Sempre que estou na estrada, tenho que encontrar um lugar para treinar. Normalmente procuro algo com um nome como “Cova de Ferro.”Se isso não estiver disponível, eu me contento com uma grande academia comercial.
Em uma ocasião, entrei no estacionamento e sabia que seria um longo dia. De fora, o lugar parecia também legais. Aqueles de vocês que treinam em uma academia hardcore sabem exatamente o que quero dizer.
Durante minha terceira série de levantamento terra, me virei e vi um garoto de 20 e poucos anos que usava uma camisa pólo e parecia ter cerca de 165 libras, todo molhado. Eu o afastei como um mosquito irritante e puxei minha quarta série.
Depois da minha série eu perguntei ao garoto se eu poderia ajudá-lo. Ele fez uma pergunta que nunca esquecerei. "O que você está fazendo?" ele disse.
Pensei comigo mesmo: "O que diabos parece que estou fazendo?!”Em voz alta, respondi muito gentilmente que estava fazendo levantamento terra. Ele então me informou que eles não permitiam levantamento terra neste ginásio. Agora eu estava ficando um pouco chateado.
Ele me disse que os pesos batendo no chão são muito altos e incomodam os outros membros. Então eu disse a ele que o som das esteiras e motores Stairmaster são muito altos e isso incomoda Eu. Por que ele não vai e diz aos outros clientes para saírem das máquinas?
Neste ponto, devo tê-lo irritado porque ele disse baixinho que eu nem estava fazendo o levantamento terra direito. Eu perguntei a ele o que ele viu de errado na minha técnica. (Você nunca sabe, ele poderia ter visto algo que eu estava perdendo.) Ele me disse que eu precisava sentar mais no chão e pegar o peso com boa forma e não usar minhas costas. Ele também me disse que minhas canelas deveriam ficar perto da barra e que eu deveria usar uma postura mais ampla.
Apesar de não ser um idiota, perguntei a ele onde ele aprendeu esta informação. Então eu vi. Eu não podia acreditar que tinha perdido da primeira vez, mas lá estava ele bem na minha cara: um crachá dourado com seu nome e "treinador principal" logo abaixo.
Neste ponto eu perguntei a ele se eu poderia terminar minha última série e então adoraria sentar e discutir seus conceitos de treinamento com ele. Ele estava bem com isso, então eu peguei meu último e de longe melhor conjunto. Talvez tenha sido a agressão geek adicionada que fez a diferença.
Enquanto eu derrubava a barra, iniciei um diálogo amigável com o sr. Treinador Chefe. Eu disse a ele que estava na cidade para trabalhar com alguns jogadores de bola em seus programas de treinamento de força. Ele me disse que esteve na área de treinamento pessoal por três anos, esteve em várias conferências e foi aqui que aprendeu a levantar.
Por curiosidade, perguntei a ele o quanto ele poderia levantar pesos. Ele me disse que poderia puxar 315 para cinco repetições. Passei a próxima hora repassando com ele o que eu sentia serem os dez maiores erros no levantamento terra.
A primeira coisa que eu disse a ele foi o velho lema do levantamento terra: A competição não termina até que a barra chegue ao chão. Para um levantador de peso, o levantamento terra pode ser o fim de tudo ou o fim de tudo quando se trata de fechar um total ou colocar na competição. Em suma, temos que saber como levantar mais peso da maneira mais segura ou teremos uma carreira muito curta.
Eu também disse a ele que a maioria das pessoas nunca lê muito sobre o levantamento terra por um motivo: é muito difícil e exigente treinar e realizar o levantamento terra.
Para ser franco, a maioria no campo de treinamento de força / fitness / musculação prefere ir à academia e treinar suas costas com várias máquinas de polia, conversar com as meninas e ir para casa. Eles gostam de viver no lado fácil e claro do jogo, evitando o lado escuro.
Bem, prepare-se para entrar no lado negro enquanto compartilho com vocês o que disse ao meu novo amigo treinador pessoal.
Muito poucas pessoas podem treinar o levantamento terra semana após semana e ainda fazer progresso. Eu sinto que os únicos que podem se safar são aqueles que são feitos para levantamento terra. Se você foi feito para puxar, então o estresse em seu sistema será menor do que aqueles que não foram feitos para levantamento terra.
O levantamento terra é um movimento muito exigente e leva muito para se recuperar. Isso é agravado se você também agachar toda semana. O agachamento e o levantamento terra treinam muitos dos mesmos músculos e esta é outra razão pela qual você não precisa treinar pesado o tempo todo.
