Os 10 maiores criadores de massa para levantadores magros

Você conhece o conselho típico de construção em massa: enfatize grandes elevações compostas e sobrecarga progressiva. No entanto, usar exercícios para os quais você não está estruturalmente adequado pode rapidamente transformá-lo em um não-ganhador. Isso é especialmente verdadeiro para levantadores esguios de membros longos.

Se você quer construir músculos, você precisa fazer com que cada exercício conte. Use essas variações eficazes e estruturalmente amigáveis ​​dos exercícios clássicos.

1. Agachamento de barra de segurança, suporte de sustentação

Para construir massa, os agachamentos são essenciais. No entanto, quando hardgainers de membros longos tentam agachar para trás, muitas vezes parece um bom dia feio. Mudar para uma barra de agachamento de segurança (segurando o suporte de agachamento) é uma virada de jogo.

Benefícios

• O manche acolchoado tira o estresse de seus ombros.
• O desenho da barra move o peso para a frente como um agachamento frontal. Isso significa menos estresse na coluna e mais nos quadríceps.
• Segurar o suporte ajuda a manter o tronco mais ereto. Isso faz com que seu agachamento pareça mais com o agachamento bonito de alguém com uma boa estrutura de agachamento. Também adiciona alguma estabilidade extra ao levantamento, o que permite levantar mais peso para mais repetições.

Pontas

• Para pernas grandes, não se sente como um levantador de peso. Em vez disso, abra os joelhos e sente-se.
• Dirija suas armadilhas na almofada da barra conforme você sai do buraco.
• Se você começar a se inclinar para frente para recrutar mais costas e quadris, use as mãos para empurrar o peso para trás sobre os pés e fazer com que os quadríceps façam o trabalho.
• Não trapaceie com seus braços. Você está tentando construir suas pernas, não seu ego.

Boas alternativas: agachamento mecânico, leg press, agachamento Zercher, agachamento com cinto de quadril.

2. Deadlift romeno com gancho de aperto

Enquanto os deadlifts regulares são fantásticos para aumentar a força geral, os deadlifts romenos costumam colocar massa na sua corrente posterior. Use uma alça de gancho ou tiras para isso.

Benefícios

• A pesquisa EMG mostra que é um dos melhores exercícios para isquiotibiais (1).
• É difícil de fazer, mas fácil adicionar 5 libras por semana por um longo tempo!
• Ótimo para construir a parte superior das costas e armadilhas.
• Mantém tensão contínua nos músculos.
• É mais fácil para a região lombar do que o levantamento terra tradicional com as pernas rígidas ou esticadas, porque você mantém uma posição lombar neutra.
• Começando de um rack no topo, a estrutura do seu corpo não importa.

Pontas

• Use correias ou uma pegada de gancho para que você possa se concentrar em seus isquiotibiais, usar mais peso e fazer mais repetições.
• Retire o peso de um rack (ou levantamento terra o primeiro representante se não houver rack).
• Solte os joelhos e empurre os quadris para trás até conseguir um bom alongamento dos isquiotibiais.
• Pare o movimento para baixo antes de dobrar a coluna.
• Resista ao impulso de deixar seus joelhos irem para a frente na parte inferior. Isso tira a tensão de seus isquiotibiais e transforma o levantamento em um quarto de agachamento segurando uma barra.
• Não exagere no bloqueio do quadril na parte superior, a menos que você esteja tentando fazer disso um exercício para os glúteos.

Boas alternativas: levantamento terra com barra de armadilha (toque e vá), extensão das costas (45 graus), levantamento de glúteo.

Notas: Usar uma barra de armadilha para levantamento terra atingirá menos seus tendões, mas eles ainda são um ótimo construtor de massa corporal total. Extensões de costas e elevação de glúteos também são excelentes construtores de isquiotibiais, mas não terão um grande impacto no crescimento muscular total do corpo.

3. Anéis para mergulho no peito

Com braços longos, a maioria dos hardgainers acha que os supinos batem em seus ombros muito antes de desenvolverem seus peitorais. Os mergulhos no peito são um construtor de massa incrível e podem ser ainda melhores quando feitos em anéis.

Benefícios

• Os anéis permitem que você tenha a posição perfeita das mãos para sua estrutura individual, o que reduz o estresse nos ombros.
• Seu peito tem que trabalhar ainda mais para evitar que os anéis se movam.
• Não é tão instável quanto você pode pensar. Como seus braços estão nas alças, eles fornecerão alguma estabilidade.

Pontas

• Use uma camisa de manga longa para que as alças do anel não rasguem a pele de seus braços.
• Teste sua amplitude natural de movimento ficando de lado em um espelho. Incline-se para frente como se estivesse mergulhando no peito. Agora traga os cotovelos para trás como se estivesse mergulhando. Pare quando você ficar fora do alcance. Esse é o seu alcance natural.
• Mantenha a altura do anel mais baixa para que você possa se equilibrar com os pés se algo der errado.
• No começo você ficará muito instável com esses. Não se preocupe, seu corpo vai descobrir rapidamente. Vá mais devagar enquanto aprende o movimento.
• Incline-se para frente ao descer para enfatizar seus peitorais.
• Aperte seus peitorais enquanto pressiona os anéis para levantar seu corpo.
• Os mergulhos não são para todos. Se eles incomodam seus ombros, explore outras alternativas.

