Quatro anos atrás, eu escrevi O que aprendi em 2006, minha primeira série de análises que continua até hoje. Desde então, este site foi de T-Mag para T NATION. Abri meu próprio estabelecimento, fiquei noivo e, graças a um pouco de ambos, perdi um punhado de cabelo.
Curiosamente, as pessoas parecem estar escrevendo a série “O que aprendi em 2009” em toda a Internet. Eu vi a frase voada em banners atrás de aviões, "tuitada" por superestrelas da NBA no intervalo e impressa nas costas de shorts curtos femininos.
Mas vamos deixar uma coisa bem clara, pessoal: você está lendo o original bem aqui. Entendi? Bom. Agora vamos seguir em frente.
Nascido para correr foi o melhor livro que li em qualquer gênero no ano passado.
Claro, foi divertido, mas eu poderia dizer isso sobre muitos livros. A verdade é que tive um prazer egoísta quando o autor Christopher McDougall praticamente virou o pássaro para todas as empresas de tênis.
Veja, o uso de tênis realmente atrapalhou a forma como as pessoas correm e, na minha opinião, causou o aumento exponencial de lesões entre corredores de longa distância.
Não estou dizendo que devemos todos jogar fora nossos tênis e andar descalços a partir de agora, mas estou dizendo que as pessoas seriam mais espertas em treinar mais descalços. (Nossos atletas fazem todos os aquecimentos e levantamentos terra descalços.)
Além disso, seria uma boa decisão pegar alguns tênis como Nike Frees, Reebok Travel Trainers, sapatilhas antigas da Puma e Vibram Five-Fingers, todos os quais mantêm o pé mais próximo do solo.
Nos últimos anos, tive alguns desastres de trem absolutos passando pelas portas de minhas instalações. Alguns são ombros caídos, outros são lombares ruins, e alguns têm tantos problemas que seus problemas se espalham para trás do formulário de histórico de saúde que usamos. Só neste ano comecei a pensar neles como uma tendência, em vez de apenas casos individuais.
Você sabe o que a maioria deles tem em comum? Eles fizeram um ou mais movimentos incorretamente por um longo tempo e acumularam volume no topo da disfunção. Eles não apenas feriram tecidos específicos, mas ignoraram déficits gritantes em outros lugares que causaram seus sintomas.
Por exemplo, pegue um cara com um histórico de dores nas costas que há anos agacha-se com as costas arredondadas com a mentalidade de "bunda na grama". As costas são onde estão seus sintomas, mas o que causou o problema fundamental com seu padrão de agachamento?
Além de não ter as dicas certas (joelhos para fora, dorsais contraídos, tórax para cima), seu problema poderia ter sido restrições nos flexores ou adutores do quadril, falta de mobilidade do tornozelo, rotação interna do quadril deficiente, estabilidade central insuficiente, falta de mobilidade da coluna torácica, discinesia escapular ou má rotação externa do ombro.
Em outras palavras, as costas podem ser onde alguém dói devido à sua forma terrível, mas a combinação de fatores que levaram a essa forma ruim também pode estar configurando-os para qualquer coisa, desde dores no joelho ou hérnia esportiva até problemas no ombro ou pescoço.
É por isso que eu sempre incentivo os iniciantes a se encontrarem com um treinador qualificado no início de sua carreira de treinamento. Uma avaliação inicial e algum treinamento técnico ajudam muito. É uma das razões pelas quais criamos Avaliar e Corrigir, para capacitar os levantadores a identificar e resolver alguns de seus próprios padrões de movimento defeituosos.
Pense nisso assim: se você pagar a alguém $ 200 para lhe dizer o que está acontecendo com seu corpo e lhe ensinar a técnica adequada de exercícios adequados para vocês, é seguro dizer que você vai prevenir pelo menos uma lesão ao longo de sua carreira de treinamento. Mesmo se você tiver um bom seguro, seu copagamento para fisioterapia será de US $ 10-15 por visita.
