Todos nós já ouvimos o argumento de que as mulheres devem treinar da mesma forma que os homens. Bem não é verdade.
Claro, se as mulheres querem fazer mudanças radicais em seus físicos, elas devem trabalhar para ficar fortes e construir músculos e ficar longe das aulas de step e exercícios aeróbicos prolongados ... assim como os homens. No entanto, quando se trata de programação e exercícios reais, há uma lista de coisas que as mulheres precisam levar em consideração para ficarem mais fortes, melhorar seus físicos e se manterem livres de lesões.
Quando se trata de treinamento físico, para o palco ou não, uma mulher tem necessidades ligeiramente diferentes das de um homem. Os homens, é claro, querem ter uma aparência ampla, ter um grande peito e grandes armadilhas de cobras. Se você sugerisse esse visual para a maioria das mulheres, elas provavelmente fugiriam e nunca mais tocariam em um peso. Eles geralmente querem bons ombros, braços, panturrilhas, abdominais, glúteos e pernas.
Os homens geralmente não precisam realizar muito trabalho de isolamento para obter um ótimo físico. Se você se concentrar em ficar forte usando os grandes levantamentos, os homens geralmente obterão bons resultados, mas muitas mulheres acham difícil pressionar e puxar com força, e muitas vezes tornam-se dominantes do braço nesses levantamentos.
É por isso que recomendo mais trabalho de isolamento para as mulheres, especialmente para a parte superior do corpo. Por exemplo, vou incluir dois dias úteis por semana. Como as mulheres têm músculos menores, elas podem isolá-los com mais frequência e não se preocupar com períodos de recuperação mais longos.
Aqui estão alguns pontos gerais sobre as áreas de interesse para a maioria das mulheres:
Bezerros Mulheres devem treinar bezerros 4 dias por semana em ambos os planos verticais. Ter um ótimo par de panturrilhas no palco ou em um vestido parece ótimo e ajudará a fazer quadríceps e isquiotibiais maiores parecerem mais proporcionais.
Ombros A coisa mais notável no peito de uma mulher não deve ser um grande par de músculos peitorais. Eu não acho que estou sendo sexista quando sugiro que 90% das mulheres não ficariam muito felizes se você dissesse que elas têm um ótimo conjunto de peitorais.
Em vez disso, as mulheres devem realizar movimentos de pressão pesados principalmente com halteres (mais estabilidade e ativação dos ombros), além de isolar os ombros com mais regularidade. Os homens geralmente isolam seus peitos com variações de cabo cruzado, a máquina pec deck e conjuntos de queda de pressão, enquanto as mulheres devem pular tudo isso e, em vez disso, fazer mais exercícios de isolamento de ombro ou exercícios de peso corporal de alta representação.
Caras abdominais podem construir ótimos abdominais apenas com agachamentos pesados e levantamento terra. As mulheres podem obter uma boa base desses exercícios, mas ainda precisam de um trabalho de isolamento nesta área. Adicione um dia de abdominais pesados e um dia de volume no final das sessões da parte superior do corpo. Isso pode ser feito em tri-sets ou supersets com outros grupos musculares.
Glúteos Se você estiver agachando ou treinando pernas 3-4 vezes por semana, você construirá automaticamente um ótimo conjunto de glúteos, mas é uma boa ideia adicionar algumas pontes de glúteos de peso corporal com seus conjuntos de aquecimento e realmente enfatizar o empurrão do chão separado com a parte externa dos pés ao agachar para ativar melhor os glúteos.
A maioria dos homens corre três dias de corpo inteiro ou uma divisão dois superiores / dois inferiores, enquanto os fisiculturistas tendem a treinar um grupo muscular por semana. As mulheres podem lidar com mais frequência e se recuperar melhor, então eu gosto de começar cada sessão de treinamento com exercícios para a parte inferior do corpo.
Objetivos diferentes determinarão diferentes tipos de programas, é claro, mas para mulheres que querem apenas ter uma boa aparência, ganhar força e se manter saudáveis, algo como o seguinte funcionaria muito bem:
Dia 1: agachamento pesado 1-2 x push / pull * - trabalho de isolamento / circuito de queima de gordura
Dia 2: Exercício de perna única 1-2 x empurrar / puxar - trabalho de isolamento / circuito de queima de gordura
Dia 3: Deadlift pesado 1-2 x push / pull - trabalho de isolamento / circuito de queima de gordura
* Ou 1-2 movimentos de empurrar e puxar como conjuntos individuais ou 1-2 movimentos de empurrar / puxar como um superconjunto.
Exemplos de movimentos a serem feitos em um dia de agachamento pesado incluem agachamento tradicional, agachamento de caixa, agachamento de caixa frontal, agachamento de postura ampla, etc.
Exemplos de movimentos de empurrar incluem prensas acima da cabeça, quedas de punho fechado e prensas Arnold, enquanto exemplos de movimentos de puxar incluem pulldowns, chin-ups, fileiras eretas com halteres, hang cleans e puxadas altas.
Exemplos de exercícios a serem feitos em um dia de levantamento terra pesado incluem levantamento terra com barra de armadilha, tração do rack, levantamento terra com garra rápida, levantamento terra com pernas rígidas e levantamento terra tradicional.
