Recentemente, tive o privilégio de ser treinador adjunto da Equipe Mundial de Imprensa dos EUA. Enquanto estava lá, recusei-me a dormir mais do que algumas horas por noite; Eu não perderia a oportunidade de aprender algumas dicas e truques incríveis para levantar mais peso!
Uma coisa realmente se destacou com esses atletas: sua abordagem impecável para configurar. Se eles usaram um grande arco ou não, era irrelevante; o fato da questão é que eles estavam tão sólidos quando pegaram a barra que parecia que um bom levantamento era inevitável.
Tenho certeza de que alguns leitores dirão que esses atletas são apenas aberrações genéticas, que eles poderiam apenas olhar para uma barra carregada e levantar mais peso. Até certo ponto, eles provavelmente estariam certos. Sempre haverá atletas em todos os esportes que podem sobreviver apenas com o talento. No entanto, a verdadeira elite são aqueles que possuem um talento natural incrível, junta-o a uma técnica de imagem perfeita e, em seguida, adiciona anos de trabalho árduo para construir uma bancada de dobra de barras. Embora não possamos mudar seu nível natural de talento, podemos melhorar sua configuração e técnica. Nesse ponto, cabe a você colocar as horas necessárias na academia.
Por fim, quando falamos sobre treinamento de força, todos querem saber quanto você faz no banco. Você está orgulhoso de sua resposta?? Se você é o trainee que simplesmente se senta e começa a fazer algumas repetições, este artigo irá ensiná-lo como melhorar sua configuração pode levar a um imediato (e possivelmente significativo) aumento no peso que você está movendo no momento.
“Não posso simplesmente deitar e sentar no banco como todo mundo? Como isso me ajuda a mover mais peso?”
Se você quiser ficar no banco 185 pelo resto de sua vida, fique à vontade para simplesmente sentar no banco e representar 135. Este artigo é para quem quer movimentar mais peso, seja para estimular mais o crescimento muscular ou simplesmente para impressionar as pessoas na sua academia. No entanto, sei que não é normal entrar em uma academia comercial e ver alguém com um arco estranho movendo grandes quantidades de peso, então aqui estão alguns motivos pelos quais melhorar sua configuração pode ajudá-lo a mover mais peso:
No sentido da física, o trabalho mecânico é definido como: Trabalho = Força x Distância. Portanto, a parte da distância é bastante simples, mas a força precisa ser mais definida: Força = Massa x Aceleração.
Agora, eu não quero entediá-lo até a morte com equações, então vamos manter as coisas bem simples e apenas dizer que a força vai permanecer a mesma com o respectivo peso (embora eu possa ouvir meu pai, o professor de física, gemendo enquanto eu digito isso!). Usaremos 185 em nosso exemplo: É mais fácil mover 185 libras 1.5 pés ou 3 pés? Não, esta não é uma pergunta capciosa!
Se você pode diminuir sua amplitude de movimento, todas as coisas sendo iguais, você deve mover mais peso. Só porque você não tem braços curtos que lembram os de um hobbit não significa que você não pode trabalhar com o que tem. Na verdade, Lamar Gant tinha um dos estilos de corpo mais específicos do levantamento terra que você já viu, mas ele era um excelente supino devido em grande parte ao seu excelente arco.
Além de diminuir sua amplitude de movimento, as técnicas que vou descrever ajudarão a garantir que você esteja supertenso e pronto para mover pesos pesados. Um truque que todo levantador de peso entende é que quanto mais pesado for o peso, mais apertado você precisa fazer com que seu corpo o mova. Quando se trata de movimentar grandes quantidades de peso, não é mais apenas um exercício de peito e tríceps. Big benchers usam todos os músculos possíveis para adicionar quilos a seus levantamentos.
Quanto mais apertado você estiver, menor será a probabilidade de se machucar. Na verdade, é normalmente nos representantes em que você está solto e desleixado com sua técnica que acaba se machucando. Uma configuração sólida o colocará em uma posição perfeita não apenas para levantar mais peso, mas também para diminuir a probabilidade de lesões.
Felizmente, eu o convenci de que uma configuração adequada é o caminho a percorrer. Realmente não faz sentido não usar essas técnicas. Você movimenta mais peso, diminui a probabilidade de se machucar e acaba parecendo um garanhão toda vez que se deita no banco. O que mais você pode pedir?
Continue lendo e eu direi exatamente o que você precisa fazer para configurar um banco perfeito.
Enquanto observava centenas de atletas se preparando para o banco, cheguei à conclusão de que há três partes significativas que devem ser abordadas:
A terceira lei de Newton afirma que para cada ação, há uma reação de igual magnitude na direção oposta. Então, se você simplesmente se jogar no banco e se deitar, não terá nenhuma reação de suas costas.
Agora, imagine-se não deitado de costas, mas realmente preparando e cavando seu armadilhas superiores no banco. Depois de atingir esta posição, você vai querer retrair e abaixar sua escápula. Esta posição escapular é a mais biomecanicamente eficiente, além de ajudar a proteger seus ombros de lesões.
