Estou de mau humor. Estou 30.000 pés no ar enquanto eu
digite isso, voando para casa da Flórida, onde passei o passado
semana com minha namorada comendo grandes quantidades de animais mortos
carne, carregando vitamina D, e não fazendo nada além de deitar
a praia.
O tempo em Boston? 35 graus e chovendo. Em meados de maio.
Impressionante.
Então eu pensei, que melhor maneira de canalizar minha agressão do que
escrever um artigo falando sobre coisas que vi na academia que
tem feito meus olhos sangrarem? Se algum dos seguintes descreve
você, considere este um tiro de aviso em seu arco. Seu treinamento
maneiras sugam mais forte do que o piratas do Caribe franquia.
Na Cressey Performance, temos orgulho em dar todas as
cliente que entra pela porta com toda a nossa atenção total.Cada o cliente passa por uma avaliação completa e, posteriormente,,
cada o cliente recebe um programa individualizado que é
projetado com seus desejos e necessidades em mente; levando em
considere seu histórico de treinamento, histórico de lesões, gols,
deficiências posturais, restrições de mobilidade, fraquezas,
forças e desequilíbrios, apenas para citar alguns.
Além do mais, com cada cliente, reservamos um tempo para
na verdade treinador. Ou seja, eles não apenas entregaram um programa,
deu tapinhas na cabeça e seguiram seu caminho alegre.
Treinamos como agachar na profundidade adequada e como levantamento terra
sem arredondar as costas. Ensinamos por que um arco na parte inferior das costas
pode melhorar o supino, porque flexões (e todas as suas infinitas
variações) não só melhorará a estabilidade do núcleo, mas ajudará o
agachamento e levantamento terra também. Nós ensinamos o porquê, mesmo que as pessoas não
acho que sim no momento, o Prowler é o seu novo melhor
amigo.
Estou constantemente andando por aí dando dicas para as pessoas,
carregando / descarregando pesos, levantando-se, agachando-se, cutucando e
cutucando e, de outra forma, queimando uma tonelada de calorias simplesmente coaching.
Infelizmente, não é isso que vejo sempre que viajo e treino
o ginásio local da Globo. Claro, existem exceções à regra, mas
Isso é raro. Por exemplo, pegue o treinador que observei enquanto
estava de férias que conduziu seu cliente masculino através do mais chato,
sessão de treinamento mundana e inútil que eu já testemunhei, que
incluiu as seguintes perdas gigantescas de tempo:
| Exercício | |
| A1 | Cachos de bíceps |
| A2 | Propinas de tríceps cabo |
| B1 | Algum tipo de coisa agachada com uma bola suíça contra a parede |
| B2 | Elevação lateral DB |
| C1 | Abdominais (realmente?) |
| C2 | Deadlift romeno de uma perna na máquina Smith em um Airex pad * |
* provavelmente a coisa mais retardada de todas
Basicamente, um sanduíche de presunto poderia ter escrito aquele treino.
O que é triste é que quem quer que fosse o cliente, ele sem dúvida pagou
bom dinheiro para a sessão.
Passei a hora toda escutando, nenhuma vez fiz isso
treinador corrigir a forma de seu cliente e, acredite, ele poderia
usei isso. Além disso, o cowboy da prancheta nem tinha
seu cliente fazia qualquer coisa que fosse remotamente desafiadora, ou mesmo
exigindo atividade cerebral para esse assunto. Essencialmente, tudo isso
babaca foi aparecer, contar algumas repetições aqui e ali, e
recolher o dinheiro dele.
Esta é uma tendência infeliz que vejo neste setor, e
é algo que realmente me irrita.
Então, enquanto vou encurtar este, porque eu posso
sinto meu rosto ficando vermelho só de pensar nisso, se houver
um conselho que posso dar a qualquer personal trainers ou coaches
quem pode estar lendo este artigo - por favor, pare de chupar. Algum
idiota pode mostrar a alguém como usar um leg curl
máquina.