Se um curso típico de fisioterapia é de 10 a 15 consultas, você está gastando uma quantia semelhante ao que gastaria em primeiro lugar. No entanto, na primeira opção, você não está com dor e não está perdendo nenhum tempo de treinamento. Apenas um pouco de alimento para reflexão.
Se você precisar de mais provas, veja os levantadores e levantadores olímpicos de classe mundial. Com exceção do levantamento terra, suas tentativas máximas parecem exatamente as mesmas que seus aquecimentos. Se você tem 19 anos e está agachado 185 para solteiros pesados com uma forma atroz, você estará em um mundo de dor mais cedo ou mais tarde.
Nunca acumule melhorias de volume e força em cima de uma técnica fundamentalmente incorreta. Ele vai voltar para te morder na bunda. Aprenda desde o início.
Experimente.
Em novembro, participei de um seminário com o Dr. Pavel Kolar, um proeminente especialista em reabilitação na República Tcheca.
Kolar apresentou uma perspectiva muito interessante sobre estabilização neuromuscular dinâmica (DNS) com base na cinesiologia do desenvolvimento. (Não se preocupe; apesar do nome, é legal.) A premissa básica é que o sistema nervoso e o sistema muscular que governa são imaturos ao nascimento e devem passar por um processo de adaptação muito específico para atingir a maturação anatômica. Existem vias neurais específicas que são estabelecidas à medida que os bebês aprendem a rolar, ficar de quatro, engatinhar, ficar de pé e andar.
As coisas podem dar errado por causa do desenvolvimento inicial anormal, protocolos de treinamento anormais ou trauma, mas podemos olhar para trás para este "sequenciamento ideal" de vias neurais aprendidas para tentar reotimizar a função. Essencialmente, joga a ideia de EMG pela janela e se concentra na sequência de padrões (incluindo até mesmo respiração específica e posicionamento da língua!) para colocar as coisas de volta nos trilhos.
Sentei-me ao lado de Mike Boyle durante todo o seminário e começamos a conversar sobre como poderíamos aplicar diretamente esse material complexo com nossos atletas para evitar que as pessoas se machuquem. Ambos planejávamos levar nossos atletas de volta a algumas das "raízes" do desenvolvimento: integrar movimentos de rolamento e movimento do solo para movimentos eretos.
Primeiro, se você ainda não começou a usar roupas turcas, comece a trabalhar com elas.
Em segundo lugar, tente algumas partidas de sprint para levantar e andar. Começamos os atletas de costas para seus alvos, rolamos com mais de 90 graus de flexão de quadril na perna de cima e, em seguida, aceleramos para fora.
Terceiro, não negligencie os movimentos de uma perna, como estocadas e agachamentos. Apenas tocando levemente a perna traseira em uma estocada ou agachamento dividido no chão, você está realmente fazendo uma transição do solo para a vertical.
Apenas algumas semanas atrás, um arremessador de 6-3 e 110 libras veio com um programa de seu treinador de força, um cara que está em campo há muito tempo. Esta é a aparência de sua programação de levantamento de segunda, quarta e sexta-feira:
Power clean, supino, supino militar, agachamento, abdominais.
Sim é isso mesmo.
No papel, esse garoto é um garanhão absoluto; ele é alto, grande e razoavelmente forte em todos esses elevadores. (Ele deveria estar, já que ele faz cada um deles 10.000 vezes por ano.) O único problema é que eles não estavam fazendo uma merda pelo desempenho dele. Ele joga a altíssima velocidade de 82 milhas por hora, o que não é mais difícil do que ele jogou no colégio.
Este é um garoto com histórico de dor no ombro e as piores avaliações de flexibilidade coletiva que já vi em um arremessador. Ainda assim, seu programa de "força e condicionamento" incluiu foco zero na flexibilidade, trabalho com uma perna, puxão horizontal ou vertical, trabalho dedicado do manguito rotador ou treinamento de movimento. Eu vi isso na outra extremidade do espectro, também, onde os caras recebem algo parecido com "extensões de perna, flexão de perna, flexão de haltere, flexão de haltere, barra lateral.”
