A academia de Louie Simmons, Westside Barbell em Columbus, Ohio, é considerada a academia mais intensa do planeta. É um lugar onde você deve dar 100 por cento todos os dias ou arriscar a ira de Simmons, um homem que, aos 65 anos, ainda faz 10 treinos por semana usando pesos que aterrorizariam o típico cara de academia.
A lista de Louie de detentores de recordes mundiais é impressionante. Como equipe, Westside Barbell quebrou mais de 100 recordes mundiais, detém três dos 5 primeiros totais e quatro dos 10 primeiros.
Eles têm os maiores levantadores de peso masculino e feminino do mundo em Dave Hoff e Laura Phelps Sweatt, e um banco cru de 700 libras em Nick Winters. Mais de 20 membros da equipe Westside levantaram 800 libras.
Ao longo dos anos, Louie se diversificou no levantamento de peso, trabalhando com times da NFL, dois velocistas olímpicos de ouro, times de rúgbi e, recentemente, o lutador de MMA Matt Brown, vencedor de cinco lutas consecutivas no UFC.
Quando Louie Simmons fala, é melhor você estar ouvindo.
Eu sei que algumas pessoas dizem: “Louie só tem sucesso porque ele escolhe os levantadores mais fortes do mundo!”
Para isso eu digo, “Besteira.”Todo mundo atira em Westside. O fato de sempre chutarmos a bunda deles pode ter algo a ver com isso.
Levei Chuck Vogelpohl para seu primeiro encontro. Mais tarde, ele quebrou recordes mundiais em três categorias de peso. Comecei Kenny Patterson aos 14. Ele se tornou o mais jovem suporte de supino do mundo com 720 libras aos 20 anos de idade.
Dave Hoff veio para Westside como um jogador de futebol colegial de 15 anos. Com 16 e 170 libras, ele estava agachando 800, no banco de 500 e levantando peso 600. Aos 19, ele foi o primeiro adolescente a agachar 1000 e total de 2.400.
Dave foi a pessoa mais jovem de todos os tempos com um total de 2.400, 2.500, 2.600, 2.700, 2.800 e 2.900. Ele tem mais 2.900 totais do que qualquer pessoa no planeta. E lembre-se, ele apareceu como um jogador de futebol do colégio.
Por outro lado, quando recebi AJ Roberts, ele já tinha um total de 2400. Em três anos, foi 2.855, e seu melhor foi 2.930. Eu posso continuar…
Olha, isso não é nada que estou fazendo. É o sistema. É ciência do esporte.
Enquanto uma academia não estiver fazendo o que estamos fazendo, eu sei que eles não têm chance de nos vencer. Somos apenas mais espertos, no sentido de que somos espertos o suficiente para abrir um livro de física e falar com pessoas no exterior que sabem o que estão fazendo.
Mas é assim que somos. Se quero aprender alguma coisa, não ligo para o cara com braços de 25 polegadas; Eu ligo para o cara com 190 QI.
Em 1982, quando quebrei minha parte inferior das costas pela segunda vez, eu sabia que tinha que mudar o que estava fazendo. Então, enquanto estava deitado na cama do hospital, li todos os livros que pude da União Soviética (eles estavam quilômetros à nossa frente). Eu li centenas de livros e isso mudou minha vida.
Comecei a aplicar tudo o que podia, o que significa que comecei a aplicar a ciência aos pesos.
Na maioria das academias, o cara mais forte lidera e todos os outros tentam seguir seu programa. O que acontece é que ele faz progressos e todos os outros ficam sobrecarregados. No Westside, usamos um peso específico e uma determinada velocidade de barra, e controlamos o volume de acordo com sua força.
Então, digamos que você agache 400 libras. Você treinaria em 50-60 por cento para força de velocidade com uma velocidade de barra de 0.8 metros por segundo. A porcentagem não muda, se você agacha 300, 500 ou 1.200 libras.
