Vamos cortar a merda, ok? Vamos cortar a programação elaborada, periodização, repetições, séries e tempo sob tensão. Jogue tudo isso pela janela.
As pessoas ficam tão emocionalmente envolvidas em um tipo de treinamento ou outro que o dogma obscurece seu julgamento. Aconselhe um levantador de peso a fazer algumas oscilações com kettlebell e ele lhe dará um soco no rosto. Diga a um cara que não faz nada além de exercícios calistênicos que levantamento terra é incrível e ele provavelmente tentará justificar que backbends são suficientes (eles não são, compadre).
Estou farto de ver pessoas traçando uma linha tão dura e diferenciando o treinamento pelos tipos de equipamentos. É ridículo. Todos os equipamentos e modalidades são apenas ferramentas para ajudar a fazer o trabalho, e o trabalho é torná-lo mais forte, mais rápido, mais flexível e mais atlético. Ponto final.
Então, vamos voltar um segundo e olhar para as coisas usando nossos incríveis poderes de pragmatismo. Em geral, queremos:
Vamos começar de cima para baixo e decidir qual pode ser a melhor maneira de alcançar todas essas coisas.
Parte superior do corpo: já viu uma ginasta? Cara foi roubado, certo? E muito mais forte do que qualquer pessoa em sua academia.
O bom senso nos diz que, se fizermos alguma variação nos movimentos de ginástica para a parte superior do corpo, estaremos pelo menos nos movendo na direção certa. E adotar movimentos de ginástica não impede você de dar aos seus braços um pouco mais de atenção estética por causa de alguns cachos e extensões adicionados à mistura.
Core: A parte boa de fazer movimentos de ginástica para a parte superior do corpo é que quase todos eles englobam um treinamento de core sério. Isso é ótimo porque estamos matando dois coelhos com uma cajadada só com movimentos de ginástica da parte superior do corpo. Mais simples, mais fácil, mais melhorar.
Pernas: dê uma olhada em levantadores e levantadores de peso olímpicos. Para mantê-lo simples, você deve: A) agachar-se e B) levantar as coisas do chão de alguma forma. Isso vai tornar seu corpo forte no geral, sem mencionar que mover pesos enormes é foda.
Se você não mover pesos pesados pelo menos de alguma forma, você será apenas um daqueles caras que só fazem ginástica e sempre usam calças compridas para cobrir as pernas.
Poder: ser forte é coxo se você não consegue se mover rápido. Qualquer atleta que se preze vai querer desenvolver velocidade, seja expressa em corrida ou salto.
Adivinha? O bom senso nos diz que teremos que correr e pular muito. Você sabe por que aqueles jogadores de basquete são tão bons em pular? Eles pulam muito. Quer ser mais rápido? arrancada.
Para resumir, salte com frequência e corra em várias direções, tanto em superfícies planas quanto em colinas desagradáveis.
Flexibilidade: dança, balé e ioga. Sim, você leu certo. Se você pretende ser flexível, provavelmente é melhor escolher alguns movimentos dessas escolas.
Eu geralmente escolho coisas em que você está usando sua própria força para controlar os movimentos do corpo. Esta é a melhor maneira de envolver o sistema nervoso para estimular uma adaptação duradoura e de longo prazo.
Ficando em pedaços: ninguém nunca fica gordo comendo bife e cenouras. Você sabe o que deve comer se quiser ser rasgado - apenas faça.
Então, vamos colocar tudo isso em prática em um exemplo de sessão de treinamento. Tudo isso deve ser visto como um treino com diferentes blocos de tempo para diferentes aspectos do treinamento. Vou adicionar uma amostra de treino no final.
3 conjuntos de:
A1. Movimento olímpico ou salto
A2. Movimento de balé
20 minutos de:
B1. Movimento de ginástica
B2. Movimento de levantamento de peso
B3. Movimento de dança ou ioga
20 minutos de:
C1. Um movimento de ginástica diferente
C2. Um movimento de levantamento de peso diferente
C3. Uma dança ou movimento de ioga diferente
5 rodadas de:
D1. Trabalho de empunhadura / braço
D2. Sprinting
Isso é um treino. Durante os pares de exercícios e as duas sessões de 20 minutos, você apenas superconjunto, movendo-se de um movimento para o próximo, descansando conforme necessário. Então você passa para a próxima sessão.
Aqui está o mesmo modelo com exercícios de exemplo. Esteja ciente de que qualquer menção a movimentos de balé ou ioga é apenas uma sugestão. Eles não são absolutamente imutáveis e não há movimentos mágicos. Encontre um bom movimento de ioga dinâmico com o qual você está familiarizado e junte-o ao seu treinamento.
3 rodadas de:
A1. Salto vertical ou largo x 5
A2. Postura do Guerreiro 1 x 5 respirações
20 minutos do seguinte:
B1. Suporte de mão push-up, L-Sit para suporte de mão ou Tuck Pull-Through x 5
B2. Deadlift x 3 repetições
B3. Círculo de quadril de perna reta em pé (pense como uma bailarina) x 5 / lado
Tuck pull through
20 minutos do seguinte:
C1. Alavanca frontal, variação pull-up ou músculo para cima x 5
C2. Agachamento x 1-3 repetições
C3. Estocada Profunda com Rotação x 5 / lado
Muscle Up
Estocada Profunda com Rotação
Finalizador: 5 rodadas
D1. Braços / trabalho de preensão x máx
D2. Sprint x 40 metros
Considere que todo o trabalho árduo sobre o que funciona no treinamento já foi feito por muitas pessoas que vieram antes de nós. Não tente reinventar uma roda que não precisa de melhorias.
Além disso, não se case com um sistema de treinamento e esteja aberto ao melhor de cada. Use o senso comum. Você será mais rápido, mais forte, mais flexível e um atleta muito melhor.
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