Agora não me entenda mal. Não estou desperdiçando força na faculdade e treinadores de condicionamento. Eu me envolvi com força e condicionamento acadêmico, e tenho mais de uma centena de amigos que trabalham nesse setor agora. Estou apenas usando isso como um exemplo. (Acontece no setor privado também.)
No papel, este treinador de força tem mais experiência do que eu, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler ou vários outros colaboradores deste site. A experiência implica que alguém fez algo por muito tempo, mesmo que esse "algo" não tenha mudado.
Eu peguei muita merda no início da minha carreira porque estava publicando artigos sem uma tonelada de experiência. Por exemplo, meu primeiro artigo aqui na T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, foi publicado quando eu tinha 22 anos, cerca de um mês depois do meu primeiro ano de pós-graduação.
Na época, eu estava com uma tonelada de dores no ombro intermitentes por quase cinco anos e estava programado para uma cirurgia três meses após a publicação do artigo. Minha pesquisa sobre meu próprio problema ocorreu porque meu ombro doía como o inferno a ponto de me manter acordado todas as noites e encerrar minha carreira no tênis.
Eu li tudo o que pude, apliquei aquele novo conhecimento para me reabilitar quando alguns fisioterapeutas não conseguiam, e então resolvi meus problemas a ponto de cancelar minha cirurgia e vencer mais de 400 libras em competição.
eu ganhei perspectiva, e recebi feedback por e-mail suficiente para saber que o artigo ajudou milhares de pessoas. Agora, 82 artigos depois, gostaria de pensar que TC está feliz por se arriscar em um cara com "perspectiva", em vez de apenas sair da "experiência.”
Perspectiva, conforme definida pelo dicionário.com, é "a faculdade de ver todos os dados relevantes em um relacionamento significativo" (1). Se você tem apenas 20 anos de experiência acendendo as luzes da sala de musculação e depois imprimindo o mesmo programa repetidamente, você tem experiência, não perspectiva.
É isso que torna caras como Mike Boyle, Dan John e Dave Tate tão especiais. Eles têm mais experiência do que todos nós, mas estão sempre buscando uma maneira de ter uma perspectiva melhor.
E, sim, tenho certeza de que muitas pessoas ainda vão cagar em mim por escrever isso aos 28 anos. Ah bem.
Minha noiva normalmente tem que se levantar bem cedo. Eu, por outro lado, sou autônomo e defino meu próprio horário, então nunca vejo atletas antes das 10h da manhã.m. Vamos para a cama na mesma hora (cerca de 10:30 p.m.), mas ainda estou acordado às 6:15 da manhã.m. o mais tardar. Estou dormindo menos do que as sempre cobiçadas oito horas por noite, mas continuo produtivo como sempre. O que da?
Estou dormindo mais horas antes meia-noite e acordo sem alarme. O resultado final é que eu tenho uma tonelada de coisas feitas no início do dia (na verdade estou digitando isso às 6:11 da manhã.m.). Agora, se eu dormir 12 a.m. a 8 a.m., Eu noto uma grande queda no desempenho, embora seja mais sono.
Depois de ler um pouco mais sobre isso, você verá que a maioria dos especialistas em sono não diz que simplesmente mudar sua programação de sono para ser mais pesada antes da meia-noite é uma boa ideia para todos. Em vez disso, eles garantem que você vá para a cama e acorde no mesmo horário todas as noites e todas as manhãs de acordo com o "relógio interno do seu corpo".”
Dito isso, os horários de sono da maioria dos rapazes são ditados pelo trabalho e pela família, então a ideia de ir para a cama mais cedo para acordar sozinho tem algum mérito quase universal.
Em um dos meus livros favoritos de 2009, Aplicação Clínica de Técnicas Neuromusculares: Volume 1, os autores observam que aqueles com hipermobilidade congênita são significativamente mais propensos a também ter “uma tendência aumentada para ataques de ansiedade e pânico” (2).
Eu lido com uma tonelada de arremessadores de beisebol, muitos dos quais tiveram sucesso em parte porque sua frouxidão congênita os permite fazer algumas coisas malucas com seus ombros, parte inferior das costas e quadris para criar engano, gerar velocidade e ir mais longe no monte.
