Nos esportes de força, existem duas formas principais de competição - levantamento de peso e levantamento de peso.
O levantamento de peso inclui o snatch e o clean and jerk (realizado como um movimento), enquanto o levantamento de peso envolve o agachamento, levantamento terra e supino. Embora a meta competitiva em ambos os esportes seja levantar o máximo de peso possível, eles também são notavelmente diferentes em várias áreas principais.
Quer você seja novo no levantamento de peso ou um treinador de força experiente procurando entrar em competições, entender essas diferenças é fundamental.
O nome "levantamento de peso" é realmente um termo impróprio. Levantar com força implica um elemento de velocidade ou explosão, mas os levantadores de peso geram mais força e se movem em velocidades mais altas do que os levantadores de peso em todas as porcentagens de 1RM.
Embora o início dos levantamentos de força seja explosivo, o movimento subsequente é realizado em uma velocidade lenta devido às cargas pesadas e à biomecânica dos levantamentos. Em termos de números, os três grandes movimentos de levantamento de peso normalmente produzem aproximadamente 12 watts por quilograma de peso corporal em atletas do sexo masculino.
No entanto, no levantamento de peso, a segunda puxada tanto no snatch quanto no clean tem uma média de 52 watts por quilograma para atletas do sexo masculino. Isso é mais de quatro vezes mais potência do que o suposto "poder" eleva!
Isso é mais do que apenas uma distinção de gabardine. Para a maioria dos atletas esportivos, a capacidade de gerar altos níveis de força e se mover de forma explosiva é muito mais importante para melhorar o desempenho do que a capacidade de gerar altos níveis de força em um único esforço.
Além disso, enquanto os níveis de potência diminuem tanto no levantamento de peso quanto no levantamento de peso conforme o peso na barra se aproxima de 100% de 1RM, a redução na potência é muito mais significativa no levantamento de peso, novamente devido à biomecânica dos levantamentos.
No levantamento de peso, a potência pode ser duas vezes mais alta para 90% de 1RM de banco, agachamento ou levantamento terra em comparação com 100% de levantamento de 1RM. Esta diminuição significativa ocorre por causa do aumento dramático no tempo que leva para completar os levantamentos conforme a resistência aumenta.
Finalmente, quais outros benefícios existem para maiores requisitos de energia? Experimente quadríceps, presuntos e peitorais maiores. Estudos mostraram que os levantadores de peso têm áreas de fibra ligeiramente maiores para todos os principais tipos de fibra em comparação com os levantadores de peso competitivos. A maior área das fibras IIA em particular é considerada um resultado da maior geração de energia necessária para levantamento de peso.
Nem tudo é desgraça e tristeza para levantadores de peso. Acredita-se que os movimentos de alta força e baixa velocidade do powerlifting são os melhores para desenvolver a força muscular.
Além disso, outro benefício do treinamento de velocidade mais lenta (e.g., 2 segundos para cima, 3 segundos para baixo) é considerado muito bom para desenvolver hipertrofia. O tempo sob tensão é uma consideração importante ao treinar para hipertrofia, e conforme a velocidade das repetições diminui, o tempo que o músculo está sob tensão aumenta.
Os movimentos de levantamento de peso, por outro lado, são executados de forma explosiva e não são a melhor abordagem para hipertrofia. Como um exemplo do mundo real para equilibrar toda a ciência, quantos fisiculturistas você conhece que realizam limpezas, empurrões ou arrancadas como parte de seu programa de treinamento?
Deve-se notar que a maioria dos programas de treinamento de força periodizados para atletas incluem uma fase de hipertrofia, normalmente no início do período de entressafra. Esta fase de hipertrofia geralmente serve a dois propósitos.
Primeiro, um aumento no tamanho do músculo pode levar a aumentos superiores na força, já que músculos maiores são geralmente mais fortes. Esses aumentos de força podem ajudar a maximizar a potência, que, para a maioria dos atletas, é o objetivo principal do treinamento.
Em segundo lugar, o aumento da massa muscular leva a aumentos no peso corporal e, dependendo do atleta (e.g., atacantes da linha), pode ser outra vantagem de desempenho.
O levantamento de peso envolve movimentos que enfatizam os exercícios de alta força (agachamento) e alta velocidade (limpeza), que se acredita ser a melhor abordagem para desenvolver força, potência e velocidade. Isso permite a realização de treinamento de carga pesada e alta velocidade simultaneamente.