Boas alternativas: mergulho do peito na configuração da barra em V, supino com halteres (plano, baixa inclinação ou leve declínio), flexão ponderada.

4. Trap Bar Bent Over Row

As linhas dobradas são um clássico construtor de massa da parte superior das costas e funcionam ainda melhor com uma barra de retenção.

Benefícios

• A barra de retenção move o peso da frente de você de volta para a linha média, o que tira o estresse da parte inferior das costas.
• Como seus joelhos não atrapalham a barra, você pode usar mais pernas e menos parte inferior das costas para suportar o peso.
• O aperto de mão neutro da barra de armadilha traz os cotovelos mais perto de seus lados. Isso torna mais fácil obter uma boa retração escapular. Esta posição de cotovelo também aumenta o trabalho de seu dorsal (um extensor de ombro poderoso) que aumenta a largura das costas e permite que você use mais peso.

Pontas

• Brinque com o ângulo do seu torso para encontrar o que é melhor.
• Encontre o nível ideal de flexão do joelho para se sentir forte e aliviar o estresse da parte inferior das costas.
• Mantenha a pressão sobre o meio do pé. Role seus ombros para trás enquanto rema.
• Mantenha sua forma firme enquanto aprende o movimento. Conforme você avança, pode experimentar um pouco de inglês corporal. Só não se empolgue. Ninguém se importa com o quanto você remar.
• Não trapaceie, deixando seu torso mais ereto à medida que você se cansa.
• Mantenha o controle sobre a região lombar. Se você ainda achar que esta variação de linha é demais para suas costas (especialmente com seu treinamento de perna), considere as alternativas.

Boas alternativas: fileiras invertidas ponderadas, fileira apoiada no peito.

5. Supino de ombro com haltere em pé

Certifique-se de usar uma ligeira dobra do cotovelo neste.

Benefícios

• Os pesquisadores compararam sentado e em pé, e barra com haltere no ombro. Eles descobriram que o levantamento de ombro com halteres em pé atinge o seu músculo deltóide com mais força (2).
• Ficar de pé (feito corretamente) causa menos compressão na coluna do que sentar (3).
• Uma leve dobra do cotovelo tira seu ombro da vulnerável posição de "mais cinco". Ele move seus ombros para o plano escapular, que é uma posição muito mais favorável às articulações para pressionar com segurança.
• Ao sentar, a maioria das pessoas chuta os halteres até os ombros com os joelhos. Isso funciona com braços curtos, mas deixa os levantadores de membros longos com os braços cruzados e lutando para tirar os pesos dos ombros. Quando você está de pé, pode usar a força do quadril para balançar os pesos para uma posição inicial sólida.

Pontas

• Use uma dobradiça de quadril explosiva para girar os halteres para cima.
• Mantenha seu abdômen contraído e seus glúteos travados para que você tenha uma base firme para pressionar.
• Use uma leve dobra do cotovelo.
• Mantenha um antebraço vertical enquanto pressiona.

Boas alternativas: supino com halteres sentado, levantamento com halteres em alta inclinação (ótimo para quem tem uma estrutura de ombro não adequada para pressão direta sobre a cabeça).

6. Ring Chin-Up

Chin-ups são um construtor clássico de lat e bíceps. Os anéis irão ampliar seus benefícios.

Benefícios

• A pegada supinada atrai seus cotovelos. Esta posição é mais adequada para as articulações de seus ombros e martela seus dorsais como extensores de ombro.
• Você sente uma séria tensão mecânica em seus bíceps.
• Rings mantém você honesto. Se você começar a se sacudir e a chutar, você estará balançando na academia como o Tarzan.
• Alças de movimento livre reduzem o estresse articular. Isso permite que você faça mais peso e mais volume.

Pontas

• Segure com as mãos, supinada.
• Mantenha o peito para cima, os ombros para baixo e incline-se um pouco para trás. Concentre-se em direcionar os cotovelos para baixo enquanto levanta.
• Concentre-se em apertar seus bíceps conforme você chega ao topo. Estenda os cotovelos ao descer, mas não fique mole.

Boas alternativas: use as alças giratórias que vêm com alguns racks de última geração ou use as alças D encontradas na maioria das academias. Tudo que você precisa é uma pequena corrente e um mosquetão que você pode comprar em uma loja de ferragens.

Se você tiver que usar uma barra fixa, alterne a cada 1-2 meses entre os punhos supinados e neutros (palmas voltadas uma para a outra) para reduzir o risco de problemas nas articulações.

7. Extensão de tríceps de pulôver EZ-Bar

Embora as pressões de pegada fechada sejam ótimas, a pesquisa de ressonância magnética mostra que esses exercícios enfatizam as cabeças do tríceps lateral e medial, não a cabeça longa (3). No entanto, as coisas mudam quando você segue o conselho de Mark Rippetoe de combinar um pulôver com um triturador de crânios tradicional.