Curiosamente, isso é algo que tem sido definitivamente o caso em minha experiência com arremessadores. Os caras com os ombros mais soltos tendem a ficar excitados com muita facilidade e se preocupam com as minúcias.
Essa correlação provavelmente não significa muito para o público do T NATION, mas tente se lembrar dela se acontecer de você ter um primeiro encontro com uma garota que menciona que é hipermóvel. Embora possa parecer legal que ela possa se amarrar no pretzel humano, há uma boa chance de que ela seja uma louca completa. (O que, aliás, significa que ela provavelmente é ótima na cama.) Toda rosa tem seus espinhos.
Eu escrevi um artigo chamado Construction by Adduction alguns anos atrás aqui na T NATION, e muitos desses princípios ainda se aplicam hoje. Acima de tudo, as pessoas precisam ser mais fortes e regulares com os movimentos unipodais, porque eles exigem uma contribuição igual dos grupos musculares adutores e abdutores.
No entanto, esse artigo realmente só falou sobre o aspecto de força dos adutores frequentemente esquecidos. Você também precisa de comprimento e qualidade de tecido adequados. Caso contrário, você corre o risco não apenas de ter distensão na virilha, mas também de lacerações labiais no quadril, hérnias esportivas e dores no joelho e na região lombar. Incluí uma imagem de como fica um adutor de baixa qualidade após um tratamento agressivo com Graston®.
Basta dizer que o hematoma eventualmente se torna inexistente quando o tecido se torna menos "granulado", mas pode ser um pouco desconfortável nesse ínterim. Uma alternativa mais barata e conveniente (mas não tão eficaz) seria o enrolamento de espuma; nós preferimos fazer isso em uma mesa de alongamento. Parece um macaco transando com uma bola de futebol!
Depois de atacar a qualidade do tecido, é necessário verificar o comprimento do tecido. Eu gosto de incluir mobilizações de adutores ajoelhados em posição dividida no aquecimento; este exercício faz com que os atletas entrem em abdução tanto na flexão quanto na extensão do quadril, o que é importante porque alguns adutores são flexores do quadril e outros são extensores do quadril. Certifique-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Ele também pode ser mantido em qualquer extremidade da amplitude de movimento como um alongamento estático.
Não ignore, principalmente se você tiver um histórico de jogar futebol ou hóquei. Confie em mim.
No passado, eu era um show de um homem só. É bom apenas no título, porque eu também era um perdedor super estressado que não tinha vida.
Em 2009, percebi o quão boa minha equipe era, e fiquei muito melhor em delegar e confiar neles. Por exemplo, eu não faço mais nenhuma cobrança, programação ou coisas de nutrição; temos caras que fazem isso melhor do que eu. Abandonar essas três tarefas abriu mais tempo para alavancar meus pontos fortes: treinar atletas, fazer avaliações, programar e interagir com agentes, equipes, médicos, especialistas em reabilitação e outros profissionais com quem lidamos.
O que realmente me empolgou foi que me deu mais tempo para ler muito mais. Posso ainda ter trabalhado o mesmo número de horas, mas como gostava muito mais do que fazia, as tarefas eram mais fáceis de realizar.
Também tenho um contador, gerente financeiro, advogado e agente literário. Eles me economizam tempo, me ajudam a me concentrar em minhas especialidades e me dão um nível de especialização que eu nunca sonharia em conseguir por conta própria.
Não sou coach de vida, mas devo presumir que quase todo mundo pode encontrar um pouco mais de felicidade na terceirização quando for viável.
Mencionei isso na entrevista que Nate Green fez comigo, mas vale a pena repetir. Este é o meu suplemento favorito que foi lançado há muito tempo.
Recentemente li que Mark Twain escreveu três versões - nenhuma das quais foi concluída - de O estranho misterioso, que acabou sendo publicado após sua morte. Também ouvi dizer que ele costumava escrever muito sobre algum assunto e depois rasgá-lo se não ficasse feliz com isso.