Anos atrás, os únicos levantamento terra que fiz do chão foram em competições. O resto do tempo foi gasto treinando a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Embora meu levantamento terra tenha aumentado 18 quilos nos primeiros anos, tive alguns problemas com essa abordagem.
O maior problema que eu tinha era quando ia a uma reunião e não sabia onde colocar os pés e se travava não sabia como me ajustar. Já que não fui feito para levantamento terra, essas coisas não são naturais para mim. Eu tive que encontrar uma maneira de colocar um pouco de retração no programa sem sobrecarregar o sistema.
O que propusemos foi uma sessão de levantamento terra rápido com peso moderado puxado para cinco ou seis solteiros. Dessa forma, o peso era pesado o suficiente para ensinar boa forma e não muito pesado para sobrecarregar o sistema. Isso funcionou em 45 a 50% do máximo a ser treinado após o treino de agachamento dinâmico ou de velocidade. Eles não precisam ser feitos todas as semanas, mas devem ser usados conforme o dia da competição ou do teste se aproxima.
Eu ainda sugiro deixar o agachamento de caixa treinar os músculos do levantamento terra com o treinamento de agachamento dinâmico de oito séries de duas repetições em uma sequência de onda. Deixe que o dia de esforço máximo seja para treinar o levantamento terra pesado. Tente arrancar alfinetes, tapetes ou faixas, um em cada quatro a seis dias de esforço máximo. Deixe que o outro dia seja algum tipo de postura média ou fechada, bom dia ou agachamento baixo.
Este é um erro que cometi durante anos. Fique em uma posição de levantamento terra e junte as omoplatas. Dê uma olhada onde estão as pontas dos seus dedos. Agora, se você deixar seus ombros relaxarem e até mesmo virar um pouco para a frente, você verá que as pontas dos dedos estão muito mais baixas. É por isso que ensinamos arredondamento da parte superior das costas. Primeiro, a barra deve percorrer uma distância menor. Em segundo lugar, há menos estresse na região do ombro. Também ajudará a manter as omoplatas atrás da barra. Você lerá mais sobre isso mais tarde.
Este é outro erro que vejo o tempo todo e a maioria dos levantadores sabe melhor. Isso acontece por causa de uma região lombar fraca ou uma posição inicial ruim. Enquanto mantém os ombros arredondados, você deve manter a parte inferior das costas arqueada. Isso manterá a canela reta e os ombros atrás da barra e manterá seu corpo na posição adequada para puxar com força, mantendo as costas sob o mínimo de estresse.
Se você puxar com as costas arredondadas, a barra vai se mover para a frente, afastando-se das pernas, colocando-o de volta em uma posição muito difícil de se recuperar. Quando a barra se move para frente, o peso dela começa a trabalhar contra suas alavancas e faz com que você tenha um ponto de atrito logo abaixo dos joelhos ou no meio da canela.
Ao puxar, você pode arquear as costas na posição inicial de pé antes de se agachar para puxar ou depois de agarrar a barra. De qualquer forma, é importante manter a parte inferior das costas arqueada e rígida.
Existem muitas maneiras de fortalecer a região lombar para este. Bons dias, hipers reversos e bons dias arqueados para trás são alguns. Você também pode usar uma faixa ao redor de suas armadilhas e pés para simular um bom dia. Com esta técnica você só usa as bandas e treina para repetições mais altas (na faixa de 20 a 30 repetições) para resistência muscular local.
Como acontece com a maioria dos exercícios, você deve aprender a respirar. Fique na frente de um espelho e respire fundo. Seus ombros sobem? Se sim, então você precisa aprender a respirar.
Aprenda a puxar o ar para o diafragma. Em outras palavras, use sua barriga! Puxe o máximo de ar possível para a sua barriga, então, quando você achar que tem tudo que pode conseguir, puxe mais. O levantamento terra não é iniciado colocando seus pés no chão; ele começa dirigindo sua barriga em seu cinto e flexores de quadril.
Uma nota sobre segurar o ar enquanto você puxa. Você precisa tentar segurar o ar o maior tempo possível, mas isso só pode durar alguns segundos enquanto estiver sob tensão, porque você desmaiará. Então, para um longo trago, você vai ter que respirar ou vai bater no chão e as pessoas vão olhar. Embora existam várias pessoas por aí que podem achar isso uma coisa legal, eu discordo. É muito mais legal fazer o elevador!
