A maneira como você prepara sua barriga pode ter um efeito profundo em seu desempenho na academia. Quando você se prepara corretamente, aumenta imediatamente a sua força durante os levantamentos de peso, levantamentos olímpicos e muitos outros exercícios de resistência.
Apoiar o abdômen é simples. Apenas abaixe como se estivesse evacuando. Claro, não é a deixa mais elegante para dar aos clientes, especialmente se você treina supermodelos tensas que têm problemas para lidar com a ideia de criaturas delicadas como elas realmente tendo que ir ao banheiro. Mas todo mundo faz cocô, e essa é a dica mais precisa para ter certeza de que seus clientes estão ativando todas as três camadas da parede abdominal e do assoalho pélvico.
Muitas vezes, as pessoas têm um bloqueio mental para derrubar o meio enquanto estão treinando. Quando você se prepara corretamente, o abdômen inferior empurra para fora, e uma vez que ninguém quer parecer mais gordo do que realmente é, é necessária alguma prática e reconfiguração psicológica para ter certeza de que você está se preparando corretamente.
Pense na sua barriga como uma garrafa de água de plástico que está vazia. Quando não há nada na garrafa, é fácil apertar e quebrar. Mas se você encher aquela garrafa de plástico com cimento, ela se torna rígida, então você não pode comprimi-la. Isso é o que acontece quando você pressiona e aumenta a pressão intra-abdominal (IAP) - isso mantém a seção média rígida e transfere altos níveis de força por todo o seu corpo.
Existe uma maneira simples de determinar se alguém está pressionando corretamente. Primeiro, faça com que ele se sente em um banco ou cadeira plana e fique atrás dele. Em seguida, pressione os polegares nas laterais da parte inferior das costas, logo acima do topo da pélvis. Diga a ele para agüentar e se preparar. Se ele fizer isso corretamente, seus polegares devem empurrar para fora e você sentirá pressão igual em cada lado. Isso significa que ele está aumentando o IAP em todo o seu meio. Esse é o objetivo.
Às vezes, você sentirá que um lado desenvolve mais tensão do que o outro. Digamos que você não sentiu tanta pressão externa contra seu polegar no lado esquerdo da parte inferior das costas. Dê-lhe um feedback e diga-lhe para se concentrar em empurrar o polegar mais para fora do lado esquerdo da próxima vez que fizer força.
Normalmente, leva apenas alguns minutos de sugestão para fazer o cliente desenvolver tensão igualmente em ambos os lados da parte inferior das costas. Faça este exercício no início do treino, antes de qualquer levantamento extenuante, e ele aumentará sua força e protegerá sua coluna durante o agachamento, levantamento terra e muitos outros exercícios.
É importante ressaltar que a cinta abdominal não deve desencadear tensão nas armadilhas ou no rosto e não deve causar falta de ar. Você precisa aprender a se preparar e respirar normalmente.
É preciso um pouco de prática para aprender a "respirar atrás do escudo", mas geralmente não mais do que alguns minutos. Quando você domina o colete abdominal, ele bloqueia a caixa torácica sobre a pelve e limita o movimento excessivo da coluna lombar durante o treinamento. Isso permite que você levante pesos mais pesados enquanto protege seus discos.
Quando se trata de treinamento básico, há três exercícios que uso principalmente com atletas. Cada exercício serve a um propósito específico e eles têm um poderoso efeito sinérgico para não apenas aumentar o seu desempenho, mas também construir o equilíbrio estético para que você fique bem sem a camisa.
Este exercício, popularizado por Stuart McGill, Ph.D., tem sido um pilar em meus programas desde o dia em que ele me mostrou. A agitação da panela é excelente para ativar os músculos centrais profundos, poupando a coluna de flexões desnecessárias. O ponto principal com este exercício é fazer os círculos maiores e mais lentos que puder, enquanto limita o movimento às articulações dos ombros. O torso não deve flexionar, dobrar ou torcer.
A prancha lateral é um excelente exercício central para construir força nos músculos quadrado lombar (QL) que prendem a parte inferior da caixa torácica ao topo da pelve em cada lado da coluna. É notoriamente fraco e rígido, de um lado ou de ambos, em qualquer pessoa com dor lombar.
É imperativo fortalecer o músculo QL para manter o alinhamento adequado da pelve durante o treinamento. “O verdadeiro cerne é a pélvis”, é uma das muitas coisas que aprendi com Chris Powers, Ph.D., um cara que sabe muito sobre o núcleo.
A versão no vídeo é avançada, pois a perna de cima permanece elevada durante todo o porão. A perna é mantida elevada para também fortalecer os músculos ao redor do quadril. Como afirma Powers, “O treinamento abdominal sem o treinamento de força do quadril é inútil.”
As variações de prancha e prancha lateral são boas para aumentar a força do núcleo enquanto poupam a coluna, mas não cobrem todas as bases necessárias.
Eu testei muitos atletas que eram fortes com pranchas, mas não consegui passar no teste de abaixar as pernas. Eles não tinham a força necessária nas fibras abdominais inferiores e flexores do quadril.
Existem várias maneiras de fazer o levantamento da perna pendurado, mas minha versão favorita é com os cotovelos dobrados a 90 graus enquanto pendurados em argolas. Se os anéis não forem uma opção, pendure-se em alças de puxar neutras de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
Músculos que disparam juntos, se conectam. O benefício desta versão do levantamento de perna pendente é que ele constrói a conexão neural entre os dorsais e os abdominais para que você se torne um atleta mais forte. O vídeo me mostra realizando a elevação da perna pendurada em uma velocidade normal. No entanto, os atletas mais fortes devem realizar o exercício o mais lentamente possível. Mais lento é melhor para este movimento.
Este plano de treinamento básico pode ser executado no início ou no final de seus treinos 3-6 vezes por semana. Eu prefiro fazer isso no início para aumentar a estabilidade da coluna, pois isso ajudará você a levantar mais peso. No entanto, se você realmente forçar a intensidade desses exercícios, isso pode ter o efeito oposto: seu abdômen ficará muito cansado para obter o máximo do seu treinamento.
Em outras palavras, existem duas maneiras de usar este treino com base na sua intensidade - para aumentar seus levantamentos ou para realmente explodir seu abdômen se você for um masoquista. Você escolhe o que é melhor para você.
Frequência: 3-6 vezes por semana
A1. Mexa a panela por 10 repetições lentas e alternadas (5 em cada direção)
Descanse 30 segundos
A2. Prancha lateral com a perna elevada, segure cada lado por 30 segundos
Descanse 30 segundos
A3. Levantar a perna pendurada para 5 repetições super lentas
Descanse 30 segundos, repita todos os três exercícios por 3 rodadas
Comece com três treinos para a primeira semana, em seguida, adicione um a cada semana até chegar a seis treinos na semana 4. Mantenha essa frequência o máximo que puder. Se você precisa tornar os exercícios mais desafiadores, aqui está o que você pode fazer para cada um:
Agora você tem duas maneiras de aproveitar melhor seu treinamento. Primeiro, você aprendeu como agitar para baixo e se preparar para adicionar peso aos seus levantamentos, aumentando o IAP. Em segundo lugar, você tem uma rotina de treinamento central de alto desempenho que treina todos os músculos essenciais e padrões de movimento com apenas três exercícios. Siga este plano por pelo menos um mês e você se moverá e terá uma aparência melhor do que nunca.
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