É assim que não treinamos em demasia - tudo é governado por sua força máxima. Não importa a sua idade, se você é natural, até mesmo o seu sexo. Tenho meninas que agacham 450 pesando 123 libras e 132 libras, e meninas que agacham 590 pesando 148 libras.
É tudo baseado em você. Eu só peço que você treine com sua força absoluta. É por isso que funciona para todos. É por isso que as equipes profissionais me procuram; o sistema os impede de overtraining.
Estas são as três habilidades que compõem o Método Westside.
A explosão é a velocidade máxima, mas você não a desenvolve levantando - você a desenvolve pulando. Westside tem o recorde de salto de caixa com 63.5 polegadas.
Esforço dinâmico ou força de velocidade é velocidade intermediária. Para nós, isso é mover a barra para 0.7 a 0.9 metros por segundo (mps), com bandas anexadas para limitar a desaceleração da barra. Isso cria energia mecânica.
No dia de força de velocidade você treina com alto volume e intensidade moderada. Em um dia de velocidade e força para o agachamento, você usaria 50-60 por cento de seu 1RM para 10 séries de 2 repetições. Então, um agachamento de 800 libras levantaria um total de 9.600 libras (480 libras x 2 repetições x 10 séries).
Trabalho de esforço máximo é força lenta. No dia de esforço máximo, trabalhamos em alta intensidade, mas em baixo volume, basicamente 50 por cento do volume do dia de velocidade.
O esforço máximo é o que todos parecem focar, no entanto, para obter o máximo do seu potencial, você precisa empregar os dois dias. (O modelo clássico Westside tem dois dias dinâmicos e dois dias de esforço máximo, um de cada para a parte superior e inferior do corpo.) O dia de esforço máximo deve ser espaçado de 72 horas a partir do dia de esforço dinâmico correspondente.
Número um é trabalho rápido.
Todos os esportes, incluindo levantamento de peso, exigem velocidade. Conforme os pesos ficam mais pesados, eles ficam mais lentos devido à gravidade. Portanto, os pesos não são pesados ou leves - eles são lentos e rápidos.
Todos devem saber que a quantidade de força que você produz em um levantamento é determinada multiplicando a taxa de aceleração pela quantidade de peso levantado. E como você só tem um certo tempo para completar uma repetição máxima - 2 segundos, talvez 3 se você for muito perseverante - você precisa ser rápido para ser forte. Se não, você falha.
Pense na força da velocidade como uma transmissão em um carro. Se você tirar a primeira marcha de um caminhão Mack, quão rápido ele vai decolar? Não muito rápido. O treinamento de velocidade é a primeira marcha importante.
Outra razão pela qual você precisa trabalhar a velocidade é a técnica. Você não aperfeiçoa a técnica usando cargas pesadas; você aperfeiçoa a técnica com pesos leves em vários conjuntos.
Acabei de ler um treinador argumentando que você precisa “aprender a triturar.”Infelizmente, esse cara tem que moer com 150-200 libras a menos do que meus caras usam porque somos muito mais fortes.
Em termos de volume de repetições, o banco, agachamento e levantamento terra representam 20% do nosso treinamento em Westside. A razão é que, se você busca o volume no Big 3, o elo mais fraco cede primeiro, como a parte inferior das costas, ou você rasga o peito.
Oitenta por cento do volume de trabalho é colocado onde precisamos com exercícios de assistência para apoiar o banco, agachamento e levantamento terra. Não adianta ser forte nos exercícios errados ou colocar esforço nos grupos musculares errados.
Para o trabalho de assistência, treinamos certos içamentos uniarticulares com alto volume. Então, para um agachamento de 1000 libras que faz 12.000 libras de agachamento em um treino, apenas seus hipers reversos seriam de 45.000 libras! E então há cachos inversos, trabalho abdominal, trabalho peitoral superior, etc.
Muito volume em pequenos exercícios. Muito trabalho com halteres, remo, trabalho final, trabalho abdominal e trabalho lombar. Isso evita que você se machuque.
