Você não pode montar dois cavalos com uma bunda.
É um conselho clássico de fisiculturismo. Eles dizem que você não pode construir músculos e perder gordura simultaneamente, pois os dois processos se opõem diametralmente. Um processo é anabólico, o outro catabólico, e tentar mesclá-los torna ambos ineficazes.
Melhor abordar isso como fases separadas - comer um excedente de calorias e treinar para ficar grande e forte por X meses (ou até que seu pênis desapareça sob sua barriga em crescimento) e, em seguida, coma um déficit de calorias para perder toda a gordura enquanto treina apenas para manter o tamanho que você construiu. Conselhos simples e eficazes. E totalmente desnecessário.
Construindo músculos enquanto perde gordura é possível, e este artigo mostrará como perdi mais de 60 quilos de gordura ao me tornar o mais forte que já estive. E eu nem estou falando "libra por libra" mais forte - estou falando de libras na barra.
Primeiro, um pouco de história.
Na nona série, eu era um lutador extremamente obeso de 275 libras. Durante aquele ano, perdi quase 100 libras e lutei com 189 libras nos dois anos seguintes antes de me estabelecer com 195 libras no meu último ano.
Na faculdade, comecei a levantar pesos na classe de 198 libras e atingi alguns números respeitáveis antes de finalmente atingir um patamar sério. Frustrado, me deparei com muitos conselhos antigos sobre levantamento de peso que diziam para comer o máximo possível e ficar grande.
O problema era que eu não era um hard gainer. Eu não fiz da maneira certa. Eu engordei bem, e a maior parte foi gordura corporal.
Todo ano eu subia em uma classe de peso. Primeiro foi 220, depois 242 e, em seguida, fui direto para 308 e, eventualmente, superpesado. Embora eu tenha visto alguns bons ganhos de força, especialmente no início, não fiquei muito mais forte passando do 275 para o peso superpesado.
E eu era basicamente inútil. Eu não conseguia realizar exercícios simples de peso corporal, tinha problemas para dormir e mal conseguia subir um lance de escadas sem bufar e bufar. Eu tinha perdido uma das coisas mais importantes da vida - minha saúde.
Tudo mudou quando um dos meus amigos pessoais me chamou. Foi muito profundo. Ele disse sem rodeios: "Você quer se casar e ter filhos e um dia cair morto e ter outro homem para criá-los??”
Era disso que eu precisava. Sem sua saúde você não tem nada. Como posso esperar ser um bom marido, pai, empresário e levantador se estou preso em uma cama de hospital ou me ajudando com uma ladainha de medicamentos? Era hora de se demitir e fazer a merda ser feita.
A maior coisa que fiz foi investir em um coach. Eu queria alguém que tivesse passado pelo que eu estava prestes a passar, bem como alguém que tivesse os mesmos valores fundamentais que eu.
Contratar um geek de pescoço de lápis com um pacote de seis não iria resolver - eu precisava de alguém que valorizasse a força tanto quanto eu e realmente entendesse minha situação.
Eu contratei meu homem Jesse Burdick. Jesse passou de 300 libras para 220 libras, rasgado em pedaços. Ele até competiu na categoria de 220 libras e conseguiu um ótimo total.
Jesse me responsabilizou por todas as minhas ações, desde treinamento, sono, recuperação e até nutrição. Ele me ajudou em cada passo do caminho, mas nunca me tratou como um bebê. Ele me chamou quando eu estraguei tudo e me deu um reforço positivo quando eu fiz bem.
Enquanto meu estilo de vida estava passando por uma revisão séria, meu treinamento não mudou muito. Eu ainda usei um template Westside Barbell e treinei quatro dias por semana, e ainda levantei forte e pesado. A única coisa que acrescentei que era drasticamente diferente era o cardio em estado estacionário pela manhã.
Com o cardio em jejum, comecei devagar e fiz um progresso consistente e constante. Comecei com 10 minutos de trabalho em estado estacionário algumas vezes por semana e lentamente aumentei até 60 minutos 3-5 vezes por semana, dependendo da fase em que eu estava.
Eu usei uma máquina elíptica, mas qualquer máquina de cardio de baixa intensidade ou mesmo caminhar ao ar livre em um ritmo mais rápido pode funcionar. Caras menores provavelmente podem se safar com uma corrida leve, caras maiores devem ter cuidado para não bater no asfalto.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao mudar para uma fase de perda de gordura é eliminar todo o trabalho pesado de força. É verdade que o trabalho tradicional de Max Effort não é a melhor opção para um bastardo gordo - os solteiros não o cansam e é difícil conseguir muito volume ao fazer apenas os solteiros.
