Movimentos unilaterais tornam você fraco

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Michael Shaw
Movimentos unilaterais tornam você fraco

É hora de a loucura parar.

Por alguma razão, os exercícios unilaterais tornaram-se moda ultimamente, ocupando o lugar de destaque em muitos programas de treino. Mas simplesmente não há nenhuma evidência da vida real disponível para apoiar esta prática.

É hora de colocar um freio nessa moda e elucidar por que, agora e para sempre, os exercícios bilaterais prevalecem.

Definindo os Combatentes

Primeiro, vamos ter certeza de que estamos claros em nossas definições. Um movimento unilateral é aquele produzido por um membro (um braço ou uma perna); e um movimento bilateral é um movimento produzido por ambos os membros trabalhando juntos (dois braços ou duas pernas).

Exemplos comuns de um exercício unilateral seriam um haltere de um braço, uma flexão de braço, uma rosca direta de bíceps, um levantamento terra com uma perna e uma pistola (agachamento com uma perna).

Exemplos comuns de um movimento bilateral seriam agachamento com barra, levantamento terra com barra e supino com barra.

Então, por que os exercícios bilaterais são melhores do que os unilaterais? Bem, vamos descobrir.

Bilateral para unilateral: uma melhor transferência de energia

Cada teste de força padronizado popular ou competição de força é focado em um movimento bilateral. O levantamento de peso é composto de agachamento, supino e levantamento terra, todos realizados com barra, e os levantamentos com barra, por sua própria natureza, são essencialmente sempre bilaterais.

O levantamento olímpico é composto do snatch e do clean and jerk, ambos os levantamentos realizados novamente com uma barra. O Crossfit total é semelhante ao levantamento de peso, mas substitui o supino militar pelo supino e, novamente, usa uma barra. Competições de rosca rígida e em pé estão se tornando cada vez mais populares, e são feitas com uma barra (ou barra EZ, que é a mesma coisa para nossos propósitos). Flexões, flexões e descidas são populares, eficazes e são movimentos bilaterais.

Não é por acaso que os melhores exercícios para demonstrar a força são também os melhores exercícios para aumentar a força. Por causa desse domínio bilateral, a responsabilidade recai sobre os exercícios unilaterais de provar que eles são melhores se quiserem ser o esteio do programa, e eles simplesmente não podem fazer isso.

Exercícios bilaterais têm uma melhor transferência de desempenho para exercícios unilaterais do que exercícios unilaterais para exercícios bilaterais. Se você é bom na maioria dos exercícios bilaterais, geralmente logo de cara ou com um pouco de prática, você será bom na maioria dos exercícios unilaterais envolvendo a mesma área.

Vejamos uma lista rápida:

Movimento Bilateral Movimento Unilateral Transferir
Supino Haltere com um braço Alto
Linha de barra Remada com halteres de um braço Muito alto
Imprensa militar Imprensa militar com halteres de um braço Alto
Curl bíceps Ondulação com halteres com um braço Muito alto
Deadlift Deadlift com uma perna Médio alto
Agachamento Leg press com uma perna Alto
Agachamento Lunge Médio
Agachamento Pistola Baixo

Agora vamos olhar para isso ao contrário:

Movimento Unilateral Movimento Bilateral Transferir
Haltere com um braço Supino Médio alto
Remada com halteres de um braço Linha de barra Alto
Imprensa militar com halteres de um braço Imprensa militar Alto
Ondulação com halteres com um braço Curl bíceps Alto
Deadlift com uma perna Deadlift Baixo
Leg press com uma perna Agachamento Muito baixo
Lunge Agachamento Baixo
Pistola Agachamento Baixo

É assim que vejo a transferência de habilidade de um exercício para outro. Digamos que uma pessoa pudesse levantar 600 libras, o que seria excelente. Em seguida, você mostra a este levantador como fazer um levantamento terra com uma perna, dando a ele dez minutos para praticar. Como eles farão?