O fato de você estar lendo T NATION é um ótimo
começar. Kudos.
Eu amo ovos. O que não amar, realmente? Eles fornecem um
abundância de vitaminas e nutrientes, são considerados um nutritivo
potência, gosto absolutamente delicioso, e não ir todo Bubba Gump
em você, eles podem ser usados de um milhão de maneiras. Oh, e para que não
esqueça que eles são indiscutivelmente uma das melhores fontes de proteína
no planeta?
Na verdade, risque isso. Realmente não há argumento - ovos
estãoa melhor fonte de proteína do planeta. Como Jonny Bowden observa em
seu livro fenomenal, Os 150 alimentos mais saudáveis do planeta, sobre
três das quatro escalas científicas para a qualidade da proteína usada no
últimas décadas - Classificação de eficiência protéica, biológica
Valor e Utilização de Proteína Líquida - ovos pontuam consistentemente
mais alta na qualidade de suas proteínas, batendo profundamente o leite,
carne, soro de leite, e (às custas da minha contagem de esperma caindo apenas
pensando nisso) soja.
Eu não estou me referindo a clara de ovo também, seu Prius-piloto,
Leitura de Twilight, John Mayer ouvindo Sally! Eu estou falando
sobre o ovo inteiro, incluindo gema gostosa. Enquanto eu não tenho
qualquer pesquisa científica difícil para apoiá-lo, tenho certeza de que
cada vez que você joga uma gema no ralo, um gatinho fica
estrangulado.
Portanto, é de se admirar que eu sinta vontade de ir ao correio a cada
vez que vou ao supermercado e ao rechonchudo, mascador de Bubble Yum
caixa invariavelmente faz um comentário sobre quantos ovos eu como ou meu
outras seleções de comida?
“Nossa, você come muitos ovos.”
Ou,
"Rapaz, você com certeza gosta de seus vegetais. Fazendo uma salada para
jantar?”
Ou,
"Senhor, poderia por favor colocar sua camisa de volta?”
Ok, talvez esse último só aconteça comigo.
Certa vez, um caixa - que estava 25-30 libras acima do peso -
teve os meios para perguntar: "Quando foi a última vez que você teve
seu colesterol verificado?”
O engraçado é que ela não parecia preocupada com o
pessoa à minha frente que não tinha nada além de Kraft Dinner, batata frita,
sorvete, biscoitos e Coca Zero (é claro) em seu carrinho. Tudo de um
de repente, a polícia de saúde sai quando alguém tem coragem de
compre mais de três caixas de ovos.
Três sacos de Doritos? Completamente normal. Sem comentários colaterais para
esses clientes, como talvez:
“Atenção, todos os compradores, parece que alguém está comendo emocionalmente hoje!”
Ou,
“Você está pagando com dinheiro, crédito ou Diabetes tipo II?”
Coma seus malditos ovos. E não, batedores de ovos não contam!
Eu sei que estou me preparando para uma bomba nuclear de ódio
e-mail mesmo para abordar este assunto - eu já posso ouvir o
batidas nos teclados de terapeutas cagando em um dr.
A palmilha de Scholl para uma declaração tão blasfema - mas ouça
estou fora.
Órteses (e sua eficácia) é um tema altamente debatido no
força e condicionamento da comunidade, a par de ser constante
estado cardio é ideal para perda de gordura ou se iniciantes precisam realizar
trabalho de braço direto.
Por um lado, existem aqueles que sentem que todos (e quero dizer todos) precisa usá-los. Por outro lado, existem outros
que se sentem superestimados, talvez até desnecessários, dado o
contexto.
Eu caio na categoria "muito barulho por nada". Com
com relação ao pé, precisamos primeiro distinguir entre um
anormalidade estrutural e uma anormalidade funcional. Se o
o culpado é o primeiro - o que significa que alguém escolheu os pais errados
e nasceu com pés chatos - então eu concordo que uma órtese
ajude a melhorar a qualidade de vida.
