Você costuma ouvir que "a necessidade é a mãe da invenção.”
Isso certamente é verdade para mim no caso do deadlift romeno de posição dividida (RDL) - mais ou menos.
Para ser honesto, quando eu pensei em fazer isso, não era nem para mim - e eu certamente não pretendia que fosse um exercício foda. Essa parte aconteceu acidentalmente.
Primeiro, vi isso mais como uma regressão para meus clientes que estavam lutando com o aspecto de equilíbrio dos RDLs de perna única. Meu pensamento era que quando eu tenho um cliente que luta com agachamentos unilaterais, eu os faço começar com agachamentos divididos e ficar confortável com eles antes de passar para a verdadeira versão unilateral. E se funciona para agachamentos, por que não fazer a mesma coisa com RDLs?
Eu sempre me uso como uma cobaia para minhas novas ideias antes de usá-las com meus clientes, então comecei a brincar com eles bastante e em pouco tempo comecei a amá-los. Desde então, ajustei a forma para que eles agora sejam um esteio do meu programa e um dos meus construtores de tendão da coxa favoritos.
O segredo deste exercício incrível está na configuração.
Para entender como funciona e como deve ser, fique de pé exatamente onde você está em seu computador.
Primeiro, quero que você fique com uma postura na largura dos ombros e execute um movimento de articulação do quadril como se estivesse fazendo um RDL normal. Mantenha um ligeiro arco na região lombar com os joelhos ligeiramente dobrados e concentre-se em empurrar a bunda para trás o máximo que puder, mantendo a posição inicial da região lombar e do joelho.
Ou, como eu escrevi antes, faça como se estivesse tentando mijar com as mãos com um tesão. (E sim, esta descrição foi registrada.)
Se você estiver fazendo isso direito, você deve sentir um alongamento decente nos isquiotibiais.
Agora dê um passo para a frente 4-6 polegadas e o outro para trás 12-18 polegadas para que você fique em uma posição dividida com os pés aproximadamente dois pés separados.
Em seguida, execute a dobradiça do quadril que você fez antes. Aposto que você sente muito mais no hammy da perna da frente, certo?
Coloque uma barra em suas mãos e faça com um pouco de peso. Essa é a sua posição dividida RDL.
O diabo está nos detalhes. Na maioria das vezes, quando as pessoas assumem uma postura dividida, elas apenas dão um passo automaticamente para trás com a perna traseira enquanto mantêm a perna dianteira estacionária. Ao avançar ligeiramente a perna da frente também, você não só aumenta a tensão no tendão da perna da frente, mas também cria uma espécie de cinta que torna quase impossível arredondar a parte inferior das costas enquanto você desce.
Isso não apenas torna o exercício substancialmente mais seguro, mas também mais eficaz porque garante que você mantenha a tensão nos tendões da coxa e glúteos, em vez de transferir para a parte inferior das costas, como costuma acontecer com um RDL regular.
No entanto, para poder dar um passo à frente com o pé da frente, você realmente precisa usar uma barra Dead-Squat® ou um trap-bar, caso contrário, a barra vai ficar no caminho da perna da frente.
Você pode fazer um RDL de postura dividida com uma barra regular, se necessário, mas você precisará ajustar a configuração trazendo sua postura um pouco mais perto. Ainda é um bom exercício por si só, então se isso é tudo que você tem, então definitivamente faça, mas uma barra de agachamento morto ou barra de trapézio é muito melhor.
Aqui está o que parece em ação:
Você não será capaz de ir tão baixo na posição de divisão quanto você pode com um RDL regular, então nem pense em tentar abaixar as placas até o chão. Atire para abaixar a barra até que suas mãos estejam aproximadamente niveladas com seus joelhos, mas um pouco mais alto ou mais baixo do que isso também está bom.
Só não vá tão baixo a ponto de começar a virar as costas. Não é preciso muita amplitude de movimento para realmente sentir esses músculos fritando os isquiotibiais, então não fique com excesso de zelo.
A postura ampla também fornece uma base de suporte bastante estável para que você não tenha que lidar com os problemas de equilíbrio que tem com RDLs de perna única e, portanto, contribui para uma curva de aprendizado muito rápida, mesmo para aqueles que não fazem muito treino de perna única.
A estabilidade adicionada permite que você se aprimore no trabalho dos músculos sem se preocupar em tombar, e também significa que você pode lidar com alguns pesos realmente significativos. Na verdade, trabalhei até 385 libras por 5 repetições, o que não é muito diferente do que posso aguentar com RDLs bilaterais, e isso depois de praticar o exercício por apenas alguns meses - o que sugere que há potencial para sobrecarregar o pernas ainda mais do que na versão bilateral.
E, curiosamente, sinto-os mais nos tendões da coxa e menos na parte inferior das costas.
Não sou só eu - cada pessoa a quem os mostrei imediatamente gostou muito deles e os colocou para usar em seus próprios programas, e isso inclui um competidor homem forte e dois levantadores de peso, um dos quais ostenta um total profissional.
Na verdade, aqui está o status daquele cara no Facebook um dia depois de experimentá-los comigo pela primeira vez:
"Aquele momento embaraçoso quando você está fazendo compras e suas pernas dobram porque sua dor nos tendões é demais para seu eu gordo lidar. Obrigado ben bruno!”
De nada.
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