Os 5 exercícios principais com halteres para aumentar a força

O caso de usar exercícios com halteres como parte de seu programa de treinamento de força está bem estabelecido. Melhor equilíbrio, maior contribuição dos músculos de suporte, a capacidade de treinar unilateralmente e de se destacar - a lista continua. Mas a isso, adicionamos alguns exemplos do mundo real.

Halteres são muitas vezes ignorados na aquisição de força limite, ou a quantidade de força que você pode exercer de uma vez. De forma alguma isso é um golpe contra o treinamento com barra. O resultado final é que para maximizar a força e o desenvolvimento da hipertrofia, o treinamento com halteres, de alguma forma, deve fazer parte do seu repertório.

Pat Casey, o primeiro homem a levantar 600 libras no supino em 1967, construiu grande parte de sua força com variações de halteres extremamente pesadas. Nos 47 anos desde então, apenas um punhado de homens repetiu esse feito. Chuck Ahrens, meio homem, meio lenda, construiu o que muitos historiadores do jogo de ferro acreditam ser os ombros mais largos de todos os tempos, principalmente com exercícios com halteres. Ronnie Coleman, o maior fisiculturista de todos os tempos e com níveis de força de classe mundial correspondentes, adorava um trabalho pesado com halteres.

Se foi bom o suficiente para esses homens, talvez seja bom o suficiente para o resto de nós. Aqui estão cinco movimentos principais que podem ajudá-lo a começar a construir sua própria lenda de força.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, é o proprietário da JoshStrength.com e co-autor de The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Seus outros títulos, Jailhouse Strong e Built to the Hilt, estão agora disponíveis na Amazon e EliteFTS. Ele é um treinador de força na Metroflex Gym em Arlington, Texas, e detém 12 recordes mundiais de levantamento de peso. Você pode se conectar com ele no Twitter e no Facebook ou visitar seu site em www.joshstrength.com.

Rotinas de treino

O treino com halteres de corpo inteiro que você pode fazer em casa ..

Faça um ótimo treino de corpo inteiro no conforto da sua casa usando apenas exercícios com halteres.

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Keystone Deadlifts

Chamado assim porque a posição que você assume se assemelha à dos velhos tempos "Policiais Keystone", com sua bunda e barriga salientes (parte inferior das costas é arqueada). Esta posição faz com que seus isquiotibiais (parte de trás da coxa) fiquem pré-alongados. Em seguida, mantendo as costas arqueadas, abaixe os halteres ao longo das pernas até que alcancem os joelhos e levante-se. É um excelente exercício para os isquiotibiais e uma partida bem-vinda da estação de flexão de perna.

1. Segure dois halteres segurando o peso na sua frente.
2. Dobre os joelhos levemente e mantenha as canelas na vertical, quadris para trás e lombar arqueados. Esta será sua posição inicial.
3. Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, empurre a bunda para trás e dobre a cintura, como faria em um levantamento terra romeno.
4. Abaixe os halteres empurrando os quadris para trás, dobrando ligeiramente os joelhos; pense em uma dobradiça, não em um agachamento. Os halteres permanecem em contato com sua coxa durante todo o movimento.
5. Abaixe os halteres até um ponto logo abaixo dos joelhos.
6. Estenda os quadris com força de volta ao ponto inicial.
7. Repita para o número prescrito de repetições.

O levantamento terra Keystone é idealmente realizado com uma extensão explosiva nos quadris. Uma vez que os isquiotibiais geralmente carregam tantos músculos de contração rápida, esta contração rápida e pesada com certeza fornecerá novo crescimento, potência e força.

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Supino com halteres

Na busca por tamanho e força, muitos dos maiores nomes de todos os tempos preferiram halteres à barra todo-poderosa. Esta lista de elite não se limita a, mas inclui: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey e Johnnie Jackson. Como os halteres permitem que você trabalhe cada lado independentemente, os halteres proeminentes costumam ter melhor simetria. Além disso, este movimento permite que você obtenha um alongamento mais profundo do que conseguiria com uma barra. Mesmo que isso nem sempre seja aconselhável, aqueles com maior flexibilidade de ombro se beneficiarão até mesmo de um ligeiro aumento na amplitude de movimento.