Eles precisam de GPP, arrastando um trenó, empurrando o Prowler e usando o carrinho de mão e o manche do homem forte. O motivo é a recuperação - você precisa se recuperar para o próximo treino para fazer progresso. Essa é a chave.
Portanto, um novato deve fazer um treino extra por semana para a parte superior do corpo e um treino extra para a parte inferior do corpo, visando o que for necessário. Então, se você não tem tríceps, neste treino você vai treinar tris. Se você não tem glúteos, você fará hipers reversos ou caminhará no agachamento de cintura. Você escolhe o músculo de que precisa e é isso que você treina.
Certifique-se de usar também uma variedade de movimentos. Se você usar apenas um exercício, você acabará por dominá-lo e não melhorará. Você deve mudar os exercícios para evitar a lei da acomodação.
Adaptar-se ao treinamento nunca é se adaptar. Se você não sentir um movimento, mude para o próximo treino. Portanto, é instintivo, mas com um propósito.
Não há melhor agachamento para o treinamento de levantamento de peso do que um agachamento de caixa de postura ampla.
Dez caras aqui agacharam 1200 libras. Sete deles são invasores de caixa. O primeiro ocupante de 800 libras - Pat Casey em 1970 - era um ocupante de caixa do Westside Barbell original em Culver City.
Alta recompensa requer alto risco e, no levantamento de peso, você precisa usar equipamento. Eu não fiz as regras, eu tenho que segui-las.
Meus rapazes usam uma camisa de supino uma vez por mês, e só fazemos agachamentos regulares nas competições. Fora isso, são todos os agachamentos. E quase nunca puxamos um levantamento terra do chão, geralmente dos pinos até irmos para a competição.
Eu parei de fazer isso. É muito facil. Posso reduzir 3-10 segundos do tempo de alguém em dois meses de treinamento. É brincadeira de criança. Eu preciso ser desafiado.
A chave para fazer alguém correr mais rápido é pular. Se você pode pular mais alto, você pode correr mais rápido. É tão simples assim. Saltar é uma força explosiva.
Fazemos muitos trenós puxados com o lutador do UFC Matt Brown - peso extra nos ombros, até meia milha, às vezes mais longe. Isso cria uma força incrível nos glúteos e quadris, que é onde se origina o poder de soco. Também aumenta a resistência cardiovascular e muscular ao mesmo tempo.
Os únicos levantamentos com barra que ele faz são basicamente agachamentos Zercher ou levantamento terra de sumô. Às vezes faremos um bom dia de straddle-leg (uma perna na frente) que simula quedas com uma e duas pernas.
Eu tenho Matt carregando um barril - os lutadores têm que levar seus quadris até o oponente, e a única maneira de carregar um barril de 55 galões é enfiar os quadris nele.
Matt também carregará uma bola médica de 100 libras em um clinch de lutador para treinamento intervalado. Então ele vai descer 30 metros para baixo, 30 metros para trás, realizar uma série de saltos e, em seguida, repetir.
Mas um dos melhores exercícios é o agachamento com cinto. Matt usa 365 libras amarrado na cintura e vai andar com ele por cinco minutos - para frente, para trás e para o lado.
Isso aumenta o poder lateral e o torna incrivelmente forte. Em sua última luta, ele quebrou o nariz, a mandíbula e a maçã do rosto de seu oponente - e não fazemos nada para os braços além de pressionar com halteres com um braço.
Se você quer ficar forte, o sistema é à prova de falhas e funciona para qualquer pessoa.
Primeiro, vamos ensinar a você a forma perfeita, depois vamos trabalhar em seus pontos fracos para que você não se machuque. Isso permite que você mostre seus pontos fortes. Você alcançará seu potencial máximo, enquanto muitos outros não, pois se machucarão ou ficarão frustrados e desistirão.
Nenhuma academia no mundo tem dois totais de 2.700 libras. Temos quatro. E no próximo fim de semana, teremos cinco. Eu posso garantir isso. Bem, quase garantimos isso. Digamos que tenho bastante certeza.
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