para isso é bastante simples: o atleta mais avançado

sabe como usar seu corpo com mais eficiência do que o iniciante e tira mais proveito

de uma porcentagem menor.

Principiante:
Semana 1: 63% para 10 séries de 2 repetições

Semana 2: 65% para 10 séries de 2 repetições

Semana 3: 68% para 10 séries de 2 repetições

Você vai

observe que o iniciante tem mais alguns conjuntos do que os avançados e intermediários

levantador. Isso é para melhorar a forma do levantador. O objetivo principal do iniciante

é ter uma forma perfeita, então, em muitos casos, dez conjuntos ainda não serão suficientes

e deve ser levado até doze séries.

Intermediário:
Semana 1: 60% para 8 séries de 2 repetições

Semana 2: 63% para 8 séries de 2 repetições

Semana 3: 65% para 8 séries de 2 repetições

Avançado:

Semana 1: 55% para 8 séries de 2 repetições

Semana 2: 58% para 8 séries de 2 repetições

Semana 3: 60% para 8 séries de 2 repetições

Agachando com Correntes

Principiante:

Semana 1: 63% para 10 séries de 2 repetições

Semana 2: 65% para 10 séries de 2 repetições

Semana 3: 68% para 10 séries de 2 repetições

Quatro

a seis repetições ao longo das três semanas deve ser acima de porcentagem de treinamento. Esta

é feito além dos conjuntos regulares.

Intermediário:

Semana 1: 60% para 8 séries de 2 repetições

Semana 2: 63% para 8 séries de 2 repetições

Semana 3: 65% para 8 séries de 2 repetições

Quatro

a seis repetições ao longo das três semanas deve estar acima da porcentagem de treinamento. Isso está feito

além dos conjuntos regulares.

Avançado:

Semana 1: 55% para 8 séries de 2 repetições

Semana 2: 58% para 8 séries de 2 repetições

Semana 3: 60% para 8 séries de 2 repetições

Quatro

a seis repetições ao longo das três semanas deve estar acima da porcentagem de treinamento. Isso está feito

além dos conjuntos regulares.

Correntes recomendadas para agachamento

Agachamento máx. 200-400 libras = corrente de 60 libras

Agachamento máx. 400-500 libras = corrente de 80 libras

Agachamento máx. 500-600 libras = corrente de 100 libras

Agachamento máximo 700-800 libras = corrente de 120 libras

Agachamento máx. 800-900 libras = corrente de 160 libras

O

correntes são adicionadas ao peso da barra. Certifique-se de aquecer com

as correntes na barra primeiro, depois adicione os pesos. Quando a barra está no

rack, quatro a cinco elos da corrente devem estar apoiados no chão. Em nenhum ponto

com o tempo, toda a corrente deve estar fora do chão durante o agachamento.

Ciclos de agachamento com bandas

Esses

os ciclos são apenas para levantadores intermediários e avançados. Os iniciantes iriam

será melhor ficar com peso reto ou correntes. Se o iniciante fosse

gosto de usar bandas com seu agachamento, então sugiro manter a tensão

mínimo e reduzindo as cargas de treinamento em 10%

Regular

Fase de treinamento (ou velocidade de força):

Semana 1: 47% (banda RG) 8 conjuntos de 2

Semana 2: 51% (Banda RG) 8 conjuntos de 2

Semana 3: 53% (banda RG) 8 conjuntos de 2

Quatro

a seis repetições ao longo das três semanas deve estar acima da porcentagem de treinamento. Isso está feito

além dos conjuntos regulares.

Esta

fase deve ser o centro do seu treinamento e pode ser "agitada" uma após a outra.

Para obter melhores resultados, seria melhor misturar em uma das fases de Força de Velocidade

depois de cada duas fases regulares.

Velocidade

Força Fase A:

Semana 1: 15% (banda SS) 5 conjuntos de 2

Semana 2: 20% (banda SS) 5 conjuntos de 2

Semana 3: 25% (banda SS) 5 conjuntos de 2

Três

a cinco repetições ao longo das três semanas deve estar acima da porcentagem de treinamento.

Esta

é uma ótima fase para quem nunca passou por uma fase de força de velocidade

antes. Dura três semanas, sendo a primeira uma semana de introdução

para se acostumar com a alta tensão da banda. Você também notará o número de

conjuntos foram reduzidos devido à alta demanda física do corpo. Após

uma ou duas vezes nesta fase, você nunca mais precisará usá-lo novamente

por causa do processo de adaptação do corpo. Uma vez que o corpo tenha aprendido a

adaptar-se à tensão da banda com a fase de três semanas, é melhor ficar

com fase B ou C.

