Levantamento duas vezes por semana para condenados

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Os exercícios e parâmetros de carga que você escolheria se pudesse treinar apenas duas vezes por semana dirão muito sobre suas prioridades de treinamento.
2. Dois exercícios com a combinação certa de levantamento terra, barra fixa, agachamento, supino e alguns outros movimentos podem estimular efetivamente a hipertrofia em todos os principais grupos musculares.
3. Dependendo de seus objetivos e topografia muscular, agachamentos frontais, imprensa militar e carregamentos podem funcionar melhor para você.
4. O que seu programa de dois dias não inclui é tão importante quanto o que ele faz.

E se você estivesse na prisão e só pudesse treinar duas vezes por semana por 45 minutos cada sessão? Quais exercícios você usaria, supondo que você tivesse muitas opções de equipamentos? Quais parâmetros de carregamento você selecionaria?

Ou, se o seu novo emprego e o novo deslocamento de duas horas fizessem com que você só tivesse tempo de treinar duas vezes por semana? Você poderia elaborar um plano que não só ajudasse a manter seu nível atual de progresso, mas também estimulasse novos ganhos?

Eu acho que você poderia, se você tiver suas prioridades de treinamento em ordem.

O que é realmente importante para você?

Você já viu perguntas hipotéticas como esta antes. Perguntas como: “E se você pudesse fazer apenas um exercício para as pernas?”

Embora essas questões teóricas possam ser irritantes às vezes, eu as considero um exercício valioso no esclarecimento de valores. Força você a tomar decisões difíceis. Requer que você decida o que é realmente importante para você quando você está em apuros.

Treinos duas vezes por semana

Vamos analisar o dilema do condenado. Aqui está o que eu faria se pudesse treinar apenas por duas sessões curtas por semana, seguido do meu raciocínio:

Sessão 1

• A1 - Deadlift convencional
• A2 - Chin-Ups
• B - Extensão traseira ponderada (apenas 1 conjunto)

Sessão 2

• A1 - Agachamento com barra baixa
• A2 - supino reto com halteres
• B - Impulso do quadril com barra (apenas 1 série)

Parâmetros de carregamento

Nos exercícios “A”, eu empregaria uma abordagem de pirâmide estreita, trabalhando até 1-3 séries de 1-3 repetições, seguidas por 1-2 séries de back-off entre 8-12 repetições.

Esta metodologia fornece estimulação de força máxima por meio de tentativas pesadas de baixa repetição, bem como um estímulo de hipertrofia por meio de séries de recuo.

Observe também que eu realizaria os exercícios "A" em circuito para economizar tempo e energia. Finalmente, observe que ambos os exercícios são de corpo inteiro, o que seria necessário para fornecer uma frequência de treinamento ideal, dadas as restrições com as quais estou trabalhando.

Justificativa

Meu primeiro princípio orientador é que estou procurando o menor número de exercícios que treinem o maior grau de topografia muscular, levando ao desenvolvimento de força máxima e hipertrofia.

No meu caso pessoal, isso leva aos 6 exercícios que você vê acima, que treinam quase todos os músculos do corpo em duas sessões. Dentro sua caso, é claro, outras seleções de exercícios podem ser mais adequadas.

Meu segundo princípio é que procuro exercícios que requeiram preparação mínima. Com isso, quero dizer exercícios que precisam de pouco em termos de conjuntos de aquecimento ou configuração de equipamentos.

Minha escolha de impulso de quadril com barra foi selecionada com base nisso e, pessoalmente, posso dar um tapa em 405 em uma barra e nocautear 10-12 repetições sem nenhuma série de aquecimento e sem precisar me preparar para um grau significativo.

Meu critério de seleção final diz respeito ao princípio das diferenças individuais: os exercícios que você selecionar devem ser seguros e eficientes para você.

Não importa o quão bom um exercício possa ser em termos gerais, se você não tem a habilidade, os recursos ortopédicos ou o tipo de corpo para executá-lo adequadamente, não é uma boa escolha. É por isso que escolhi bancos com halteres em vez de halteres - no longo prazo, descobri que desenvolvo menos problemas nos ombros com halteres. Eu também acho que os bancos com halteres levam a uma melhor hipertrofia.

O que poderia ser melhor para Vocês

• Agachamento frontal: eu escolhi o agachamento para trás devido à minha antropometria pessoal: eu tenho alavanca longa e, com meu histórico de cirurgias nos joelhos, o agachamento frontal se parece muito com o agachamento posterior em mim. Para muitas pessoas, no entanto, o agachamento frontal pode ser uma escolha melhor.
• Barbell Military Press: especialmente quando precedidas por uma limpeza poderosa, as prensas militares são um exercício fantástico para todo o corpo. Para mim, no entanto, eles tendem a levar a problemas ortopédicos a longo prazo, e é por isso que escolhi o supino com halteres em vez disso. Dito isso, se você pessoalmente acha que as impressoras militares são seguras, eu apoiaria a decisão de todo o coração.
• Carries and sled work: Existem muitas formas de transportar e trenós, e eu adoro todas. Eles são ótimos para condicionamento e controle central, mas não são ótimos para força máxima ou hipertrofia, e é por isso que você não os vê no meu programa acima. No entanto, se o condicionamento e o desenvolvimento central forem mais importantes em sua lista de objetivos do que força e hipertrofia, eu os incluiria.

Sua vez, Interno # 80906

Meu programa “e se” é mais notável pelo que ele não inclui do que o que faz. Isso é o que acontece quando você é forçado a limitar suas opções.

Você discorda das minhas escolhas? O que sua Programa “e se” se parece? Vamos conversar sobre compras em Livespill abaixo.