O volume é um componente esquecido de muitos programas de treinamento.
O volume refere-se ao peso total levantado na sessão de treinamento, definido como (peso) * (repetições naquele peso) * (conjuntos naquele esquema de repetições) para cada peso usado na sessão de treinamento e depois somados.
Portanto, uma sessão de levantamento terra pode ser semelhante a esta:
Se somarmos isso, obtemos 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 libras de volume.
Os estudos geralmente confirmaram que o volume é um dos a principais preocupações no treinamento de força e hipertrofia. Ou seja, à medida que o volume aumenta, tendemos a ficar maiores e mais fortes, a menos que algo mais esteja nos impedindo. À medida que trabalhamos cada vez mais, ficamos mais sobrecarregados.
Isso não deve ser uma grande surpresa. Afinal, todos nós sabemos que quem vai mais longe costuma ser aquele que gasta mais tempo com o ferro, já que também mantém a dieta e a recuperação sob controle. Trabalhar mais do que o outro geralmente significa que você ficará melhor do que ele.
Uma vez que a equação do volume é composta por três variáveis diferentes, existem três maneiras diferentes de aumentar nosso volume de treino para treino.
Em geral, esperamos que o volume aumente com o tempo. Não precisamos aumentar mais o volume cada treino único, mas se olharmos para um gráfico de longo prazo, devemos esperar ver uma tendência de alta.
Se o gráfico do nosso volume estiver se achatando, apesar de nossas tentativas de aumentá-lo, podemos estar atingindo nossos limites finais ou pode haver algo interferindo em nosso treinamento. Neste ponto, podemos estagnar ou manter, mas não melhorar. Se virmos um para baixo tendência no gráfico, isso significa que estamos piorando.
Por esse motivo, você precisa controlar seu volume regularmente. Embora isso possa ser feito com papel e caneta ou em uma planilha de computador, existem serviços online que tornam isso muito mais fácil para você.
O treinamento de volume para ganhos de tamanho pode ser extremamente confuso, e muito mais do que o treinamento de volume para força. Já que você provavelmente vai usar mais de um exercício por parte do corpo, como você monitora isso?
Mergulhos e flexões de tríceps são exercícios que visam o tríceps, mas como eles têm diferentes vantagens mecânicas, é improvável que você consiga levantar o mesmo peso em ambos.
Isso não significa que os declives são inerentemente melhores do que pushdowns de tríceps - apenas que será medido em uma magnitude diferente. Então, é claro, existem exercícios compostos.
O supino trabalha o tríceps, mas também funciona os peitorais e os deltóides. Para qual músculo o volume deve ser contabilizado? Se dividir, quais músculos recebem qual porcentagem do composto de sustentação? Existem duas soluções gerais:
Treinar para força é um pouco diferente de treinar para tamanho. O treinamento para ficar forte envolve levantamentos de alta intensidade, normalmente na faixa de 1-6 repetições e acima de 75% de nosso 1RM.
Uma vez que esta é a faixa de repetições que fornece as adaptações neurológicas e o recrutamento de fibras musculares de que precisamos para lidar com pesos pesados, a maior parte do treinamento de força deve ser feita nesta faixa.
Ao calcular o seu volume durante o treinamento de força, é importante só conte as repetições que fazemos com mais de 75% de 1RM. Se usarmos o exemplo de levantamento terra acima, os números agora se parecem com este:
E quando os somamos, obtemos um total de 4.210 libras.
Isso é uma queda significativa em relação ao nosso volume anterior de 6.955 libras. No entanto, é muito mais preciso porque os conjuntos de aquecimento são essencialmente apenas pesos inúteis durante o treinamento de força. Eles não vão fazer muito para adicionar ao total, então não há por que contá-los.
Embora os conjuntos de velocidade, conjuntos de banda / corrente e outros métodos de carregamento não tradicionais possam ficar um pouco fora de nossa faixa aceita, eles ainda devem ser contados porque suas propriedades exclusivas nos permitem obter mais deles do que seu peso base da barra implicaria.
Então, o treinamento de volume para força é muito mais simples do que o treinamento para hipertrofia. Já que não estamos contando séries de repetições altas, veremos significativamente menos volume ao treinar para força do que quando treinar para hipertrofia, mas, novamente, atletas de força não são atletas de resistência e não deveriam treinar como eles!
Tal como acontece com o treinamento de volume para hipertrofia, provavelmente é melhor simplesmente controlar o volume de cada exercício individualmente e tentar melhorá-lo ao longo do tempo, em vez de tentar converter tudo em um número maior.
Atletas mais avançados podem precisar se concentrar mais no volume de seu trabalho com acessórios do que em seu trabalho principal. Isso funcionará melhor na correção de fraquezas individuais do que o trabalho principal.
A periodização é o pão com manteiga do treinamento de força. Estudos têm mostrado que programas que apresentam qualquer tipo de periodização são muito superiores àqueles que não têm.
