Em meu último artigo, Train Like A Man, eu falei sobre como os homens hoje estão treinando como se estivessem fazendo testes para o Coro de Meninos de Viena.
Neste acompanhamento, irei fornecer algumas rotinas que o ajudarão a lutar contra a onda cada vez maior de treinamento "O que não fazer".
Pronto para ir à academia com um pouco mais de propósito e direção? Então continue a ler.
Se você e eu somos cortados do mesmo tecido, então eu sei o que você está pensando: “Cara, pra todo lado eu vejo essa coisa de castração.”
O cara no trabalho reclamando de sua “enxaqueca violenta.”A depressão que seu amigo entrou quando soube que Oprah estava se aposentando. O sorriso assustador que Joe Montana exibe durante seus comerciais de calçados para "tonificar a bunda" da Shape Ups.
As coisas estão virtualmente em todo lugar, mas para mim, quando começou a aparecer na academia foi a gota d'água. É como cuspir no chão da igreja.
É hora de trazer a boa e velha tensão e o movimento humano natural de volta à corrente principal.
Aqui estão as regras da academia Big T para recuperar sua masculinidade. Isso não deve ser muito difícil de implementar; isto é, a menos que a única vez que você se agache seja para fazer xixi.
Se você está tendo problemas para entender esse quadro geral (o que não é surpreendente, você sabia que a soja também afeta o desenvolvimento do cérebro?), aqui estão quatro das minhas rotinas de treinamento favoritas para gerar uma grande tensão estimuladora de testosterona.
Os dois primeiros aumentam T adicionando peso à barra, e os dois últimos lembram você de usar a peça mais importante do equipamento que você tem - seu corpo.
Este treino tem o nome de Rich Sadiv, meu parceiro de treino e mentor. Sadiv tem 47 anos e viveu sem drogas 694.Levantamento terra de 5 libras a 195 libras,
Nota: Você deve ter treinado por várias semanas tanto no levantamento terra quanto no supino antes de tentar as séries de Sadiv.
Por exemplo, digamos que você usou 305 libras. e atingir 20 repetições em 12 minutos. Não importa se você fez isso em 4 séries de 5 ou 2 séries de 10. Ainda é 60% de seu 1RM para 20 repetições rápidas e difíceis e isso é uma tonelada de tensão de fortalecimento muscular. Na próxima semana, faça 21 repetições.
Você também pode fazer séries de Sadiv com supino - basta aumentar a intensidade para 90% e diminuir o cronômetro para 10 minutos. Desta vez, atire apenas para 10 repetições.
Por exemplo, na semana passada, atingi 340 em 10 repetições em 10 minutos. 340 libras é um peso que normalmente só consigo por um dobro. O resultado são 10 repetições com uma porcentagem muito alta de meu 1RM. Você pode dizer tensão?
As pessoas costumam perguntar por que 60% para os mortos e 90% para o banco? Tudo se resume ao peso máximo que pode ser realizado em cada levantamento versus o número mínimo de repetições que prescrevi.
Por exemplo, Rich tem quase 700 libras de levantamento terra. 60% disso é 420 libras. Para ser capaz de se mover rapidamente e obter o número de repetições (mínimo de 20), por tentativa e erro, descobrimos que esta é uma boa porcentagem para usar.
Quanto aos supinos, por que 20 repetições em vez de 10? Há mais massa muscular usada no levantamento terra, então dobramos o número de repetições.
Precisa de inspiração? Confira os videos abaixo:
Se você está fazendo mais de seis repetições, você está fazendo cardio. Já que a perda de gordura e o ganho muscular são dois dos desejos mais comuns dos homens na academia, aqui está minha versão de cardio que vai levantar seus braços e coração.
Você não apenas atingirá todos os grandes músculos, como também fará um ótimo treino em menos tempo - com um benefício cardiovascular também!
Se 275 libras for muito pesado, tente começar com o peso corporal ou mesmo adicionando cinco ou dez libras ao peso corporal e vá aumentando a partir daí.
Nota: Os ruídos que você emite ao executar este conjunto deixarão as pessoas ao seu redor nervosas; se você parecer muito cansado, certifique-se de que ninguém ligue freneticamente para o 911, lembrando-os de que essa aparência de fadiga é frequentemente associada a algo chamado "exercício.”
