Todos nós queremos mais coisas boas.
Queremos ser mais enxutos, maiores, mais fortes, mais rápidos. Queremos ser melhores do que da última vez que entramos na academia, embaixo do bar ou no campo.
Se você não se sentisse assim, não estaria no T NATION. Você estaria surfando sem pensar, checando seus resultados do futebol fantasia ou vendo as loucuras que as irmãs Kardashian estão fazendo no Twitter. Você teria aceitado que seus melhores anos ficaram para trás.
Em vez disso, você está aqui. Você pode não ser o melhor de todos os tempos, mas quer mais - e por isso nós o saudamos e apoiamos.
Aqui está o problema: para obter mais, você precisa fazer mais. Independentemente de seus objetivos de treinamento, a causa mais provável para você não atingir o próximo nível é sua capacidade de fazer trabalho, ou mais trabalho.
Mas, a menos que você seja um novato completo, você não pode simplesmente continuar adicionando peso, séries e repetições aos seus treinos normais e esperar um retorno perpétuo. O corpo não funciona assim. No entanto, ao melhorar sistematicamente a capacidade de trabalho do seu corpo, você pode dar um grande salto na realização de muitos de seus objetivos de treinamento mais elevados.
Supertraining O autor Mel Siff definiu a capacidade de trabalho como “a capacidade geral do corpo como uma máquina para produzir trabalho de diferentes intensidades e durações usando os sistemas de energia apropriados do corpo.”
Se isso for verdade, ao aumentar nossa capacidade de trabalhar, todos os outros atributos e características serão mais atingíveis, independentemente da especificidade. Se a preparação geral serve como base para a construção, melhor será a base e melhor será a estrutura.
O técnico Thibaudeau afirmou que a quantidade de treinamento que uma pessoa realiza nunca deve exceder sua capacidade de recuperação. No entanto, o que muitos não conseguem perceber é que se o seu limite de trabalho for muito baixo, sua tolerância de treinamento nunca permitirá que você otimize novos volumes e intensidades de treinamento, pois suas demandas de restauração nunca serão atendidas.
Eu experimentei isso depois de voltar de uma longa dispensa devido a uma lesão nas costas. Ao retornar à minha rotina de treinamento regular, descobri que havia mantido um nível decente de força, considerando a duração da dispensa. Mas depois de apenas algumas semanas, percebi que já estava estagnado e comecei a acumular problemas persistentes de tecidos moles.
O problema era que minha habilidade específica (força) era desproporcionalmente maior do que meu conjunto de habilidades gerais (capacidade de trabalho). Usar principalmente métodos de força para voltar para onde eu estava antes da lesão provou ser fútil por causa das deficiências subjacentes que se desenvolveram antes de retomar o treinamento.
Quando revi a lista de atividades que havia realizado nos meses anteriores ao meu retorno, percebi a omissão flagrante de trabalho do sistema de energia direta (neste caso, o sistema aeróbio). Um déficit nesta área pode afetar negativamente os suportes do sistema de energia imediata (alática) e intermediária (láctica), especialmente para atletas que buscam aumentar sua proficiência em atividades de curta duração e alta intensidade.
Isso ocorre porque todos os três sistemas de energia "ligam" ao mesmo tempo e, à medida que cada um atinge o máximo, ele se conecta à próxima faixa superior para obter assistência até que a recuperação completa possa ser realizada.
Uma vez que o sistema aeróbio serve como base para a recuperação do substrato e repetidos episódios de alto rendimento, se houver inadequações, a fadiga ocorrerá mais rapidamente devido a uma dependência excessiva dos suportes de energia menos equipados para lidar com a restauração, e a potência de saída será comprometida.
Mantendo tudo isso em mente, bem como minhas próprias necessidades e objetivos específicos, cheguei a quatro pontos que precisavam ser abordados:
Não é tão simples quanto adicionar mais trabalho dentro de uma sessão, nem adicionar mais sessões por semana garantirá que você se aproximará de seus objetivos.
A seguir estão algumas estratégias e métodos que ajudarão a fornecer uma estrutura para projetar sua própria abordagem personalizada para aumentar a capacidade de trabalho.
Se você está treinando atualmente três vezes por semana, comece a treinar cinco vezes. Se você estiver fazendo sete sessões por semana, comece a adicionar várias sessões por dia. Lembre-se, quanto mais vezes você treina, mais vezes você pode melhorar, desde que você os estruture corretamente.