Uma mudança inteligente para perda de gordura é ocasionalmente realizar triplos e duplos e até mesmo séries de 5 no dia de esforço máximo. Além disso, mesmo quando realizava um único máximo ou triplo pesado, ainda colocava alguns conjuntos de queda mais leves para "manter o músculo."Isso pode ser feito com o mesmo movimento ou um movimento muito semelhante.
Por exemplo, digamos que você trabalhe até 500 libras em uma caixa de agachamento com correntes. Faça uma série de downs com 400 libras (80%) e repita com o máximo de repetições possível. Mark Bell e Jesse Burdick cunharam essa rotina "ultracientífica", o método dos 80%.
Outra opção seria tirar as correntes, reduzir o peso e fazer uma combinação de agachamento / bom dia para repetições mais altas por 1-3 séries. Isso seria considerado um movimento de barra secundário.
Aqui está outro exemplo com um movimento de barra secundário:
Mais uma vez, não consigo enfatizar o suficiente - não abandone seus exercícios pesados de força. Essa é uma maneira infalível de perder força rapidamente e perder uma tonelada de músculos.
Isso é mais uma mentalidade do que qualquer outra coisa. Você quer treinar rápido e agressivo. Para seu movimento de força principal no dia de esforço máximo, você ainda deve descansar tanto quanto necessário, mas não seja preguiçoso. Assim que seu trabalho de força estiver concluído, é hora de começar a puxar o traseiro!
No início, você terá que reduzir significativamente o peso dos movimentos dos acessórios - o que é uma merda - mas, à medida que fica em melhor forma, você será capaz de usar os mesmos pesos aos quais está acostumado.
A chave é focar mais no volume do que no peso. Os iniciantes devem começar com 50 repetições para o trabalho de assistência e intermediários com 100 repetições. Você pode dividi-lo como quiser -10 conjuntos de 10, 5 conjuntos de 20 ou qualquer coisa entre.
Conforme você avança, você pode ir até 200-300 repetições para grupos musculares menores, como bíceps e tríceps. Isso é muito eficaz na prevenção da perda muscular enquanto diminui a gordura corporal.
O segredo é usar um peso que estimule os músculos e permita que você mantenha a forma. Não transforme seu trabalho de assistência em um treino bastardo do dia. Pense em repetições de qualidade trabalhando em um ritmo rápido. Se você não está estimulando o músculo, você não está fazendo nenhum bem a si mesmo.
Aqui está um exemplo de trabalho de assistência usando este estilo modificado do método de repetição:
Um intermediário pode fazer extensões de tríceps e pull-aparts para 5 séries de 20 e flexões e roscas para 5 séries de 10. Um iniciante pode precisar cortar esse volume pela metade. Um trainee avançado deve simplesmente fazer o máximo que puder enquanto deixa um pouco no tanque, acertando números ligeiramente diferentes a cada conjunto enquanto atinge a meta de volume.
O segredo é escolher um peso que permita que você complete sua meta de trabalho de assistência em um período de tempo responsável, sem descansar muito. A única chance verdadeira que você consegue é passar de um exercício para outro. Para progredir, aumente lentamente o peso ou o número total de repetições em cada treino.
Há muito debate sobre se o trabalho dinâmico tem algum mérito. Na minha opinião, o trabalho dinâmico é o método mais incompreendido e subutilizado na caixa de ferramentas. Quer o objetivo seja força, desempenho atlético ou perda de gordura, pode ser uma ótima ferramenta em seu arsenal.
A premissa básica do trabalho dinâmico é treinar com pesos sub-máximos para um grande número de séries realizadas com força máxima. Como um bônus, ao usar um grande número de conjuntos em sua rotina, você obtém várias oportunidades para discar em sua configuração e execução. (Aprender a executar os levantamentos com barra de forma eficiente com muita força nunca é demais, não importa qual seja o seu objetivo!)
O uso de pesos abaixo do máximo também permite um volume de melhor qualidade. A chave aqui é que você obtém mais "primeiras repetições", que, em última análise, é a única que conta em uma competição.
Normalmente, o trabalho dinâmico é feito para 8 a 10 séries de banco, 8 a 12 séries de agachamento e 6 a 10 séries de levantamento terra. Quando comecei a trabalhar com Jesse, o trabalho dinâmico era nada menos que 12 séries e chegava a 20 séries. Ao fazer isso, vi grandes ganhos em capacidade de trabalho e eficiência em meu movimento.