Confira o vídeo abaixo para se inspirar.
Nos últimos quatro anos, tenho feito flexões uma parte regular da minha rotina. Eu faço um mínimo de 100, três vezes por semana - o que me coloca em mais de 60.000 ao longo desse tempo e nunca me senti melhor. Na verdade, no mês passado, estabeleci um recorde de estado bruto de 355 libras no supino a 198 libras. Então, embora você possa pensar que a flexão é brincadeira de criança, meus resultados sugerem o contrário.
Flexões são um ótimo exercício para o núcleo e, mudando os ângulos de movimento, você pode atingir os músculos de maneira diferente e obter mais força. Se você sonha em fazer uma prancha de cinco minutos - e aquelas pessoas estão lá fora, acredite em mim - mas não consegue se imaginar fazendo cinco flexões, é hora de desligar O bacharel, ponha-se no chão e comece a fazer algumas repetições.
O desafio no meu livro, Exercícios definitivos do guerreiro, era ver se você conseguia fazer 100 flexões em quatro minutos. Se você acertar esse aqui, veja se você pode ficar comigo no meu mais novo desafio de quatro minutos.
Existe algo sobre correr um bom sprint. Talvez nos conecte com o que fomos projetados para fazer ou nos lembre de que nossos corpos foram feitos para o trabalho árduo? Tudo que sei é que funciona.
A corrida atinge uma tonelada de musculatura, dispara fibras de contração rápida e queima gordura como um inferno. Quem não gostaria de parecer um velocista olímpico de qualquer maneira? Em vez de se arrastar na esteira como um zumbi, entre na pista e mova-se!
Se você não corre há algum tempo, o bom senso é a chave. Sair pela primeira vez desde o colégio e tentar arrancar dez sprints de 100 metros provavelmente arrancará ambos os tendões. Assim como você não jogaria 400 libras. na barra para o seu primeiro treino de banco, comece a correr.
Após um bom aquecimento de 20 minutos, acertar seis sprints de 10 jardas. No dia seguinte ou dois, veja como você se sente. Se estiver tudo bem, descanse dois dias e mova a distância até 20 metros e construa a partir daí. Continue a garantir que você tire um dia de descanso entre os treinos e gradualmente trabalhe até 40 metros como uma distância máxima, então aprenda a controlar sua intensidade.
Então, nas primeiras vezes que você correr 40's, comece em 60% e ondule a intensidade de acordo com seu plano nas semanas seguintes. Sprinting 40's irá trabalhar seu corpo como você não pode imaginar e fazer você pensar sobre aqueles dias de colégio (a menos que o colégio significasse jogar Nintendo e faltar à aula de ginástica).
Seis a oito sprints por treino algumas vezes por semana (novamente, use o bom senso) é tudo que você precisa.
As sugestões de exercícios acima são minha opinião. Como a maioria das opiniões, acredito na minha e as vi trabalhar para milhares de atletas, incluindo muitos dos melhores desempenhos do mundo.
Concedido, se houvesse uma coisa "melhor" garantida a fazer para produzir ganhos de músculo, força e confiança, todos nós estaríamos fazendo isso e a Internet seria encerrada. Mas pesquisas e incontáveis horas de experiência prática sugerem que nada funciona melhor do que trabalhar duro para ganhar músculos e tirar gordura. Portanto, qualquer que seja sua meta final de condicionamento físico, parece um ótimo lugar para começar.
Claro, se você preferir passar seu tempo na academia batendo em um conjunto de pranchas enquanto sonha com seu café com leite de soja pós-treino, vá em frente. Eu sugiro que você transforme essa prancha em uma flexão se você realmente quer ser um homem.
Afinal, o falecido Jack LaLanne, o padrinho do fitness que influenciou muito minha decisão de fazer da minha paixão pelo fitness uma carreira, fez 1.033 flexões em 23 minutos para estabelecer um recorde mundial.
1.033 flexões em 23 minutos? Isso também não significa que ele fez uma prancha de 23 minutos?
Até a próxima vez - treine como um homem!
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