Geralmente, os dois objetivos gerais da periodização são 1) aumentar o volume ao longo do tempo e 2) fazê-lo com segurança.
Uma vez que muitas pessoas giram suas rodas tentando ganhar força quando na verdade não adicionam nenhum volume por conta própria, a periodização muitas vezes significa um grande salto porque seguir o programa torna mais fácil aumentar o volume ao longo do tempo, sem nem mesmo pensar nisso ou tendo que fazer muita matemática.
No entanto, desde que você não esteja ficando muito louco, você pode simplesmente criar seu próprio programa autorregulado e autorregulado simplesmente adicionando volume.
Calcule seu volume para o treino atual, e se você estiver um pouco abaixo do último, faça mais algumas repetições ou séries, seja com suas séries de trabalho ou algo um pouco mais leve se você já estiver cansado. É simples assim.
O maior problema com as pessoas que mudam para programas de treinamento baseados em volume é que elas imediatamente querem entrar e fazer muito.
Uma vez que mais trabalho equivale a mais ganhos, eles descobrem o treinamento de volume, tentam fazer uma carga de trabalho muito maior do que a que estão acostumados e, em seguida, rapidamente se esgotam porque é muito.
A solução é fácil - não exagere. Você quer aumentar seu volume, mas não faça isso aos poucos. Mantenha a tendência do gráfico para cima, mas não há necessidade de fazer repentinamente 20 conjuntos de 3 deadlifts de alta intensidade em nome da construção de força.
O volume é, todas as outras variáveis permanecem as mesmas, o principal indicador de sua melhoria. Mas é isso: há muitas outras variáveis e nem sempre permanecem as mesmas. Seu nível de preparação para o treinamento varia amplamente com base em fatores psicológicos e físicos.
Se você só dormiu três horas na noite anterior, ou não comeu nada o dia todo, ou se sua dieta está totalmente desequilibrada por uma semana, você não estará no auge da forma. Isso significa que você pode achar difícil ir à academia e fazer mais volume do que da última vez.
Nessas horas, basta aparecer e fazer um treino de manutenção em. Não fique muito obcecado com isso, mas role com os socos e continue se movendo.
Considere, também, que durante um corte de peso, seja como um fisiculturista ou atleta de força, você terá uma recuperação pior do que o normal. Você precisará de mais sono para se recuperar entre os treinos e, mesmo assim, pode ser difícil adicionar força ou tamanho.
Você provavelmente deve se concentrar em manter o que você tem neste momento, em vez. Aumentar o volume quando sua recuperação não é perfeita pode potencialmente apenas piorar as coisas, e é aí que você se coloca em risco de exaustão.
Acima de tudo, lembre-se de que o progresso é Nunca uma linha reta. Seu gráfico de volume vai subir e descer à medida que você experimenta novos exercícios, novos métodos de treinamento e novos esquemas de repetição.
Você vai ter ótimos dias e dias ruins. Nunca deixe um único dia de merda, semana, mês ou mesmo ano levá-lo para baixo. Se você quer ser bom, você vai ter que continuar, não importa o que.
Uma vez que o aumento da contabilização do volume para a recuperação é o fator principal, você pode ver mais volume fazendo mais exercícios para uma parte específica do corpo ou levantamento em uma semana.
Ir de treinar seu levantamento terra para força uma vez por semana para treiná-lo duas vezes por semana é um grande salto no volume geral, assim como adicionar um terceiro ou quarto dia.
Embora o levantamento terra cinco dias por semana possa não agradar a todos, desde que sua recuperação seja boa, mais dias equivalem a mais volume, e mais volume é igual a mais ganhos.
Além disso, mesmo se você dividir o mesmo volume de um treino em dois treinos de metade do volume, você estará fresco para cada treino e, portanto, terá um treino mais fácil ao ver ganhos semelhantes.
Muitos elevadores podem aumentar o volume com material prontamente disponível, usando equipamentos simples mantidos em sua casa. A menos que você tenha uma academia em casa, você terá que dirigir até a sua academia e transformar seu treino em um evento real.
No entanto, mantendo alguns halteres leves, kettlebells e bandas em sua casa, você pode obter muito mais volume ao longo do tempo fazendo trabalhos de baixa intensidade, como rosca bíceps e flexões de tríceps em banda.
Embora sejam muito leves e não contribuam muito para o seu volume geral no curto prazo, tudo se soma quando a hipertrofia é o objetivo.
Fazer algumas flexões de bíceps enquanto assiste TV, ou alguns levantamentos laterais antes de escovar os dentes durante a noite, aumentará com o tempo e fará uma grande diferença sem afetar severamente seu tempo livre ou sua recuperação.
Os fisiculturistas podem ter como alvo as partes do corpo mais lentas, enquanto os atletas de força podem obter acessórios para a parte superior.
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