Movimentos de levantamento de peso e exercícios de treinamento relacionados (puxar, puxar, limpar, arrancar, limpar, empurrar, empurrar, etc.) também são valiosos para o desenvolvimento de força explosiva, pois o objetivo é sempre mover a barra o mais rápido possível, independentemente da carga. Este foco na velocidade da barra pode resultar em maior sincronização da unidade motora e aumento da taxa de desenvolvimento de força.
Finalmente, os programas de levantamento de peso são vantajosos para aumentar a velocidade. Isso ocorre por causa da combinação de altos níveis de desenvolvimento de força e velocidade contrátil aprimorada necessária ao realizar alta força, treinamento de alta velocidade.
Aumentar a força de 1RM só é valioso em algumas atividades atléticas, como levantamento de peso. A maioria dos esportes requer força em velocidades rápidas (i.e., potência).
É uma crença popular que conforme aumenta a força da velocidade lenta, a potência de saída e o desempenho dinâmico também melhoram. Isso é verdade até certo ponto, porque a força máxima, mesmo em velocidades lentas, auxilia no desenvolvimento da força explosiva, já que todas as atividades explosivas começam de uma posição imóvel ou em velocidades lentas.
No entanto, para melhorar ao máximo a potência, os componentes de força e velocidade devem ser aumentados. A pesquisa mostrou que combinar resistência pesada e treinamento de alta velocidade pode ser mais eficaz do que focar apenas em alta força ou alta potência.
Os programas de treinamento que enfatizam a alta força parecem melhorar principalmente a força na extremidade superior da curva força-velocidade. Em contraste, o treinamento de alta potência ou alta velocidade parece focar maiores melhorias no desenvolvimento de força na extremidade de alta velocidade do espectro.
Por exemplo, agachar com cargas pesadas (70-120% de 1RM) melhora a força isométrica máxima, mas não aumenta a taxa máxima de desenvolvimento de força e pode realmente reduzir a capacidade do músculo de desenvolver força rapidamente.
No entanto, atividades que exigem que o atleta desenvolva força rapidamente, como levantamento de peso, melhoram a capacidade do atleta de desenvolver força rapidamente.
Embora o treinamento de resistência de alta força melhore a força máxima, não melhora significativamente a produção de potência, especialmente em atletas que já desenvolveram um nível básico de força. Isso ocorre porque o tempo de movimento é normalmente inferior a 300 ms durante atividades explosivas e a maioria dos aumentos na força não podem ser realizados durante um período tão breve.
No final, talvez uma combinação de levantamento de peso e treinamento de levantamento de peso seja melhor?
Devido à grande dificuldade técnica necessária para realizar os movimentos de levantamento de peso e sua explosividade inerente, a técnica adequada é crítica. Os treinadores que ensinam esses movimentos devem ter experiência na técnica correta e, no mínimo, concluir um curso envolvendo a prática dos movimentos de levantamento de peso.
Também é importante compreender a progressão correta que leva à realização desses movimentos, minimizando o potencial de lesão.
E quanto a segurança?
Um pequeno número de estudos avaliou as taxas de lesões do treinamento de força-velocidade, como aqueles usados no levantamento de peso. Um desafio com este tipo de estudo, do ponto de vista prático, é que o treinamento é geralmente realizado em conjunto com outros tipos de exercícios, incluindo trabalho específico do esporte e práticas de equipe; dificilmente um olhar objetivo sobre o potencial de lesão de apenas levantamento de peso.
Lamentavelmente, foi sugerido que os movimentos de levantamento de peso são mais perigosos de realizar do que os exercícios tradicionais e que os movimentos uniarticulares são tão eficazes quanto os movimentos de levantamento de peso para melhorar o desempenho. Isso é simplesmente errado.
Contanto que os movimentos de levantamento de peso sejam realizados com técnica correta e equipamento adequado, eles são tão seguros ou mais seguros do que outros esportes ou atividades de treinamento. Nenhuma evidência existe mostrando que o levantamento de peso causa lesões excessivas. O fato é que a taxa de lesões no levantamento de peso é menor do que em muitos esportes, como futebol, basquete e ginástica.
Embora as lesões ocorram tanto no levantamento de peso quanto no levantamento de peso, as lesões não são comuns.
Ainda não sei se o levantamento de peso ou levantamento de peso é o curso de ação certo para você e seus objetivos de condicionamento físico? Aqui está um resumo:
Há uma confusão considerável entre não-levantadores e ratos de ginástica sobre as diferenças entre levantamento de peso e levantamento de peso. Embora ambos os esportes envolvam halteres, pratos, pesos e um grande intangível - comprometimento - eles diferem em aspectos fundamentais que merecem atenção.
Quanto à melhor abordagem? Bem, como sempre, isso depende de seus objetivos.
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