Tenho 39 artigos inacabados que pretendia para a T NATION e datam de 2005. Alguns deles podem ser muito bons com algum polimento, e outros são uma porcaria completa que eu não tive tempo de excluir. É bom saber que não sou o único que tem DDA ou é duro consigo mesmo.
Digamos que você tenha batido a cabeça contra a parede por dias e esteja com dor de cabeça. Você acabou de tomar um pouco de Advil ou para de bater a cabeça na parede?
Eu espero que você escolha o último. Em outras palavras, espero que você escolha a causa em vez de apenas tratar os sintomas. Agora, aplique isso àqueles de vocês que têm "rigidez" crônica no pescoço e peitorais. Por que esses músculos ficam tão enrolados?
Se você tivesse que me perguntar quais são alguns dos locais mais comuns de restrição de tecidos moles na parte superior do corpo, eu imediatamente recitaria peitoral menor e maior, escalenos, esternocleidomastóideo e escápulas levantadoras. O que tudo isso tem em comum?
Eles são todos músculos respiratórios.
Mais especificamente, eles são todos músculos que trabalham horas extras quando o diafragma não faz seu trabalho. Se você não “respira pela barriga”, vai “respirar pelo peito” e é aí que esse aperto pode se originar. Você perde o papel postural do diafragma que mantém a caixa torácica para baixo. É como apertar as cordas em cima e afrouxar as que estão embaixo.
Então, a questão é: você gasta muito dinheiro na massagem desses músculos das extremidades superiores (tome Advil) ou corrige seus padrões de respiração (pare de bater a cabeça contra a parede)?
O primeiro passo é avaliar honestamente seus padrões de respiração, e você pode ver isso apenas observando por trás enquanto alguém respira fundo. Os ombros sobem ou há uma expansão boa e simétrica mais para baixo?
Aqui está um exercício básico que aprendi com Neil Rampe, um cara brilhante do Arizona Diamondbacks:
Posicione-se no chão de costas e coloque os pés em uma caixa para flexionar os joelhos e quadris a 90 graus. Apoie as costas no chão e respire profundamente de um a três minutos em sua barriga.
Coloque uma mão na barriga para se certificar de que é onde você está se expandindo e a outra mão no pescoço para não sentir as clavículas (clavículas) se elevando ou os músculos do pescoço tensos. Comece pensando apenas em mover sua barriga até o teto e, com o tempo, conforme você se familiariza com o movimento, deve trabalhar no sentido de sentir uma expansão "simétrica", quase como se estivesse enchendo um balão em seu estômago e ele estivesse se expandindo em todas as direções.
A simples fixação dos padrões de respiração para torná-los mais diafragmáticos pode fazer uma grande diferença. Comece com uma duração mais curta (45-60s) e certifique-se de se levantar lentamente, pois você pode estar um pouco tonto.
Nem é preciso dizer que o trabalho regular dos tecidos moles, seja geral (massagem) ou mais focal (ART®, Graston®), é de inegável benefício tanto no tratamento quanto na prevenção de lesões. No entanto, como aprendi em uma conversa com o fisioterapeuta John Pallof, os benefícios desses tratamentos podem se estender além da parte dolorosa, mas apenas se você dedicar um tempo extra.
Para obter os melhores resultados, é importante esticar os tecidos que acabaram de ser trabalhados. Depois de "romper" o tecido e criar a resposta desejada, a próxima etapa é restabelecer o comprimento adequado. Então, por exemplo, se alguém teve trabalho de tecido mole no reto femoral (um músculo que tanto estende o joelho quanto flexiona o quadril), você desejaria alongar em flexão de joelho e extensão de quadril.
Geralmente, disparamos para vários conjuntos de espera de 60 segundos ao longo do dia após o trabalho do tecido mole.
Não pense que o trabalho é feito após um tratamento de tecido mole ou mesmo laminação de espuma. Você tem que reeducar esses tecidos sobre como deformar adequadamente.
Esta certamente não era uma lista exaustiva do que descobri em 2009, mas reafirmou o que eu suspeitava que já sabia.
Com isso dito, o que você aprendeu em 2009 e como planeja aplicá-lo em 2010 e depois? Deixe-me saber no fórum de discussão!
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