Se o último é o culpado - o que significa que alguém acabou de passar
usando sapatos de merda e sentando-se de bunda o dia todo na frente de um
computador - então eu questiono se a órtese está apenas brincando
na disfunção.
Muitos que perdem seu arco podem recuperá-lo. Mas isso vai
trabalhe um pouco e pense um pouco fora do
caixa de sapatos.
Qualquer proprietário sabe que se houver um vazamento no telhado,
remendá-lo com um pouco de calafetagem ou cola resolverá apenas temporariamente
o problema. O que você precisa fazer é identificar a origem do vazamento,
e só então o problema pode ser resolvido.
Minha inclinação, e isso é algo que Mike Robertson abriu
meus olhos, é olhar as coisas pelos quadris '
perspectiva.
Pense nisso. A maioria das pessoas vive na região pélvica anterior
inclinar. A inclinação pélvica anterior leva à rotação interna do quadril,
o que resulta em rotação interna femoral, o que causa
rotação interna tibial, levando a, como você deve ter adivinhado,
torque sendo "convertido" através da pronação da articulação subtalar.
Em essência, olhe para os quadris para corrigir o problema. Alongar
os flexores do quadril, fortalecer os glúteos e isquiotibiais, levá-los a
fazem seus trabalhos com mais eficiência, e as coisas geralmente funcionam sozinhas
Fora.
Usando esses métodos, você reverte o processo. Glúteos / hammies
disparar e ajudar a inclinar posteriormente a pelve, que externamente
gira o fêmur, que então gira externamente a tíbia, causando
mais supinação do pé, e magicamente, as pessoas obtêm seu arco
costas - sem órteses.
Muito parecido com a analogia do telhado acima, todas as órteses fazem é fornecer um
correção temporária e não resolve o problema.
Experimente isso. Levante-se e pronate seu pé direito. Esperançosamente,
você notará os sintomas exatos que mencionei acima (tibial
rotação interna, rotação femoral interna, pélvica anterior
inclinar).
Agora, aperte seu glúteo direito. O que você percebe? As chances são,
seu pé supinado. Muito legal né?
Novamente, o problema é o pé ou algo assim
acontecendo nos quadris?
Para reiterar, não estou sugerindo que as órteses são
totalmente injustificado. Certamente há casos em que as pessoas
um problema congênito ou estrutural legítimo que justifique o uso de
órteses, mas acho que são poucas e distantes entre si. Quando as pessoas
autodiagnosticar - ou ir ver um ortopedista que está mais preocupado
em pagar suas hipotecas do que ajudar a resolver o problema real - grande
problemas surgem.
Um cara entrou na instalação há pouco tempo e não conseguiu
descobrir para a vida dele por que:
• Ele não conseguiu engordar NENHUM peso
• Ele não tinha feito muito progresso no ano passado
• Ele estava constantemente machucado e machucado
Pedi a ele que explicasse como era uma semana de treinamento típica.
Admiravelmente, o cara nunca perdeu um dia de treino, tipo, nunca. Ele
literalmente nunca tirou um dia de folga. Seus dias "de folga" - e
Eu suspeito que isso vai soar assustadoramente semelhante a
muitos leitores - consistia em ir para a pista de ensino médio local
e fazer 400m tempo corridas.
Novamente, isso foi além de seus quatro a cinco dias regulares por
semana de exercícios na academia. Concedido, nos primeiros quatro meses de
treinamento, ele viu alguns progressos incríveis, mas é algum
pergunto por que depois de cerca de mais oito meses batendo em si mesmo
o terreno ele viu pouco (se houver) progresso?
Ele estava constantemente lutando contra alguma lesão persistente - joelho machucado
aqui, com o ombro machucado ali; nunca estava terminando. além disso,
ele não fazia relações públicas há meses, e as garotas estavam começando a
comentário que ele parecia mais com Justin Bieber do que com He-Man, sem o
Conta bancária de 8 dígitos de Biebs.
Muitos trainees cometem o erro de pensar que precisam
treinar até que eles explodam um esfíncter para fazer progresso. Eles nunca pegam
uma semana de atraso, ou tirar um dia de folga, ou ambos. Grande
erro.