A posição dos pés nesta configuração é definitivamente diferente se você não tiver experimentado antes. A posição pela qual nos esforçamos aqui é colocar os pés embaixo dos quadris e bem abertos. Vamos começar de onde paramos com a parte superior das costas super apertada e apoiada nas armadilhas superiores.
Para começar, coloque os pés no chão onde normalmente os colocaria (direto dos joelhos). Agora, tente "mexer" seus pés cada vez mais para trás até que eles estejam o mais longe que você puder, sem que os calcanhares saiam do chão. (Nota: Alguns federais de levantamento de peso não exigem que seus pés estejam no chão. Comece com os calcanhares no chão se você não competir no levantamento de peso e então você sempre pode mudar desta posição no futuro.)
Se você colocar os calcanhares de volta, deverá sentir uma tensão nos quadríceps que não existia antes. Isto é uma coisa boa! Agora, a partir daqui, pense em tentar mexer os pés um pouco para os lados até começar a ter tensão nos quadris. Vá um pouco mais longe do que você acha que deveria e, em seguida, "aparafuse" os calcanhares no chão. Você deve se sentir super tenso agora nas coxas e glúteos.
Em uma configuração ideal, seus pés devem estar abaixo de seus quadris e bem abertos. Isso aumentará sua estabilidade e permitirá que você mova mais peso. A partir daqui, tudo que você precisa fazer é espremer tudo na parte inferior do corpo: bumbum, isquiotibiais, quadríceps, tudo isso.
O arco foi usado em projetos arquitetônicos por muitos séculos. Em nossa busca por mover mais peso, os levantadores de peso adotaram uma posição arqueada para trás ao fazer pressão no banco para encurtar o curso e melhorar a estabilidade. As pontes do estilo "arco" sempre foram conhecidas por sua resistência, desde que sejam construídas adequadamente.
O arco é muitas vezes a parte mais evasiva da configuração do banco, mas se você tem alguns pedaços de tubo de PVC e uma bola de ginástica, você tem todas as ferramentas necessárias. Observe que não estou descrevendo um arco excessivo na parte inferior das costas, mas, na verdade, um arco contínuo entre a parte superior e parte inferior das costas. Isso não apenas encurtará o curso de sua bancada, mas o arco torácico o ajudará a configurar suas armadilhas superiores, como discutimos anteriormente.
Em meu artigo Heal that Hunchback, descrevi o uso de um tubo de PVC para ajudar a restaurar e melhorar a extensibilidade da coluna torácica. Se você atualmente não tem nenhum tubo de PVC por perto, vá ao Lowe's local e peça para cortar um pedaço de 18 "de tubo de PVC de 3" e 4 "de espessura. (Se você for super apertado ou super flexível, pode precisar de tamanhos maiores ou menores, mas o 3 "e o 4" funcionam bem para a maioria dos atletas.) No total, isso deve custar apenas dois ou três dólares e valerá a pena quando você estiver movendo 20 ou 30 libras a mais do que está agora!
Existem duas maneiras de usar o tubo de PVC. O primeiro está no chão, conforme descrito no artigo mencionado acima.
A segunda é a maneira como vários levantadores japoneses aqueceram seu arco antes de pressionar. Enquanto está deitado no banco, você vai começar com o tubo menor e colocá-lo na parte inferior das suas costas. Para a maioria, isso deve ser simples. Lentamente, tente trabalhar na parte superior das costas porque esta é geralmente a área mais apertada e restrita. Eu tendo a segurar por 30-60 segundos antes de passar para o tubo maior.
O segundo é geralmente muito mais difícil e você provavelmente não colocará sua bunda e as armadilhas superiores no banco ao mesmo tempo. Mais uma vez, segure por 30-60 segundos e você estará pronto para iniciar o aquecimento. (Ajuda ter a barra já presa, pois você pode usá-la para "puxar" para fora do tubo de PVC.)
Para algumas pessoas, o tubo de PVC será desconfortável e / ou simplesmente contra-indicado se você tiver um histórico de problemas nas costas. É aqui que a bola de ginástica ou a bola suíça podem ser úteis. Podemos obter um efeito de treinamento semelhante de uma forma muito mais confortável.
A extensão da esfera é muito semelhante ao tubo de PVC. Deite-se com o meio das costas sobre a bola e as mãos atrás da cabeça ou com os braços estendidos acima do corpo. A partir desta posição, pense em "envolver" a parte superior das costas sobre a bola e, em seguida, rolar para frente e para trás. Não importa a posição em que você esteja, a parte superior das costas precisa ficar em contato com a bola. Como a bola suíça é muito mais larga e confortável, muitos trainees preferem esse método, especialmente no início.
Então, agora que temos todas as peças do quebra-cabeça dispostas, precisamos colocá-las juntas. Lembre-se, estou apenas descrevendo uma maneira de fazer isso; a chave é usar o máximo possível dessas peças e, em seguida, colocá-las em uma configuração que funcione para vocês.
