Os 10 melhores exercícios para o glúteo para um traseiro maior

Se você está procurando um bumbum maior e um físico bem torneado como Jennifer Lopez, é melhor trabalhar e, enquanto faz isso, faça alguns exercícios para os glúteos!  De tanquinho abdominal a um grande traseiro, um corpo sexy vem em muitas formas, mas tudo se resume às curvas de nossa silhueta. Não há dúvida de que a bunda se tornou uma parte do corpo popular desde os dias de Sir-Mix-A-Lot. Com superstars como Beyoncé, Nikki Minaj, Cardi-B e Jennifer Lopez, todos promovendo seus impressionantes traseiros, não é de se admirar que nossas bundas tenham se tornado AS mulheres que abraçam suas curvas físicas. 

Todos nós queremos que nossas bundas sejam tão altas, firmes, redondas e firmes quanto aquelas celebridades aparentemente perfeitas, mas conseguir isso é outra questão. Porque grande parte da forma e figura do nosso corpo vem de nossa genética e nossas nádegas são a área onde tendemos a reter mais gordura por mais tempo. Tornando muito difícil moldar e tonificar. Mas não impossível.

Nossos glúteos são compostos de três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Gluteus Maximus

O glúteo máximo é o maior dos três músculos que compõem as nádegas. Este é o músculo onde você deseja concentrar seus esforços especificamente na adiposidade do panículo ou na camada de gordura logo abaixo da pele.

O panículo adiposo dá a forma arredondada de sua bunda. Se você tem uma nádega flácida é porque é por causa da adiposidade do panículo. Afinal é a camada de gordura. Então, naturalmente, para dar forma e dar ao bumbum uma aparência arredondada e firme, precisamos construir o bumbum com exercícios para os glúteos.

Treino de exercícios para glúteos

Felizmente, Kim Oddo, celebridade treinadora para as estrelas do fitness e figura da IFBB pró e mãe de três Cheryl Brown estão aqui para mostrar a você como reduzir a bunda na forma que você deseja com 10 exercícios para glúteos projetados especificamente para melhorar seus resultados financeiros.

Execute os seguintes movimentos em um formato tradicional de três séries: 15 repetições em cada série e descansando 60 a 90 segundos entre cada série. Complete todas as séries para um exercício antes de passar para o próximo exercício de bunda.

Os treinos dela

O desafio de construção de glúteos de 30 dias

Molde, levante e arredonde a bunda com um programa de treinamento direcionado.

Leia o artigo

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Marc Royce

Deadlift unilateral de perna rígida

Exercício de bunda: levantamento terra unilateral de perna rígida

Grau de dificuldade: 3 de 5

• Visão geral: A chave para fazer este exercício ter como alvo os glúteos em vez dos isquiotibiais é o alongamento.
• Obter pronto: Com os pés juntos, segure um halter em sua mão direita com uma pegada overhand e estenda seu braço. Mantenha a cabeça erguida e um arco rígido na parte inferior das costas.
• Vai: Dobrando levemente o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta e travada, gire nos quadris para abaixar o tronco em direção ao chão, usando o peso como contrapeso enquanto a perna esquerda sobe em linha reta atrás de você. Com o abdômen contraído, contraia o glúteo direito e o tendão da coxa enquanto puxa o tronco de volta para a vertical. Repita para repetições antes de trocar de perna.

Dica de Kim: “As meninas tendem a ser mais flexíveis do que os meninos, então faça isso de pé em uma caixa para uma maior amplitude de movimento.” 

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Marc Royce

Step-up lateral com retrocesso

Exercício de bunda: Lateral intensifica com propina

Grau de dificuldade: 3 de 5

• Visão geral: Este exercício trabalha os adutores e abdutores, mas o recuo visa os glúteos. Para adicionar dificuldade, use pesos de tornozelo.
• Prepare-se: Fique do lado esquerdo de uma etapa ou caixa aeróbica.
• Vai: Pise de lado na caixa com a perna direita apenas, depois contraia o abdômen e contraia o glúteo esquerdo enquanto traz a perna esquerda estendida para trás em um movimento de recuo. Segure por uma contagem, então libere o glúteo e pise cuidadosamente para fora da caixa com sua perna esquerda, seguida pela direita. Repita para repetições e, em seguida, troque de lado.