Uma divisão semanal de 4 ou 5 dias pode ser parecida com esta:
Dia 1: Agachamento Pesado com foco em isquiotibiais / glúteos - trabalho de isolamento
Dia 2: Push / pull focado em uma perna quádrupla - trabalho de isolamento
Dia 3: Deadlift quad focado - trabalho de isolamento
Dia 4: isquiotibiais unipodais / glúteo focado em empurrar / puxar - trabalho de isolamento
Dia 5: Força de trabalho de sprint / pista (lançando pneus, cordas de batalha, arrastões de trenó, empurrões de trenó) - trabalho de isolamento para partes do corpo atrasadas - esporte - caminhada - trabalho de mobilidade
Os pontos-chave em cada sessão de treinamento são treinar a parte inferior do corpo e terminar com algum tipo de circuito de isolamento ou exercício. Os quadríceps, isquiotibiais e glúteos são treinados com frequência, mas ainda são treinados em diferentes intensidades e padrões de movimento ao longo da semana.
Volume e intensidade são cruciais para desenvolver um grande agachamento. A maioria dos homens responde bem a um programa de alto volume ou de alta intensidade, mas as mulheres respondem melhor a uma mistura de alto volume e alta intensidade e não sofrem com problemas de recuperação tanto quanto os homens.
Em comparação com os homens, as mulheres geralmente não quebram a marca de 95% + de sua 1RM prevista ao testar seu máximo, a menos que sejam muito novas no treinamento. Por exemplo, uma mulher pode obter 4-5 repetições fáceis com 80 kg e, em seguida, perder 1 repetição com 85 quilos, quando sua previsão de 1 repetição máxima seria de 90 quilos. As mulheres tendem a obter a representação de forma confortável ou simplesmente falhar nisso. Eles simplesmente não conseguem grindar um representante como os homens fazem. No entanto, esta "deficiência" permite que as mulheres treinem com mais frequência em altas intensidades e não se preocupem com overtraining ou fritando o SNC.
As mulheres também se beneficiam de uma exposição mais frequente ao agachamento, banco e levantamento terra do que os homens. Uma fêmea poderia agachar-se 3-4 semanas seguidas a 90% +, enquanto um homem típico provavelmente atingiria o pico após 2-3 semanas e seria frito depois.
As mulheres também precisam de um grande peso nas costas por razões psicológicas. Os homens são mais propensos a não se incomodar com uma barra pesada em suas costas, enquanto as mulheres muitas vezes se derrotam mentalmente durante um levantamento devido ao fato de que às vezes são ingênuas à sensação de uma barra pesada que está em ou perto de 1RM.
Como tal, gosto de usar um sistema de estilo conjugado para minhas levantadoras femininas cruas, combinado com volume em dias dinâmicos, junto com acessórios de trabalho. À medida que se tornam mais experientes, não ter levantado peso para uma competição ou para um recorde pessoal torna-se menos problemático.
As mulheres geralmente não possuem a mesma musculatura torácica que os homens e têm que confiar mais em seus tríceps, ombros e costas. É por isso que a chave para um bom supino para o levantador feminino são tríceps fortes e boa mobilidade.
O desenvolvimento de um grande arco por meio do trabalho de mobilidade (costas, tornozelos, flexores do quadril e ombros) diminuirá o trabalho que o tórax precisa fazer e colocará mais carga no tríceps e nos ombros. A desvantagem disso é que as mulheres tendem a ser mais abertas a lesões no ombro. Trabalho pré-fabricado, bom trabalho com acessórios e um aquecimento decente para os ombros são essenciais aqui.
Eu também uso uma pegada um pouco mais próxima com minhas levantadoras femininas para isolar mais os tríceps. A posição do cotovelo junto com a posição do pulso e configuração geral é muito importante.
Dos três levantamentos grandes, o levantamento terra é o mais próximo entre os sexos em termos de como eu programo o levantamento. Dito isso, eu me inclino para o levantamento terra do estilo sumô em vez do estilo convencional para mulheres, especialmente as menores.
As mulheres são geralmente mais baixas do que os homens e realizar o levantamento terra de sumô permite que elas usem isso a seu favor, pois podem criar uma distância ainda mais curta para a barra percorrer em comparação com o uso de um estilo convencional. O estilo de sumô também é um puxão mais equilibrado em termos de quais grupos de músculos estão sendo usados ao mesmo tempo.
As mulheres geralmente não parecem ser fortes em nenhuma área específica e tendem a ser fortes em todo o lado, em vez de ter um grupo de músculos que se destaca. O levantamento terra convencional tem mais ênfase nos isquiotibiais e na região lombar e, como tal, requer que um levantador seja mais forte nessas áreas.
Devido a fatores biomecânicos, as mulheres são mais propensas a lesões em certas áreas. As mulheres têm muito mais probabilidade de sofrer uma lesão do LCA do que os homens. Parte do problema é que as mulheres costumam ter inclinação pélvica anterior excessiva (ver foto) e ângulo de joelhos valgos, o que basicamente significa que o ângulo dos joelhos está longe do corpo.
Isso aumenta as chances de osteoartrite no joelho (desgaste da articulação) e aumenta o risco de outros problemas no joelho, como lesões do LCA e dor no joelho.
As mulheres também sofrem de problemas de rastreamento da patela devido ao aperto nos quadris e glúteos e isquiotibiais lentos ou inativos. Muitas mulheres andam de salto alto por longos períodos. Isso coloca mais ênfase em seus quadríceps e não permite que os glúteos e isquiotibiais trabalhem tanto quanto deveriam ao fazer atividades simples, como subir e descer escadas, ficar de pé e correr.
Consequentemente, as mulheres devem agachar com sapatos baixos com mais frequência e realizar mais trabalho de mobilidade do quadril em seus aquecimentos, além de também adicionar alguns movimentos extras do glúteo, tendão da coxa e laterais. Isso ajudará a evitar as queixas mais comuns de mulheres com dor patelar e dor lombar, que normalmente é resultado de inclinação anterior excessiva da pélvis, isquiotibiais fracos e quadris tensos.
Ainda sem comentários