Então, quando você chegar ao ponto em que realmente terá que lutar com o peso, solte pequenas rajadas de ar. Não deixe tudo sair de uma vez ou você perderá a rigidez do torso e fará com que a barra caia. Ao soltar pequenas rajadas, você pode manter a tensão, continuar a puxar e travar o peso.
O levantamento terra tem tudo a ver com alavancagem e posicionamento. Visualize uma gangorra. O que acontece quando o peso em uma extremidade está diminuindo? A outra ponta sobe. Então, se seu corpo está caindo para trás, o que acontece com a barra? Sobe! Se o seu peso está caindo para frente, a barra vai querer ficar para baixo.
Então, se você pesa 250 libras e pode fazer com que seu peso corporal trabalhe para você, seria como tirar 250 libras da barra. Para muitos deadlifters naturais, esta é uma ação muito instintiva. Para outros, tem que ser treinado.
O posicionamento adequado é importante aqui. Se você estiver muito perto da barra, ela terá que passar por cima do joelho antes que você possa puxá-la para trás, avançando antes de voltar. Se seus ombros estão na frente da barra no início da puxada, a barra vai querer ir para frente, não para trás. Se suas costas não estiverem arqueadas, a barra também irá se inclinar para a frente.
Para alguns levantadores, não ser capaz de puxar para trás pode ser uma coisa muscular. Se você for como eu, tendo a acabar com o peso na frente dos meus pés, em vez dos calcanhares. Esta é uma função dos meus quadríceps tentando dominar os glúteos e isquiotibiais, ou os glúteos e isquiotibiais não sendo capazes de finalizar o peso e mudando para os quadríceps para completar o levantamento.
O que vai acontecer muitas vezes é você começar a tremer ou perder o peso. Para corrigir esse problema, você precisa adicionar mais aumentos, pull-throughs e hypers reversos de presunto de glúteo.
Não tenho certeza de onde isso começou, mas tenho uma boa ideia. Muitas vezes os levantadores mais altos e mais magros são os melhores puxadores e eles começam com a barra muito perto de suas canelas. Mas se você olhar para eles pelos lados, eles ainda têm os ombros atrás da barra quando puxam. Isso simplesmente não é possível com um levantador mais espesso.
Se um levantador mais grosso com uma grande quantidade de massa corporal - seja músculo ou gordura - alinhe a barra com suas canelas, você verá que ele teria um tempo impossível colocar os ombros atrás da barra. Lembre-se de que você precisa puxar a barra de volta em sua direção, não para fora e para longe de você.
Então, o que eu acredito que acontece é que muitos levantadores olham para aqueles que têm ótimos levantamentos terra para ver como eles puxam, então tentam fazer o mesmo eles próprios. O que eles precisam fazer é olhar para aqueles que são construídos da mesma forma que eles e Faça ótimos levantamentos terra e siga seu exemplo.
Da próxima vez que você vir alguém fazendo várias repetições no levantamento terra, anote a forma de cada repetição. Você verá que as últimas repetições não se parecem em nada com as primeiras.
Na competição, você só precisa puxar uma vez, então você precisa aprender a desenvolver o que é conhecido como força inicial para o levantamento terra. Esta é a força necessária para tirar a barra do chão sem uma ação excêntrica (negativa) antes do início.
Em outras palavras, você não abaixa a barra primeiro e depois levanta o peso como faz com o agachamento e o supino. Quando você treina com vários representantes, você está começando a desenvolver força de reversão, que não é necessário com o levantamento terra.
Esses dois motivos são suficientes para manter o treinamento de levantamento terra para os solteiros. Se você estiver usando várias repetições com o levantamento terra, então se levante entre cada repetição e reinicie o levantamento. Dessa forma, você estará ensinando a forma adequada e desenvolvendo o tipo certo de força.
Esta é talvez a coisa mais importante próxima à posição do quadril na execução do levantamento terra. Seus ombros devem começar e ficar atrás da barra quando você faz o levantamento terra! Isso manterá a barra viajando na direção certa e manterá seu peso indo para trás. O levantamento terra não é um levantamento olímpico e não deve ser iniciado como tal.
Eu fiz um seminário com o Dr. Mel Siff e mostramos a diferença entre as duas posições. Para os levantamentos olímpicos, você quer os ombros na frente da barra; para o levantamento terra que você quer atrás do bar. Período. A quantidade de desinformação por aí sobre isso é incrível.
Seu corpo sempre seguirá sua cabeça. Se você está olhando para baixo, a barra vai querer seguir em frente.