Se você está passando por um platô de força, hipertrofia ou até mesmo perda de gordura (e seguindo um plano bem desenvolvido), sua melhor aposta é colocar algum trabalho extra no sistema de energia.
Isso não significa que você tem que começar a suportar horas intermináveis de tolices estúpidas na esteira, já que intensos ataques de corrida em colinas, escadas e trabalho de olheiro farão o truque. É certo que esta é uma prescrição ambígua, mas todos começarão a partir de um nível de condicionamento diferente, juntamente com necessidades / objetivos diferentes.
Encontre uma colina íngreme ou estádio para correr. Comece com duas sessões / semana, uma após o dia da primeira perna e a segunda a ser realizada no final da semana após o dia da segunda perna.
Escolha uma distância e número de repetições que devem ser facilmente alcançáveis no primeiro dia. Não há razão para fazer muito cedo, pois você está apenas tentando estabelecer uma base. Seu foco deve estar na intensidade durante cada repetição e tendo tempo suficiente para se recuperar entre as repetições.
Depois de experimentar uma queda no desempenho, pare. Seja paciente nas primeiras semanas enquanto se adapta ao novo estresse.
Outra ótima opção é realizar circuitos baseados em movimento usando peso corporal e exercícios de baixa resistência. Eles não só promovem a recuperação, mas também adicionam um elemento de trabalho corretivo ou pré-hab.
Experimente este circuito após um dia difícil no escritório:
Faça o seu rolo de espuma normal e as progressões de aquecimento. Em seguida, complete este circuito três vezes sem descanso entre as estações e cerca de 90-120 segundos entre as rodadas.
Eles podem ser adicionados após qualquer um dos içamentos principais, o que é um bom momento para trabalhar com déficits técnicos / biomecânicos. Por exemplo, suponha que seu levantamento terra não esteja progredindo, especialmente no bloqueio. Junto com um dia dedicado ao trabalho focado na extensão do quadril, uma sessão extra alguns dias após o seu dia de levantamento terra consistindo em dar de ombros saltando de blocos, variações de puxar o suporte e trabalho de glúteos e isquiotibiais ajudará a corrigir as coisas.
Outra opção adequada é se envolver em atividades menos excêntricas. Trabalho de caça, arremessos de medicine balls e circuitos concêntricos provaram ser mais úteis para sessões adicionais devido ao alto nível de estresse mecânico, ao mesmo tempo em que mitigam danos estruturais.
O trabalho com a medicine ball pode ser feito a qualquer momento entre o aquecimento e a sessão de treinamento para ajudar a ativar o SNC. O trabalho do Prowler é um ótimo finalizador para qualquer treino ou como uma sessão autônoma. Mas se você realmente quiser tentar algo diferente, execute este circuito concêntrico por 5 séries de 5 repetições com 45-60 segundos entre cada exercício.
Todos nós temos responsabilidades fora da academia, portanto, exercícios adicionais podem não ser a melhor opção para você. Neste caso, você deve se concentrar em quanto trabalho está fazendo na sala de musculação.
Primeira regra, sempre tente minimizar a quantidade de recuperação passiva e preenchê-la com períodos de recuperação ativa. Chamadas telefônicas, mensagens de texto e jogar Angry Birds entre as séries de exercícios não são aceitáveis! Em vez disso, preencha o tempo entre as séries com exercícios de GPP que atendam às suas necessidades e objetivos - desde que não prejudique o desempenho dos levantamentos principais.
Por exemplo, para maior capacidade de trabalho, tente adicionar GPP ponderado ou não ponderado. Um bom exemplo é fazer 30 segundos de balanços de kettlebell ou polichinelos entre séries de pressões militares.
Este também é um bom momento para realizar algum trabalho auxiliar / estrutural adicional, como puxadores frontais ou dispositivos de tração anteriores. Claro, você pode criar mini-complexos usando qualquer combinação dessas opções.
Esquemas e combinações à parte, a regra é descobrir qual é o seu elo mais fraco e resolvê-lo de acordo. Lembre-se de que estamos tentando apoiar seu objetivo principal - seja ficar maior, mais forte ou chutar mais o traseiro em geral - e não suplantá-lo.
Ninguém ganha medalha ou concurso por ter a maior capacidade de trabalho. Mas muito poucos alcançam a glória sem ele.
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