Dica de Kim: “Tenha cuidado para não surgir. Você não quer obter um movimento de salto lá. Você está isolando o aperto e a aceleração para se certificar de que não está usando as panturrilhas.”

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Marc Royce

Agachamento dividido

Exercício de bunda: agachamento dividido

Grau de dificuldade: 4 de 5

• Visão geral: Este exercício trabalha os dois glúteos ao mesmo tempo - um é alongado enquanto o outro é contraído. Para adicionar dificuldade, use uma bola de estabilidade em vez de um banco.
• Prepare-se: Fique alguns metros na frente de um banco. Com cuidado, estenda um pé para trás para colocá-lo em cima do banco com a sola do sapato quase paralela ao chão.
• Vai: Dobre a perna da frente para abaixar o tronco em direção ao chão, certificando-se de que o joelho fique atrás dos dedos dos pés, até que a coxa esteja quase paralela ao chão e o joelho de trás esteja a 30 centímetros do chão. Pressione o calcanhar da perna da frente e aperte o glúteo enquanto se levanta.

Dica de Kim: “Certifique-se de que o movimento vá direto para baixo, não para frente.”

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Marc Royce

Side Band Walking

Exercício de bunda: caminhada com faixa lateral

Grau de dificuldade: 5 de 5

• Visão geral: Este exercício visa efetivamente a ligação do presunto glúteo, onde a maioria das mulheres tende a carregar gordura corporal.
• Prepare-se: Amarre uma faixa de resistência logo abaixo dos joelhos e desça para uma posição de quarto de agachamento, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros para colocar tensão na faixa.
• Vai: Mantendo o abdômen contraído e no quarto de agachamento, dê um passo para a direita com a perna direita primeiro, depois a esquerda, mantendo a tensão na faixa durante todo. Repita para as repetições, depois troque de lado para liderar com a perna esquerda.

Dica de Kim: “Eu realmente gosto deste porque atinge uma área em seus glúteos que é muito difícil de chegar.”

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Marc Royce

Medidas de quadril de medicine ball

Exercício de bunda: estocadas de quadril com medicine ball

Grau de dificuldade: 4 de 5

• Visão geral: Ao rolar a medicine ball para mais perto ou mais longe de seus glúteos, você sentirá este exercício em diferentes áreas de seus glúteos. Encontre aquele que permite que você sinta mais na porção média inferior de seus glúteos. Para maior resistência, coloque um halter ou placa de peso em sua pélvis.
• Prepare-se: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares sobre uma pequena medicine ball.
• Vai: Contraia o abdômen e, em seguida, contraia os glúteos e isquiotibiais para impulsionar os quadris para cima. Segure para uma contagem, depois abaixe-se três quartos do caminho de volta ao chão, mantendo seu abdômen contraído, e repita.

Dica de Kim: “Mantenha a cabeça no chão. Fazer isso com a cabeça erguida é uma boa maneira de apertar um nervo do pescoço.

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Marc Royce

Leg Press Wide-Stance

Exercício de bunda: leg press de postura ampla

Grau de dificuldade: 5 de 5

• Visão geral: A postura ampla transfere a ação dos quadríceps para os glúteos e isquiotibiais.
• Prepare-se: Deitado em uma máquina de leg press 45 °, coloque os pés no alto da plataforma de forma que apenas os calcanhares estejam apoiados nos cantos externos superiores, dedos apontados em ângulos de 45 °.
• Vai: Solte o peso e, em seguida, dobre os joelhos para trazer a plataforma em direção ao seu peito. Faça uma contagem de um e contraia os glúteos e isquiotibiais para pressionar o peso de volta para cima.

Dica de Kim: “Certifique-se de que a parte inferior de suas costas fique alinhada com a almofada. É muito fácil para os glúteos subirem, mas isso pode criar lesões na parte inferior das costas.”