Neste exemplo específico, eles se sairiam muito bem. Certamente, seu desempenho melhoraria se eles tivessem três meses para praticar, mas essa pessoa hipotética fará 225 libras no levantamento terra com uma perna só no primeiro dia se se esforçar. Isso significa que um levantamento terra regular terá uma transferência razoavelmente decente para um levantamento terra de uma perna.

Mas agora pegue uma pessoa que estava treinando apenas com levantamento terra com uma perna. Digamos que eles cheguem a 225 libras ou até mais. Eles vão se aproximar e realizar um levantamento terra regular de 600 libras com dez minutos de prática?? A resposta provavelmente é não. Isso significa que há uma menor transferência de habilidade do levantamento terra com uma perna para o levantamento regular do que vice-versa.

Nem todos os exercícios têm uma relação forte entre si, mesmo que usem músculos semelhantes.

Por exemplo, descobri que há muito pouca correlação, talvez até uma correlação negativa, em comparar a habilidade de uma pessoa de agachar com sua habilidade de usar uma pistola. Já vi invasores muito bons que podem agachar quatro, cinco ou seiscentos quilos e não conseguem fazer uma pistola adequada.

E então eu vi pessoas fazerem uma pistola com cem libras extras, e ainda assim eles lutam para agachar três pratos. Portanto, esses exercícios têm uma baixa transferência entre si; os agachamentos não ajudam muito a melhorar as pistolas e as pistolas não ajudam muito a melhorar os agachamentos.

Outro fato indiscutível a favor dos exercícios bilaterais é que você pode levantar mais peso com eles em quase todos os casos. Para ver o quão prevalente isso é, olhe para trás na lista de exercícios apresentados e suas contrapartes de membro único.

Você pode pressionar com halteres com um braço mais da metade do seu supino máximo? Você conhece alguém forte o suficiente para fazer isso? Você pode, com uma forma razoável, fazer uma remada com halteres de um braço com mais da metade do peso de sua linha com barra? Que tal uma pistola? Você pode fazer metade do seu agachamento com uma repetição máxima?

Já sei que a resposta é não porque nunca vi ninguém fazer uma pistola com mais de 200 libras e vi uma tonelada de mais de 400 ocupantes.

E não tente comparar uma estocada ou um agachamento dividido com o pé traseiro elevado a um agachamento. Você tem que dar muitos saltos errados na lógica para argumentar que os exercícios que envolvem uma postura dividida não são exercícios de duas pernas, já que a perna que não funciona está realmente funcionando um pouco.

Não acredite em mim? Em seguida, suspenda a perna de trás com uma minibanda pendurada no rack em vez de apoiá-la em uma caixa e veja o que acontece com o seu peso. De repente, esse exercício vai parecer uma pistola, porque isso é o que um verdadeiro exercício de perna única é. Você não pode fazer um exercício para um membro e meio e depois tentar comparar esses pesos a um exercício bilateral.

E sobre essa coisa de déficit bilateral ..

Algumas pessoas a favor da realização de exercícios principalmente unilaterais trarão o conceito de déficit bilateral, que diz que a força máxima exercida bilateralmente será menor do que a soma dos dois membros trabalhando separadamente. Basicamente, se você pudesse fazer uma rosca direta com halteres de 40 libras em cada mão, mas só pudesse fazer uma rosca direta com 60 libras, seria uma rosca direta bilateral déficit.

Os estudos que apóiam o déficit bilateral geralmente se concentram em pessoas não treinadas que usam a máquina de extensão de perna, e muitas vezes observam que esse déficit desaparece com o treinamento. O argumento é que você pode enviar mais potenciais de ação (energia nervosa) para apenas um lado do seu corpo se não tiver que dividir esses potenciais de ação entre os dois lados do corpo.

Mas não vamos esquecer o fato de que a máquina de extensão de perna é uma máquina muito incomum, pois sua estabilidade nela não é sacrificada indo para uma perna. Em quase todos os outros exemplos, a remoção de uma perna (ou braço) reduzirá muito a estabilidade e, como Bret Contreras observou astutamente, a estabilização aumenta a ativação muscular.