Embora pareça que você está trapaceando com seu dorsal, a cabeça longa de seu tríceps é um músculo de duas articulações. Ele estende seu cotovelo e estende seu ombro. Sim, seus dorsais ajudam, mas eles simplesmente trabalham com seus tríceps e permitem que você use mais peso para mais repetições.

Benefícios

• Você martela a cabeça longa do tríceps - a maior cabeça que faz a maior diferença no tamanho geral do tríceps.
• Menos estresse no cotovelo do que as extensões tradicionais de tríceps.

Pontas

• Traga o peso para trás da cabeça como se estivesse fazendo um pulôver. Faça um bom alongamento de tríceps, mas não exagere.
• Conforme você sobe, mova simultaneamente seus cotovelos para cima enquanto os estende.
• Não coloque o braço totalmente na vertical; isso vai tirar a tensão de seus tríceps na parte superior.
• Comece devagar para pegar o jeito, depois adicione um pouco de velocidade controlada. Lembre-se de que seus tríceps são músculos dominantes de contração rápida e adoram velocidade.
• Conforme você fica mais forte, prenda seus pés sob um objeto resistente ou peça a um parceiro de treinamento que segure seus joelhos.

Boa alternativa: extensão de pulôver com halteres.

8. Arm Blaster Curl

Quando você se curva, o peso se move na frente de seus pés e para fora de sua base de suporte. Braços longos e esguios amplificam esse problema. Quando os pesos ficam pesados, seu foco muda de seu bíceps para estabilizar seu corpo. No entanto, este acessório de treinamento da velha escola corrige o problema.

Benefícios

• Ao descansar seu tríceps no braço, você pode se concentrar em flexionar seus bíceps.
• Isso dá a você um isolamento semelhante aos cachos pregadores sem o estresse adicional do cotovelo na parte inferior e perda de tensão na parte superior.

Dica

• Resista à tentação de permitir que seus tríceps se movam para fora do blaster enquanto você enrola o peso para cima.

Boas alternativas: enrolar com as costas contra a parede, enrolar com halteres sentado.

9. Trap Bar Figure-8 Farmer's Walk

As caminhadas do fazendeiro mudam o jogo em termos de força e tamanho do corpo total. No entanto, há uma boa chance de você não fazê-los porque sua academia não tem barras de caminhada do agricultor ou uma boa faixa de grama para fazê-los. Entre na barra de armadilha figura 8 caminhada do fazendeiro.

Benefícios

• Ótimo para construir a parte superior das costas e armadilhas.
• Fácil de carregar pesado. A menos que sua academia tenha implementos de caminhada de fazendeiro, você vai rapidamente superar este exercício usando halteres ou kettlebells.
• Eles tornam as curvas mais fáceis. Mesmo se você tiver acesso aos implementos de caminhada do fazendeiro, você achará muito difícil girá-los quando o peso ficar pesado. Isso pode colocar muito torque rotacional extra na parte inferior das costas. Isso não é um grande problema se você tem uma bela pista longa. Com uma barra trap, você pode facilmente fazer um padrão em forma de 8 em uma área relativamente pequena. Isso dá a você uma maneira prática de levantar peso E estender seu tempo sob tensão.

Pontas

• Coloque as mãos nas alças da configuração. Não segure apenas o peso - esmague-o!
  Mantenha a técnica de levantamento terra perfeita enquanto levanta o peso.
• Resista ao impulso de correr. Um ritmo lento e controlado torna as curvas mais fáceis, reduz o risco de tropeçar e aumenta o tempo sob tensão.
• Mantenha o peito erguido, mesmo quando você se cansa.
• No final de sua série, pare seu corpo e o peso, então abaixe sob controle (novamente, pense na forma adequada de levantamento terra).

Boa alternativa: use halteres pesados ​​ou kettlebells - uma solução temporária até que você faça sua academia comprar uma barra de armadilha.

10. The Angled Barbell Burro Calf Raise

A criação de bezerros com burros é um clássico da velha guarda. A versão com barra em ângulo oferece os mesmos benefícios, além do benefício adicional de pular conversas estranhas onde você pede a um estranho na academia para montá-lo como um cavalo.

Benefícios

• Não há compressão espinhal.
• Você consegue um bom alongamento nas panturrilhas.
• É fácil ir pesado.
• Sugestões limitadas de pesquisa EMG: a criação de panturrilhas de burro é um dos melhores exercícios para martelar suas panturrilhas (5).

Pontas

• Se você for forte, invista em um cinto feito para agachamento de cintura em vez de usar um cinto de mergulho.
• Desça para um bom alongamento na parte inferior e, em seguida, suba com força na planta dos pés. Aperte suas panturrilhas no topo.
• Não dobre seus joelhos e trapaceie com seus quadríceps.

Boa alternativa: panturrilha no leg press.

Referências

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Ativação muscular durante vários exercícios para isquiotibiais. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Efeitos da posição corporal e modalidade de carga sobre a atividade e força muscular no desenvolvimento de ombros. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomecânica da coluna vertebral. (1973). Achieves of Surgery, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.UMA. (1999). Fisiculturismo alvo. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Treinamento sério de força. Windsor, ON: Human Kinetics.