Os 10 principais movimentos para o crescimento direcionado do antebraço

Muito antes de todos os outros filmes apresentarem um super-herói musculoso da DC Comics ou da Marvel, havia Popeye, o marinheiro.

Com seus antebraços protuberantes pintados com tinta e dieta só de espinafre, Popeye tinha força sobre-humana - mas, aparentemente, não afetava muito as futuras gerações de ratos de ginástica que parecem contentes em se concentrar em outras partes do corpo.

Afinal, os antebraços desempenham um papel em quase todos os levantamentos. Por que se preocupar com uma área que já está treinada o suficiente na academia - para não dizer nada se você passa algum tempo nadando, remando ou jogando tênis e golfe?

Por um lado, você pode querer melhorar seu jogo nessas áreas. Você também deve querer abordar uma área que desempenha um papel nos movimentos de elevação da vida cotidiana. Afinal, esses antebraços fornecem horas de suporte se você passa a maior parte do dia no computador. E você vai querer aumentar os músculos que dão aos seus braços uma aparência mais equilibrada e simétrica, especialmente quando você usa mangas curtas como o Popeye.

O melhor de tudo é que os antebraços respondem rapidamente ao treinamento, proporcionando um dos melhores retornos sobre o investimento do tempo de ginástica. É por isso que vale a pena fazer um treino de superconjunto específico para o antebraço como este ocasionalmente. Espinafre opcional.

Exercícios para os braços

15 exercícios para deixar seus antebraços maiores e mais fortes ..

Construa braços do tamanho de um Popeye e leve sua força a um novo nível.

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Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

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Starstuff / Shutterstock

Alongamento de antebraço

Por que funciona: raramente perdemos tempo alongando nossos antebraços. Começando com isso, vamos tornar todo o treino mais eficaz.

Como fazer isso:

1. De uma posição em pé, com o braço direito levantado bem na frente do corpo e a palma para cima, segure os dedos direitos com a mão esquerda e puxe em direção ao cotovelo direito até sentir um leve alongamento.
2. Segure por dois segundos. Relaxe e repita.

Prescrição: 2 conjuntos de 10 em cada mão.

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Estocada do cotovelo ao peito do pé

Por que funciona: Este alongamento de corpo inteiro trabalha sua virilha, flexores do quadril, glúteos e, especialmente, isquiotibiais, mas também é o movimento raro que exige que você estique os antebraços até o chão.

Como fazer isso:

1. Dê um passo à frente para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos.
2. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para cima.
3. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

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UfaBizPhoto / Shutterstock

Chinups dissimulados

Por que funciona: Como o pullup overhand, o chinup é um excelente exercício para ombros e costas para construir aquele torso em forma de V. Mas, ao fazer o chinup dissimulado, colocamos mais ênfase nos antebraços.

Como fazer isso:

1. Agarre a barra com uma pegada por baixo.
2. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso.
3. Termine puxando para cima com os braços.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível).

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Per Bernal

Ondulação de pulso sentada

Por que funciona: Este exercício exclusivo de isolamento de pulso atinge os antebraços.

Como fazer isso:

1. Segure um haltere em uma mão e sente-se em um banco, permitindo que seu cotovelo e antebraço descansem em sua coxa. Deixe suas mãos penduradas no joelho, palma para cima, cotovelo dobrado em 90 °.
2. Com o haltere pendurado, dobre o pulso de modo que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Abaixe lentamente e repita para um conjunto de 10.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

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Dusan Petkovic / Shutterstock

Flexão de pulso do treinador de suspensão

Por que funciona: A resistência sutil fornecida pelo treinador de suspensão fornece um excelente alongamento para os antebraços e pulsos.

Como fazer isso:

1. Segure as alças TRX em cada mão com uma alça overhand. Seus braços devem estar esticados na sua frente.
2. Incline-se ligeiramente para trás em uma postura dividida modificada para que o treinador de suspensão fique pendurado na diagonal.
3. Curve o pulso enquanto levanta o corpo ligeiramente.
4. Retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

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Artem Bestsenny / Shutterstock

Prancha de antebraço

Por que funciona: As pranchas convencionais de flexão são ótimas, mas colocam mais ênfase nos antebraços.

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de flexão, com os antebraços apoiados no chão. Seus cotovelos e ombros estão dobrados 90 °.
2. Empurre os cotovelos para cima, apoiando o peso nos antebraços.
3. Contraia o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas.
4. Mantenha os ombros, quadris e tornozelos alinhados; seu corpo deve formar uma linha reta das orelhas aos calcanhares.

Prescrição: 2 séries de 60 segundos.

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Fotografia de impacto / Shutterstock

Tábua lateral do antebraço

Por que funciona: As pranchas laterais geralmente são feitas com os braços estendidos. Arrancar o antebraço é mais desafiador.

Como fazer isso:

1. Comece no chão do seu lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão e o cotovelo sob o ombro.
2. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão, e apenas o lado do seu pé inferior e seu cotovelo devem estar no chão.
3. Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 3 segundos cada.

Prescrição: 2 conjuntos de qualquer uma das opções acima.

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Per Bernal

Farmer's Carry

Por que funciona: Já viu um fazendeiro com braços magros? Este levantamento ajuda os ombros e a força geral do núcleo, mas os antebraços estão sobrecarregados neste levantamento - seja feito com halteres pesados, kettlebells ou placas de peso.

Como fazer isso:

1. Caminhe 10 jardas para fora e 10 jardas para trás.
2. Não se incline.
3. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha.

Este pode ser um movimento desafiador no início, mas você ficará surpreso com a rapidez com que é capaz de caminhar mais ou aumentar o peso.

Prescrição: 2 conjuntos de 20 jardas.

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Pullups de toalha

Por que funciona: Nesta versão do pullup, seguramos toalhas para desafiar melhor nossos antebraços e melhorar a força de preensão. As toalhas também tiram um pouco do impulso das flexões, tornando-as mais desafiadoras nas costas e nos bíceps.

Como fazer isso:

1. Pendure duas toalhas de ginástica sobre uma barra de pull-up para que ambas as pontas de ambas as toalhas fiquem penduradas.
2. Faça suas flexões segurando as toalhas ao invés da barra.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível).

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mihailomilovanovic

Mergulhos

Por que funciona: Você usa seus antebraços e tórax para levantar todo o seu peso corporal.

Como fazer isso:

1. Posicione-se acima e entre as barras, agarrando-as com uma empunhadura direta.
2. Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada.
3. Para concentrar mais a elevação em seus peitorais e ombros, incline-se para a frente e cruze as pernas atrás de você; para um levantamento mais focado no tríceps, mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados à sua frente.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.