O levantamento terra é um exercício extremamente desgastante e que os especialistas em levantamento de peso sugerem fazer apenas uma ou duas vezes por semana - alguns até sugerem uma vez a cada duas semanas. Então, quando comecei a fazer isso todos os dias da semana em dezembro (Natal excluído), meus colegas frequentadores da academia perceberam.
“Eu disse a mim mesmo: 'Eu sabia que o cara do levantamento terra estaria hoje'”, um deles me disse em 30 de dezembro. “O cara do levantamento terra” não é um apelido ruim para alguém que passou a maior parte de seus treinos de dezembro na plataforma, mas tenho certeza de que qualquer pessoa que me viu levantando terra diariamente estava se perguntando por que eu faria isso e me colocaria em risco de piorar -lesão nas costas.
Se você é um regular M&F leitor, você deve se lembrar que em outubro, aceitei um desafio chamado “Squatober”, onde me agachava cinco dias por semana com o objetivo de aumentar meu máximo para o rei dos levantamentos. O programa aumentou meu PR em 40 libras, então imaginei que o mesmo poderia acontecer com meu deadlift máximo. Não consegui alcançar isso, meu deadlift máximo bruto subiu de pesadas 365 libras para fáceis 385 em 30 dias.
Como Squatober, Deadcember foi criado pelos idealizadores da empresa de equipamentos de ginástica Sorinex. Nos últimos dois anos, ele é administrado por Daniel McKim, o representante do Meio-Oeste da empresa.
“Você vê toda essa divisão na mídia social e as pessoas chamando umas às outras por causa de suas caronas”, diz McKim. “Tratava-se apenas de encontrar uma forma de reunir as pessoas em torno deste levantamento realmente brutal.”A página do Instagram @sorinex_deadcember, que carregou o treino de cada dia, é seguida por mais de 10.000 levantadores fiéis.
O programa de McKim é simples - no início, você está levantando muito volume, seguido por pequenas repetições de peso pesado. “É tudo uma questão de progressão linear”, diz ele. “E, com sorte, no final você terá um grande PR.”
Quer dar uma chance ao Deadcember no próximo ano? Aqui estão algumas das minhas lições do programa.
Evite que você falhe em levantamento terra com estas dicas profissionais.
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Para mim, pelo menos, o levantamento terra cinco dias por semana exigia uma quantidade chocante de calorias. Além de seguir o próprio programa de levantamento de peso, McKim enfatiza que sono e nutrição devem ser as principais prioridades.
Além de ser o mentor por trás deste programa, McKim é um embaixador da marca Little Debbie Cakes, e ele recomenda uma ou mais guloseimas como um lanche pós-treino. Os Bolos de Árvore de Natal da marca - um de seus favoritos e meus favoritos - geram 200 calorias e 30 gramas de carboidratos por pop. Eles não são uma escolha terrível após o levantamento, e fiquei feliz em agradá-lo.
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Bojan Milinkov
O que os rollouts e as pranchas ab têm a ver com o aumento do seu deadlift máximo? Bastante, já que ambos são ótimos para fortalecer seu núcleo e seu tronco. Ambos os exercícios são apresentados ao longo do programa Deadcember para proteger as costas durante o levantamento terra todos os dias.
“Não quero que algumas centenas de pessoas venham atrás de mim reclamando de problemas nas costas”, diz McKim. “Tive que encontrar uma maneira de fortalecer o tronco.”
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Serghei Starus
O programa de McKim foi crivado com três séries, ou três exercícios feitos consecutivamente sem descanso entre. Aprendi rapidamente que, para passar por essa blitzkrieg muscular, precisava manter o peso mais leve em meus elevadores de acessórios. Isso não significa que eu levantei pesos penas, embora. Eu fui apenas leve o suficiente para ter um par de repetições restantes no tanque para cada movimento - e tinha energia suficiente para mancar de volta para o apartamento.
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Aqui está um exemplo de dia do programa completo. Se você estiver interessado em experimentar a rotina completa, dê uma olhada na página do Instagram de McKim @mckimdaniel ou na página da Sorinex.
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