Muitos autores neste site - e estou me lançando em
o anel - estão constantemente tentando impressionar jovens e velhos
Irmãos T, que a chave para o crescimento e progresso muscular érecuperação!
Claro, batendo forte nos pesos e não treinando como uma caminhada
vagina é importante, mas garantir a recuperação adequada é crucial se
você está procurando tornar estável, a longo prazo, livre de lesões
progresso.
Gosto de usar uma analogia que peguei do meu bom amigo e
parceiro de negócios, Eric Cressey. Vamos dizer isso para o inferno de
eu descobri qual era o seu levantamento terra de 1RM. O que quer que aconteça
sendo, depois, eu te digo para ir correr dez milhas. Relutantemente, você
faça.
Você volta, sem fôlego, cheirando a exaustão de veículos e
spray corporal Machado obsoleto. Agora eu imediatamente testo seu levantamento terra novamente. Fazer
você acha que até mesmo farejaria seu número original?
A fadiga sempre mascarará seu verdadeiro nível de condicionamento físico. Em outro
palavras, se você nunca se permitir se recuperar, e tudo o que você faz é
treinar bolas para fora, você nunca reconhecerá seu potencial real.
E, para que não esqueçamos, você sentirá constantemente como se tivesse fugido
por um caminhão Mack.
entendo. Você adora ir para a academia todos os dias. Faz parte
da sua rotina, e você não poderia imaginar não ir. De fato,
se este é você, e um dia "de folga" simplesmente não é um
opção, ao invés de ir para o rack de agachamento e realizar
agachamento frontal Tabatas, tente algo chamado “Active
Recuperação.”
Configurando alguns circuitos simples utilizando baixo grau
exercícios de mobilidade / ativação não só farão o sangue fluir e
promove a recuperação, mas também visa a qualidade geral do movimento,
algo que muitos trainees precisam trabalhar.
Provavelmente, você aumentará sua frequência cardíaca também. Então lá
poderia ser um aspecto de condicionamento decente também.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Yoga Plex | 3 | 5 * |
| A2 | Extensão de 3 pontos-rotação 3 × 8 / lado | 3 | 8 * |
| B1 | Agachamento com halteres com cálice (LEVE) | 3 | 10 |
| B2 | Mobilizações de extensão da coluna vertebral em banco | 3 | 10 |
| C1 | Propulsor de quadril com uma perna - fora do banco | 3 | 10 ** |
| C2 | Band Pallof Press - alfabeto *** | 2 | 1 * |
| D1 | TRX ou linha invertida | 3 | 8 |
| D2 | Homem-aranha ambulante com alcance + levantamento de quadril | ||
| E1 | Fileira inclinada com rotação externa | 2 | 10 |
| E2 | DB Zottman Curls **** | 2 | 8 |
* de cada lado
** por perna
*** desenhe o alfabeto com as mãos à sua frente
**** já que eu sei que você vai fazer rosca bíceps de qualquer maneira
O circuito acima se concentra nas áreas que a maioria das pessoas não consegue
- glúteos fracos e / ou inibidos, adutores / quadril tensos (rígidos)
flexores, mobilidade torácica deficiente, oblíquos fracos, não sendo compactados
o suficiente e assim por diante.
Isso promove o fluxo sanguíneo, a qualidade do movimento e faz com que o coração
avalie. Não é para ser um treinamento direto
sessão. Faça isso nos seus dias “de folga” e aposto
você vai se sentir como um milhão de dólares em nenhum momento.
Estamos a cerca de 45 minutos de tocar o solo e eu sinto
melhorar. Trazendo alguma atenção para apenas alguns dos tópicos que
tenho queimado um buraco no meu cérebro certamente é catártico.
Se você se preocupa em reclamar das coisas que vê na academia que mijam
você fora, ou se há algo que você gostaria que eu cobrisse
em uma edição futura, deixe-me uma nota no LiveSpill.
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