1. Sentado na extremidade de um banco plano, com os halteres apoiados em seu abdômen e coxas, deite-se cuidadosamente no banco. Levante os halteres para uma posição diretamente sobre o seu peito.
2. Abaixe os halteres até que estejam um pouco abaixo do nível do seu peito e pressione os halteres em extensão total.
3. Depois de realizar o número prescrito de repetições, abaixe os halteres de volta ao seu abdômen e sente-se novamente para que os halteres fiquem novamente apoiados em suas coxas e abdômen.

Benefícios semelhantes podem ser obtidos executando seus bancos com halteres em ângulos diferentes. Para pressionar com força total e obter os benefícios do levantamento com halteres, faça o seu trabalho com halteres primeiro, quando estiver descansado, depois faça o trabalho com halteres. Não demorará muito para que você veja que sua abordagem com halteres fornece algum efeito para o seu trabalho com halteres.

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Haltere Deadlifts

Alguns levantadores de peso têm usado este movimento para ajudar a construir a força do fundo, outros o usaram para provocar hipertrofia por meio de sobrecarga aumentada devido ao aumento da amplitude de movimento. Não importa o quão pesados ​​sejam os halteres, eles estão muito mais próximos do chão em comparação com as placas em uma barra. O movimento começa com um enorme déficit de alavancagem, tornando muito mais difícil.

1. Coloque os halteres no chão, fique de frente para os halteres.
2. Flexione os quadris e joelhos e agarre os halteres com uma pegada direta.
3. Sem permitir que as costas girem e mantendo os braços em extensão total, pressione os calcanhares, permitindo que os halteres subam pela frente das coxas enquanto você sobe.
4. Abaixe os halteres de volta ao chão depois de alcançar uma posição totalmente ereta.
5. Repita para o número prescrito de repetições.

Tal como acontece com o trabalho com barra, não tenha vergonha de usar alças. O peso máximo nas faixas de fortalecimento é o seu objetivo e a força de preensão entrará em ação mais cedo com halteres porque você não pode se beneficiar das repetições adicionais que estão ao seu alcance ao usar uma pegada mista em uma barra. Se você quiser que a força de preensão acompanhe o ritmo do levantamento terra, fique à vontade para usar o tomara que caia. Quer um desafio maior? Faça levantamento terra com halteres de déficit, fazendo isso de uma caixa de 4-8 ".

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Cachos de mesa

Este primo de curl pregador é um dos favoritos entre os lutadores de braço de ferro dos velhos tempos, o que é razão suficiente para tentar. Então, se você quiser começar a estalar os braços ou apenas construir alguns belos bíceps, dê uma chance a este bad boy. Tenha em mente que este movimento é um movimento parcial, por isso é melhor trabalhá-lo em conjunto com um movimento de "alongamento" do bíceps, como uma rosca direta inclinada com halteres ou rosca perfeita Gironda.

1. Sente-se ou fique de pé com o cotovelo na altura do peito em uma mesa, segurando um haltere.
2. Comece com halteres em uma posição de cotovelo totalmente flexionada, seu braço dobrado a 90 graus.
3. A partir desta posição, abaixe o halter para a mesa sob controle.
4. Enrole com força o halter de volta à posição inicial.

Parciais são um poderoso contribuidor para a força. Indo pesado nessa amplitude de movimento, você ajuda a eliminar pontos de atrito nessa amplitude de movimento específica. Como você perde a tensão assim que o haltere atinge o topo do exercício, certifique-se de apertar deliberadamente seu bíceps em cada repetição.

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Dumbbell Presses sentadas

Muitos dos homens mais poderosos e bem constituídos do mundo consideram este exercício "indispensável" para desenvolver a força dos ombros. Também é geralmente mais confortável do que fazer supino para cima com uma barra de torcer o pescoço, que se torna mais perigoso à medida que os pesos aumentam.

1. Pegue dois halteres e sente-se em um banco de imprensa militar com apoio para as costas.
2. Tenha um observador competente para ajudá-lo a trazer os halteres à altura dos ombros ou limpar os halteres um de cada vez com a ajuda de suas coxas. Gire os pulsos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
3. Da posição inicial, inspire profundamente e pressione os halteres de forma agressiva até a extensão total acima da cabeça.
4. Abaixe o peso sob controle e repita para as repetições prescritas.