Ao mesmo tempo, você não quer olhar para o teto. Concentre-se em uma área que mantém sua cabeça em uma posição reta para cima e para trás com os olhos focalizando uma área superior da parede.
Este é o rei de todos os erros que vejo. Muitas vezes os levantadores tentam agachar o peso para cima em vez de puxar o peso.
Lembre-se do número de vezes que você viu um grande levantamento terra e pensou consigo mesmo o quanto mais o levantador poderia ter puxado se ele não estivesse nem perto de endurecê-lo. Eu vejo isso o tempo todo. Alguém dirá: "Você viu o levantamento terra dele?”Então o outro cara comentará:“ Sim, e ele estremeceu a coisa."Estou lhe dizendo para enrijecer todos os seus levantamentos terra? Não de jeito nenhum.
Tudo o que eu quero que você faça é olhar para a posição do seu quadril no início do levantamento ao puxar e observar o quanto seus quadris se movem para cima antes que o peso comece a quebrar o chão. Este é um movimento desperdiçado e não faz nada, exceto desgastá-lo antes da tração. Quanto mais perto você conseguir manter seus quadris da barra ao puxar, melhores serão as alavancas.
Mais uma vez, da próxima vez que você vir um grande levantador terra, fique de lado e observe o quão perto seus quadris ficam da barra durante todo o puxão. Se você está colocando sua bunda no chão antes de puxar, seus quadris estão a cerca de um quilômetro da barra. Você está se preparando para um desastre quando o braço de alavanca é tão longo. Esta é também a segunda razão pela qual os levantadores não conseguem tirar a barra do chão. (O primeiro motivo é muito simples: a barra é muito pesada!)
Você precisa encontrar o local perfeito onde seus quadris estão próximos à barra, seus ombros estão atrás da barra, sua parte inferior das costas arqueada, sua parte superior das costas arredondada, sua barriga cheia de ar e você pode puxar em direção ao seu corpo. Ninguém nunca disse que seria fácil, mas, novamente, o que é? (Definitivamente, não treinando em uma academia comercial ...)
Depois de discutir meus conceitos de puxar com meu novo amigo treinador, ele ficou um pouco confuso. Ele nunca tinha ouvido essas coisas antes e realmente não sabia em que acreditar.
Depois disso, eu o levei de volta para o chão do ginásio e comecei a guiá-lo em alguns levantamentos terra. Algumas correções aqui e ali e em nenhum momento ele puxou 405. Este não foi um levantamento fácil para ele, mas ele o fez e com isso sua confiança cresceu.
Em seguida, eu o deixei entrar no melhor conselho de treinamento que ele já ouviu. Eu disse a ele que a primeira coisa que ele precisava fazer era passar mais tempo embaixo do bar e sugeri que ele encontrasse uma academia de verdade e começasse a treinar com aqueles que eram muito mais fortes do que ele.
Os melhores segredos de treinamento vêm dos pequenos ginásios de garagem com elevadores muito fortes, não dos armazéns de máquinas de néon movidos a spandex. Isso, eu disse ao meu amigo, seria sua introdução ao lado negro, e com trabalho árduo e treinamento adequado, ele pode um dia até mesmo entrar na Zona Morta!
Quando o CEO da Biotest, Tim Patterson, me perguntou pela primeira vez sobre como experimentar o Plazma ™, fiquei extremamente cético. Mas eu acreditei em sua palavra e tentei, e fiquei completamente impressionado com os resultados. Na verdade, eu contribuo com muito do meu sucesso recente para o Plazma da Biotest.™ As coisas simplesmente funcionam. Você fica mais magro quase que diariamente enquanto adiciona peso e força. É loucura.
Se você não acredita em mim, olhe para John Meadows. Ele adicionou 4,5 kg de peso de palco em uma temporada e a única coisa que ele mudou em sua preparação foi adicionar Plazma ™ durante seus treinos. Para um fisiculturista competitivo em seu nível de desenvolvimento, ganhar 10 libras assim é ridículo.
Eu sinto que o Plazma ™ me dá uma margem de manobra considerável. Posso basicamente estragar minha dieta em qualquer outro lugar e, enquanto seguir este protocolo, vou atender às necessidades do meu corpo e crescer. Isso é uma grande vantagem para mim.
Tenho o suficiente em que pensar, então a última coisa que quero é ficar estressado com o que como. É bom saber que, enquanto eu tiver Plazma ™ durante o meu treino, posso basicamente navegar pelo resto do dia. Portanto, este protocolo de treino é um grande aliviador de estresse.
Dave Tate
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