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Marc Royce

Leg press kickback

Exercício de bunda: propulsão de leg press

Grau de dificuldade: 4 de 5

• Visão geral: Se a sua academia não tiver uma máquina de decapagem de bumbum dedicada, use-a - ela usa a mesma amplitude de movimento e tem como alvo a parte média e a crista superior dos glúteos.
• Prepare-se: Vire-se em uma máquina de leg press de 45 ° de modo que seu estômago e cotovelos fiquem apoiados na almofada das costas, joelhos no assento. Coloque um pé no meio da plataforma. 
• Vai: Solte o peso e pressione o pé para trás em um ângulo de 45 °, esticando a perna e apertando os glúteos na parte superior. Volte na metade do caminho para a posição inicial e repita para repetições.

Dica de Kim: “Não arqueie as costas. Certifique-se de que seu pé está quadrado de forma que os dedos dos pés estejam apontando para baixo e não use um peso muito pesado.”

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Marc Royce

Agachamento de caixa de máquina Smith-Leg

Exercício de bunda: agachamento de caixa de máquina Smith com uma perna

Grau de dificuldade: 5 de 5

• Visão geral: Faça isso perto do início do treino, quando suas pernas estiverem frescas e você puder realmente se concentrar nos glúteos.
• Prepare-se: Configure uma etapa aeróbica dentro de uma máquina Smith e, apoiando a barra sobre as armadilhas superiores, fique com um pé na plataforma e o outro pendurado no chão. Desencaixe a barra e estenda sua perna livre para frente em um ângulo de cerca de 45 ° enquanto mantém o outro pé plantado na plataforma. 
• Vai: Mantendo as costas retas, desça até que o quadrilátero de trabalho esteja paralelamente ao chão. Pressione o calcanhar para cima, deslocando os quadris para a frente e apertando os glúteos para voltar a ficar em pé.

Dica de Kim: “Certifique-se de não ir muito além do paralelo; qualquer coisa mais irá colocar estresse na patela. Certifique-se de não balançar o movimento.”

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Marc Royce

Recuo do cabo do glúteo da bola de estabilidade de uma perna

Exercício de bunda: recuo de cabo de glúteo de bola de estabilidade de uma perna

Grau de dificuldade: 4 de 5

• Visão geral: Trabalhar uma perna de cada vez ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares; tente usar diferentes intervalos de movimento para ver o que funciona melhor para você.
• Prepare-se: Anexe um colar de tornozelo a uma polia de cabo na configuração mais baixa. Enrole a tira em torno de um tornozelo e dê um passo a cerca de um metro do mastro. Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade para que seu estômago e coxas repousem sobre ela, em seguida, coloque os dedos do pé que não trabalha no chão atrás de você e suas mãos na largura dos ombros no chão à sua frente. 
• Vai: Trave o tornozelo e, mantendo o joelho ligeiramente dobrado, dobre o calcanhar em direção ao teto, mantendo os quadris pressionados contra a bola. Segure por uma contagem e aperte o glúteo, em seguida, abaixe lentamente o dedo do pé de volta ao chão.

Dica de Kim: “Mantenha sua cabeça e pescoço paralelos ao chão durante todo o exercício.”

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Marc Royce

Agachamento na parede com bola de estabilidade

Exercício de bunda: agachamento na parede com bola de estabilidade

Grau de dificuldade: 3 de 5

• Visão geral: Um ótimo isolante para os glúteos e isquiotibiais, esse movimento elimina o perigo para a região lombar. Para maior resistência, segure um par de halteres.
• Prepare-se: Fique de costas para a parede com uma bola de estabilidade entre ela e a parte inferior das costas. Seus pés devem estar na frente de seus quadris, um pouco mais largos que seus ombros, com os dedos apontados em ângulos de 45 °.
• Vai: Mantendo os pés apoiados no chão, agache-se para que a bola role por suas costas, até que os quadríceps estejam paralelos ao chão. Segure para uma contagem e, em seguida, levante apenas os dedos dos pés no ar para empurrar os calcanhares enquanto sobe de volta à posição inicial, girando seus glúteos e pernas para dentro. Abaixe os dedos dos pés de volta ao chão antes de iniciar a próxima repetição.

Dica de Kim: “Este não é o seu movimento típico de agachamento. Odeio usar essa analogia, mas é como segurar e apertar um lápis [entre os glúteos].”