Também é um pouco irônico para mim que os principais proponentes do treinamento unilateral sejam geralmente "treinadores funcionais", e ainda assim eles citem pesquisas que vêm do trabalho com extensão de perna, talvez a peça mais não funcional do equipamento na academia.

Eu dei a você muitos exemplos em que é claro que não há déficit bilateral e, de fato, um déficit unilateral é muito mais comum, mas agora mesmo os pesquisadores estão começando a questionar a validade da conclusão original.(1)

E nos poucos exemplos em que fazer algo com um membro (quase sempre um braço) gera mais força do que a metade do total bilateral, argumento que quase tudo se deve à biomecânica, e não é neuromuscular por natureza. A maioria das pessoas sabe que é mais fácil enrolar apenas um halter de cada vez, em vez de dois, mas isso porque você trapaceia ligeiramente ao girar e se inclinar no haltere para levantar mais peso, não porque seu bíceps pode gerar de repente muito mais força.

Vá em frente e classifique o déficit bilateral como sendo raramente aplicável, se alguma vez, e siga em frente com sua vida.

Mais peso, mais habilidade, mais mudanças

Eu disse acima que você levanta mais peso com um movimento bilateral. Este é um grande ponto positivo por muitos motivos. Quanto maior a habilidade de um elevador, mais ele será transferido para outras atividades. É por isso que ser um agachamento excepcional também melhora o leg press, mas o inverso não é verdade. O ato de levantar pesos não requer muita habilidade, mas algo que as pessoas freqüentemente esquecem é que conforme o peso sobe, também aumenta a habilidade necessária para fazer essa atividade.

Agachar a barra é fácil para quase qualquer pessoa, mas 315 é meio difícil, 495 é mau e 675 torna você de classe mundial (contanto que você não pese 675 ao mesmo tempo). Se você conhece alguém que consegue agachar-se 675 bruto e profundamente, sabe que ele será bom em quase todos os exercícios de perna que você imaginar na academia. Isso é a transferência de habilidade.

Levantar mais peso também é benéfico por outro motivo muito importante. Quanto mais peso você levanta, maiores são as mudanças fisiológicas em seu corpo. Novamente, agachar a barra é bom, mas não vai mudar sua aparência. Mas continue adicionando peso e de repente você tem o poder de mudar seu físico.

Olhe para levantadores de peso, fisiculturistas, levantadores olímpicos e homens fortes. Será óbvio para todos que eles levantam, e que levantam pesado. Agora, olhe para aquelas pessoas que são mestres dos movimentos unilaterais. Pequeno e magro vem à mente. Tudo bem se essa é a aparência que você está procurando, mas eu farei a pergunta: essa aparência é melhor do que a de um levantador de peso, levantador olímpico ou fisiculturista na mesma classe de peso?

Se você quiser mudar seu corpo, e quem não quer, você precisa mover um pouco de ferro sério, e não há maneira melhor de fazer isso do que se concentrar em movimentos bilaterais.

The Bottom Line

Neste ponto, você pode estar pensando: "Esse cara é um estranho. Ele odeia unilateralmente movimentos unilaterais?”A resposta é não, de jeito nenhum.

O treinamento unilateral é benéfico e absolutamente tem seu lugar; basta executá-lo depois de fazer seu treinamento bilateral (literalmente).

Por sua própria natureza, os movimentos unilaterais são exercícios de assistência, não exercícios básicos. Você não serve um doce jantar de Ação de Graças sem um peru grande e gordo no meio da mesa, e você não fica grande, forte ou melhora seu desempenho sem primeiro se concentrar nos principais movimentos bilaterais na academia.

Por que? Porque a regra de exercícios bilaterais.

Referências

  1. J.M. Jakobi e E. Cararelli. O impulso neuromuscular e a produção de força não são alterados durante as contrações bilaterais. J Appl Physiol 84: 200-206, 1998

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