Quando me deito no banco, agarro os suportes e coloco meus pés no banco. Eu agora "caminho" meu corpo para cima do banco de modo que meu torso fique em um ângulo quase perpendicular ao solo e tento "cavar" minhas armadilhas superiores no banco. Tanto quanto possível, quero manter o peso nas armadilhas da parte superior.
1. “Andando” com os pés no banco
Enquanto ainda me apego aos suportes, deixo minhas pernas descerem e começo a mexê-las para trás o máximo possível.
2. Pés para baixo
Eu realmente quero colocar essa tensão em meus quadríceps antes de mais nada. Mova-os para trás o máximo que puder, mas ainda mantenha os calcanhares no chão.
3. Pés para trás o mais longe possível
4. O mesmo que 3, mas uma vista superior
Neste ponto, comece a mover os pés para fora / longe do banco para que você possa obter essa tensão nos glúteos. Você deve obter um pouco de tensão imediatamente, mas continue um pouco mais longe! Neste ponto, suas pernas devem estar muito tensas e você só precisa definir seu arco antes de soprar o peso.
5. Pés bem abertos
Neste ponto, você já deve ter um arco decente na parte inferior das costas. Seja paciente, pois esta parte é a mais trabalhosa. Você tem que continuar trabalhando nos exercícios descritos acima para melhorar a flexibilidade na parte superior das costas. Então você tem o seu “mini” arco, e agora vamos transformá-lo em um super arco.
A partir desta posição, você precisa pensar em forçar as armadilhas de cima e o bumbum mais perto. Não gosto de mexer nas minhas pernas depois de colocadas, por isso coloco as mãos de volta nos apoios e penso em empurrar a parte superior das costas na direção das pernas. Isso não só melhora meu arco para encurtar o golpe, mas também me deixa o mais alto possível nas armadilhas superiores.
6. Empurrando a parte superior das costas em direção à bunda
Seu arco agora está definido; você só precisa fazer mais algumas coisas. Retraia e comprima a escápula. Não deixe esta posição ir! É aqui que você começará a valorizar os benefícios de uma grande transferência. Agora, espremer tudo o mais apertado possível: parte inferior do corpo, glúteos, parte superior das costas, barra. Basta ficar tão tenso que você está prestes a estourar e você está pronto para mover algum peso sério!
Pequenas coisas muitas vezes podem ser a diferença entre um banco de relações públicas e ser esmagado como uma uva. Listados abaixo estão apenas algumas dessas coisas.
Conforme os pesos que você manipula ficam cada vez mais pesados, você realmente começa a entender o valor de uma boa transferência. Em meu encontro mais recente, entendi isso ainda mais quando o entregador cobriu meu rosto com a barra e começou a soltar! Eu me imaginei engolindo meus próprios dentes e sangue pelo resto do dia, então peguei meu próprio ajudante nos últimos dois levantamentos.
Quando você configura como eu descrevi acima, você quer fazer o mínimo possível para tirar o peso. Você já está com a parte superior das costas contraída e a escápula retraída e deprimida; perder esta posição com um peso limite e você está procurando problemas. Um ótimo entregador não só aguentará a maior parte do peso, mas também o colocará em uma posição sobre o seu peito, então tudo que você precisa fazer é mover a barra para baixo e para cima.
Mais e mais pessoas estão usando camisetas de banco, mas muitas vezes uma camisa de banco pode mudar sua configuração e posição corporal. Por exemplo, se você usa um cinto para manter a camisa baixa, muitas vezes você não consegue arquear tanto como está acostumado. Neste caso, experimente um pequeno cinto como você usaria em torno de seus jeans. Um cinto de levantamento de peso de 4 "costuma ser muito grosso e rígido, inibindo sua capacidade de fazer um bom arco.
Além disso, em uma camisa de banco, você não será capaz de estender as mãos o suficiente para agarrar os suportes. Neste caso, você provavelmente terá que segurar a barra por cima ou por baixo para ajudar a se preparar. Configurar com uma camisa de banco é um pouco diferente do que configurar cru, então você seria sábio para tentar um pouco antes de ir para o máximo.
Sapatos com salto são bons por dois motivos. Primeiro, eles são geralmente mais rígidos na sola, contribuindo para uma melhor força de ação-reação com o solo. Em segundo lugar, eles permitem que você coloque os pés mais para trás, mantendo os calcanhares em contato com o solo.
Independentemente de você optar por deixar os calcanhares no chão ou não, um sapato com salto pode ajudar a melhorar a estabilidade e, ao mesmo tempo, obter mais impulso de perna. Muitos praticantes de supino de primeira linha usam tênis de levantamento de peso olímpico, pois têm um 1 para 1.25 "sobre eles.
Eu gostaria de agradecer aos membros da equipe do USA Bench Press por suas percepções sobre a configuração, assim como aos caras do Metal Militia. Quer você escolha empregar uma ou todas essas dicas, tenho certeza de que elas permitirão que você mova pesos mais pesados e quebre alguns RPs no processo. Agora tudo que você precisa fazer é colocar sua bunda no ginásio e fazer um treino matador de banco!
Ainda sem comentários