Lembrar,

uma fase de força de velocidade fará com que a barra se mova muito lentamente, então você deve

sempre segue uma fase lenta com uma fase rápida. Como nota final, certifique-se de que

as bandas são muito apertadas na posição inferior.

Velocidade

Força Fase B:

Semana 1: 20% (banda SS) 5 conjuntos de 2

Semana 2: 25% (Banda SS) 3-5 conjuntos de 2, após o trabalho de conjuntos

a 1RM

Esta

é a mesma fase de "A", exceto que retiramos na primeira semana. O outro

diferença notável está na segunda semana. Depois de completar três a cinco séries, você

quero começar a aumentar o peso até chegar a um máximo de uma repetição. Quando chegar a hora

você chegar ao último conjunto (seu máximo), você vai sentir que sua cabeça está indo

para estourar. É assim que você saberá que está fazendo certo!

Velocidade

Força Fase C:
Semana 1: 25% (banda SS, além de mais conforme necessário) 2-3 conjuntos de

2, em seguida, trabalhe até 1RM

Esta

fase é projetada para quem tem muita experiência com bandas. Basicamente,

você quer empilhar o máximo de banda que puder aguentar e começar a trabalhar em até 25%

por algumas séries de dois, depois vá até um máximo de um representante. Esta fase não é para

o fraco de coração!

Circa-Maximal

Estágio:

Semana 1: 47% (banda CM) 5 conjuntos de 2

Semana 2: 51% (Banda CM) 5 conjuntos de 2

Semana 3: 53% (banda CM) 5 conjuntos de 2

Semana 4: 47% (banda CM) 5 conjuntos de 2

Três

a cinco repetições ao longo das três semanas deve estar acima da porcentagem de treinamento.

Esta

fase é projetada para pré-competição ou treinamento pré-máximo. Esta fase, junto com

a seguinte fase de descarregamento, foi responsável por mais registros pessoais

sendo esmagado por uma margem enorme do que qualquer outra fase de treinamento que já vi,

incluindo pelo menos dez agachamentos de 900 libras.

De-load

Estágio:

Semana 1: 53% (banda RG) 5 conjuntos de 2

Semana 2: 47% (banda RG) 5 conjuntos de 2

Semana 3: data de encontro ou teste

Esta

a fase de descarregamento é projetada para trazer a velocidade de volta ao treinamento antes

a tentativa máxima ou competição. Esta fase é obrigatória após o ciclo máximo

Estágio. Alguns se saíram muito bem com um descarregamento de duas semanas, enquanto outros apenas gostam

fazer uma semana. Se sua escolha é um descarregamento de uma semana, então abandone a primeira semana

da fase.

Recomendado

Bandas para fases de treinamento de agachamento:

Agachamento:

300-500

Banda RG: Rosa

Banda SS: Azul

Banda CM: Verde

501-750

Banda RG: Verde

Banda SS: Azul Verde

Banda CM: Rosa Azul

751-1000

Banda RG: Azul

Banda SS: Azul Verde

Banda CM: Azul Verde

Manter

em mente, para as bandas funcionarem corretamente, você deve ter tensão na parte inferior!

Após

seu treinamento de agachamento você deve acertar os isquiotibiais, abdominais e hipers reversos,

então chame isso um dia. Como você se lembra dos outros artigos, um dia de esforço máximo

deve ser realizado no final da semana para complementar o trabalho de esforço dinâmico.

Agora

você tem todas as informações necessárias para alcançar aquele agachamento de 700, 800 ou até 900 libras.

Mas lembre-se, o conhecimento não é poder, mas sim o aplicativo

de conhecimento é poder. Agora vá para a academia e aplique!

Nota: Para solicitar correntes, entre em contato com Toppers em

TopperSupply.com.

Para solicitar bandas, entre em contato com a Jump Stretch Inc. em 800-344-3539.

Se

você gostaria de obter mais informações de Dave Tate sobre consultas ou produtos,

você pode contatá-lo em [email protected].

Para mais informações sobre os seminários de Dave, confira os “seminários”

seção de Testosterona ou visite seu site em EliteFitnessSystems.com.