O segredo é usar um peso que você possa manusear de forma perfeita e em alta velocidade durante todo o treino. No início, você pode precisar começar com apenas 40% de sua 1RM, mas conforme você fica em melhor forma, pode esperar usar algo entre 50-70% de sua 1RM, dependendo do exercício e de quanta resistência você acomoda adicionar à barra.
Aqui está um exemplo de um treino de agachamento de esforço dinâmico mais tradicional, seguido por algo que seria mais adequado para alguém em busca de perda de gordura.
Claro, certifique-se de que você já está acostumado com os períodos de descanso adequados para o trabalho dinâmico. O melhor cenário é realizar um trabalho dinâmico com um grupo de 2-4 levantadores e todos dentro de um prato do outro. O único descanso que você deve obter é a saída do (s) seu (s) parceiro (s) e o tempo que você leva para configurar.
Realizar este tipo de treino com duas pessoas é brutal, três é perfeito e quatro é bom se você ainda não está em boa forma. Se você está preso treinando sozinho, dê a si mesmo um minuto no relógio para descansar.
Conforme você fica em melhor forma, pode derrubá-lo em incrementos de 10 segundos, mas dê a si mesmo pelo menos 30 segundos para descansar entre as séries - e nunca apresse sua configuração.
Para ter sucesso você precisa de um plano. Aqui está um modelo básico a seguir. Claro, isso não substitui trabalhar com um treinador, mas se você estiver treinando sozinho, isso pode lhe dar uma boa ideia de como se programar.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | DE Box Squat ou variação de agachamento livre * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift ou DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Trabalho de perna única | * * | |
| C2 | Glúteos / Quadris | * * | |
| C3 | Abdômen | * * |
* A cada 5-6 semanas, mude o agachamento para 5 x 5 e omita o levantamento terra
* * Método de esforço de repetição 50-200 repetições para cada
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | ME Bench, Floor Press, ou Overhead Variation | ||
| B | Segundo movimento com barra suplementar ou método de 80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Tríceps | * | |
| D1 | Bíceps | * | |
| D2 | Parte superior das costas | * |
* Método de esforço de repetição 50-200 repetições para cada
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | ME Agachamento, levantamento terra ou variação de bom dia | 1-5 | 1-5 |
| B | Segundo movimento com barra suplementar ou método de 80% | ||
| C1 | Presuntos | * | |
| C2 | Parte Inferior das Costas | * | |
| C3 | Abdômen | * |
* Método de esforço de repetição 50-200 repetições para cada
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Banco DE, imprensa de piso ou variação aérea * | 6-12 | 3-5 |
| B | Segundo movimento de barra suplementar * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Tríceps | * * | |
| D1 | Parte superior das costas | * * | |
| D2 | Pega / Bíceps | * * |
* A cada 5-6 semanas, altere as pressões para 5 x 5 e omita o segundo movimento da barra
* * Método de esforço de repetição 50-200 repetições para cada
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Cheat meal depois das 17h
No ano passado, perdi mais de 55 libras ao adicionar 55 libras ao meu levantamento terra.
E meus resultados em um encontro recente:
A queda do meu banco foi um pouco decepcionante (se não inesperado), embora tenha voltado a subir. Ainda assim, adicionar 140 libras ao meu agachamento e 55 libras ao meu levantamento terra enquanto perco 60 libras de gordura não é um ano ruim de treinamento nos meus livros.
Em seguida, estou de volta à prancheta para que eu possa perder outros 20-40 libras. Uma vez lá, espero manter meu peso um pouco enquanto coloco qualquer músculo que eu possa ter perdido de volta, só que desta vez mais limpo, mais magro e, principalmente, mais saudável!
Não estou procurando recordes mundiais ou gordura corporal de um dígito - eu simplesmente quero ser o melhor que posso ser, a versão mais forte de mim mesmo, e continuar a me desafiar como levantador e treinador enquanto dou exemplo para os membros da Gaglione Força.
Todos nós já ouvimos um milhão de vezes que você não pode perder peso e ganhar força, mas eu suspeito que muitos caras gordos e fortes simplesmente usam isso como desculpa. E sejamos honestos, a menos que você esteja batendo recordes mundiais de todos os tempos e assinando contratos de homem forte de milhões de dólares, sua saúde e qualidade de vida devem ser sempre a prioridade número um.
Quer seu objetivo seja perder gordura, ganhar músculos ou apenas ser incrível, esses princípios Westside modificados podem ajudá-lo a chegar lá.
Não espere - comece hoje.
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