Imagine dois levantadores de pé perto um do outro - cada um com uma barra carregada com 405 libras no chão na frente deles.
Suponha que esses dois sejam idênticos em todos os sentidos - exceto por um fato importante. O levantador A era um saltador em altura, mas o levantador B obteve seu físico a partir de métodos mais tradicionais de fisiculturismo.
Nenhum desses caras jamais fez um levantamento terra em 405.
Em qual dos dois você investe seu dinheiro para atingir o PR, se não sabe mais nada sobre eles?
Dez em cada dez vezes, eu pego o salto em altura - e garanto que a maioria das pessoas na indústria de desempenho humano faria o mesmo. Por que?
Com base em seu histórico atlético, você pode presumir que ele aprendeu a aplicar força rapidamente.
Esses dois podem ter exatamente as mesmas capacidades de força de pico, mas o cara que pode colocar força no solo mais rápido para quebrar a barra do chão tem uma chance melhor de completar o levantamento.
A mensagem para levar para casa é muito simples: aprenda a aplicar a força rapidamente e isso o tornará mais forte. A abordagem ideal, no entanto, não é tão simples; na verdade, é diferente para cada pessoa - e é isso que abordarei neste artigo.
Na Cressey Performance, treinamos muitos atletas do ensino médio. Quase uma vez por semana, temos um pai que chega e nos diz que seu filho precisa de mais “treinamento de agilidade” em seu programa porque ele não é rápido o suficiente. Recomendo a todos que leiam este artigo: Faça meu filho correr mais rápido.
A essência do artigo é que você pode fazer todo o treinamento de velocidade que quiser com um garoto, mas a menos que ele tenha uma base de força, não ajudará muito. É o equivalente a trocar os dados difusos no espelho de um carro sem motor.
O trabalho de sprint e mudança de direção envolve forças de reação do solo substanciais e, sem força adequada para fornecer controle excêntrico, corpos despreparados se transformam em mingau. Você tem que ter força para exibir força rapidamente.
Como isso se aplica à incorporação do trabalho de velocidade em um programa de treinamento de força? Muito simplesmente, se você não construiu uma base sólida de força, incorporar trabalho de velocidade específico em seu programa provavelmente não fará muito por você.
O que é uma base sólida de força? Se eu tivesse que fazer uma estimativa com base na experiência anterior, diria que 1.5x agachamento de peso corporal, 1.25x peso corporal supino, e 1.Peso corporal 75x levantamento.
Com pessoas que não estão nesse nível que ainda querem dar um aceno de passagem para a velocidade, eu normalmente apenas recomendo que eles adicionem algumas séries de aquecimento adicionais em seu primeiro exercício do dia. Nestes conjuntos adicionais, seu foco é a velocidade da barra concêntrica excelente em técnica perfeita. Então, se um cara de 185 libras está trabalhando para agachar 230 × 3, ele pode proceder da seguinte forma:
Uma avaliação normal para esse cara pode ser 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - e depois para seu primeiro trabalho definido em 230. Neste caso, no entanto, ele adiciona três conjuntos adicionais de trabalho de velocidade sem bater em seu corpo ou adicionar volume desnecessário que poderia interferir com seus conjuntos de trabalho mais importantes.
No processo, ele não só tem a chance de praticar a técnica, mas também aprende que deve sempre acelerar a barra o mais rápido possível. A intenção de desenvolver força rapidamente é onde ela está - mesmo que a velocidade da barra não seja tremenda, essa velocidade chegará com o tempo.
Já vi algumas recomendações gerais sobre como treinar da melhor maneira a velocidade da barra na sala de musculação, mas não tenho certeza de que haja uma que seja universalmente precisa. Veja, quanto mais lento você for (independentemente de quanta força você possa desenvolver), menor será a porcentagem de uma repetição máxima (1RM) que você precisará usar.
Por outro lado, os caras mais rápidos geralmente nem precisam treinar velocidade; sua capacidade reativa natural lhes permite apenas levantar coisas pesadas e continuar a ficar mais rápido. Você geralmente pode identificar esses caras de contração rápida naturalmente como pessoas que definitivamente fumarão um elevador a 99% de seu 1RM, mas ficarão absolutamente grampeados em 101%. Eles esmagam um elevador ou não conseguem pegá-lo (ao passo que a maioria das pessoas terá que moê-los todos para fora).
Como diz o ditado, “É mais fácil fazer um cara rápido forte do que fazer um cara forte rápido.”A maioria das pessoas (inclusive eu) está em algum lugar no meio.
Com isso em mente, gosto de deixar o "som" da barra ditar se o peso está correto. Na maioria dos casos, se você estiver acelerando a barra com boa velocidade, você ouvirá os pratos batendo uns contra os outros na parte mais forte do movimento.
Na verdade, uma boa maneira de testar isso é simplesmente carregar uma barra com aproximadamente o peso que você acha que deve usar, mas use vários 2.Placas de 5 e 5 libras no processo, em seguida, coloque a braçadeira de segurança a cerca de 1 "de distância dos pesos. Se você está fumando pesos grandes, os pratos farão algum barulho - mas você não conseguirá se a barra for muito pesada.
