Siga a bomba. Eu me lembro de fazer isso sempre que treino meu tríceps. É também meu raciocínio para trabalhar tri's logo após o peito - para aproveitar ao máximo o amplo fluxo de sangue que já existe nessa área.
Os tríceps constituem dois terços da massa do seu braço, e é por isso que eles merecem mais tempo e foco do que sua contraparte, o bíceps.
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Três dos meus exercícios favoritos para tri's incluem supino fechado, pushdown e extensão com halteres acima da cabeça. O banco com pegada fechada é o único banco que faço mais pressão. Acontece que também é o primeiro exercício na minha rotina, e eu geralmente fico pesado e emprego negativos lentos - uma ótima maneira de aumentar o tamanho do tríceps.
ATENÇÃO: Os tríceps são compostos por três cabeças: longa (parte superior interna), medial (parte interna inferior) e lateral (parte externa).
Depois de estabelecer uma boa rotina, execute-a duas vezes por semana com o foco em conseguir um bom bombeamento. Isso é o que vai construir um visual clássico de ferradura.
1. PRENSA DE BANCO CLOSE-GRIP: Eu recomendo três séries de 12, 10 e oito repetições. Para um desafio extra, superset-los com pushdowns ou extensões de sobrecarga, os quais irão isolar o tríceps.
2. TRICEPS PUSHDOWN: Eu completo séries de 12, 10 e oito repetições, aumentando o peso para cada série. Eu faço um alongamento de braços para trás para tensionar os tri's após minha primeira série, e me certifico de segurar cada contração por um segundo.
3. MERGULHO DA MÁQUINA: Eu fixo uma faixa ao redor da pilha de pesos para aumentar a tensão. O intervalo de repetições é entre 12 e 15, e eu uso um peso mais leve para que possa me concentrar em alcançar um bloqueio de qualidade.
4. EXTENSÃO DO TRÍCEPS DE UM BRAÇO DB OVERHEAD: A versão de um braço permite um melhor alongamento. Eu executo três séries de 12, 10 e oito repetições, aumentando o peso de cada série.
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