Com que peso isso acontecerá? Na maioria dos casos, 40-70% de 1RM é sua melhor aposta. Claro, existem exceções; por exemplo, as porcentagens de agachamento de salto serão menores porque você está realmente deixando o solo. E, é claro, os levantamentos olímpicos - que são absolutamente fantásticos para melhorar a taxa de desenvolvimento de força - são autolimitados, pois se você não consegue mover a barra rapidamente, simplesmente não completará o levantamento.
Claro, todos os parágrafos anteriores presumem que você precisa de carregamento externo para melhorar a velocidade a ponto de transportar para o levantamento. Esse não é necessariamente o caso.
Muitas pessoas ficam presas em uma rotina quando se trata de treinamento de velocidade no contexto de força e condicionamento. Parece que todo mundo se preocupa apenas em fazer agachamento e supino - mas existem várias outras opções.
Vários fatores influenciam quais das modalidades acima você escolhe, mas o principal desses fatores são a) seu objetivo eb) sua experiência de treinamento atual.
Se seu objetivo é levantar terra em um Buick, você precisa escolher opções específicas. Eu usaria variações de velocidade de levantamento terra quase exclusivamente, e talvez apenas use algumas variações de salto largo / caixa e um pouco de agachamento dominante de quadril para velocidade como variedade. A especificidade sempre governará se levantar pesos mais pesados for o único objetivo.
Se você é apenas um Joe médio tentando se tornar mais atlético com alguma transferência sólida para o seu programa de treinamento de força, eu alternaria meu "trabalho de velocidade" mensalmente. A cada mês, tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, eu faria um movimento com carga externa mínima (variação de salto, corrida, trabalho de medicine ball) e outro com carga mais apreciável (agachamento speed box, levantamento rápido de peso ou levantamento olímpico).
Se você tem duas sessões de treinamento para a parte superior do corpo e duas para a parte inferior em cada semana, você pode simplesmente fazer uma em cada uma como o primeiro movimento de cada sessão. Estou nesta categoria, e costumo fazer um dia de banco de velocidade e um dia de agachamento ou levantamento terra por semana e, em seguida, complementá-lo com um pouco de corrida e alguns arremessos de medicine ball. Em outras palavras, recebo algumas informações gerais e outras específicas.
Se você já tem uma velocidade decente, é provável que consiga se safar apenas uma vez por semana, tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo.
Como você provavelmente pode dizer, não vejo nenhuma razão para dedicar sessões de treinamento específicas, semanas ou blocos inteiros especificamente para a velocidade de treinamento. Em vez disso, vejo isso como um componente de um programa abrangente - e algo que pode ser treinado junto com outras qualidades de força em cada bloco de treinamento. Você pode fazer mais em certos momentos do que em outros, mas isso não significa que deva ser executado com a exclusão de todo o resto; levantamento de peso e trabalho de repetição definitivamente ainda têm seu lugar!
Na maioria das vezes, o melhor lugar para colocar seus exercícios de velocidade é a primeira coisa em sua sessão de treinamento de força, logo após o aquecimento. Em outras palavras, seria o seu “A1.“Existem, no entanto, algumas exceções à regra.
Muitas vezes fiz meu levantamento terra de velocidade como meu exercício "B1" após agachamento pesado.
Também integraremos treinamentos complexos, nos quais um exercício de velocidade é precedido por uma carga mais pesada. Em outras palavras, você pode fazer uma série pesada de 2-4 repetições em um agachamento frontal e, em seguida, fazer uma série de cinco saltos de contra movimento (verticais) em 20-30 segundos.
Você descansaria 2-3 minutos e, em seguida, repetiria o processo. Por meio de um princípio conhecido como potenciação pós-ativação, a carga pesada do agachamento frontal aumenta o impulso neural e o recrutamento de unidades motoras de alto limiar, o que, por sua vez, permite uma maior saída de potência na tarefa subsequente. Pode funcionar muito bem, mas se você fizer isso o tempo todo, pode queimar os atletas.
Finalmente, em certos casos, pode ser necessário fazer uma sessão de velocidade separada completamente. O trabalho de sprint e medicine ball, por exemplo, pode precisar ocorrer em um local separado do levantamento, então por uma questão de conveniência, você apenas executaria esses exercícios por conta própria.
Basicamente, a ideia é treinar velocidade quando você está fresco. Fazer um monte de saltos de caixa no final de uma sessão de treinamento pesado para a parte inferior do corpo não é apenas improdutivo; é perigoso.
Todos precisam de velocidade, mas alguns certamente precisam melhorar nesse aspecto mais do que outros - e alguns nem mesmo se "qualificam" para o trabalho dedicado à velocidade porque ainda não construíram uma base sólida. Se você usar as estratégias mencionadas acima para implementar o treinamento de velocidade em seus programas de treinamento, estou confiante de que você começará a atingir grandes pesos mais rápido do que nunca.
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