Sinto vontade de engolir alguma verdade amarga hoje?
Ok, Spunky, primeiro tire os shorts do Power Rangers. Agora pegue um pó compacto da bolsa da sua namorada e vá até o espelho de corpo inteiro na parte de trás da porta do quarto dela.
Afaste-se do espelho de corpo inteiro e use o espelho menor em seu estojo compacto para observar suas costas - seu inteiro parte traseira do topo de seus ombros a vários cliques ao sul de Glutesville.
Pessoalmente, eu também usaria uma daquelas caixas de papelão com alguns furos, do tipo que as crianças usam durante os eclipses solares para evitar ficar cego, porque o que você vê pode causar cicatrizes emocionais e físicas.
Provavelmente, a vista de trás está uma bagunça. Provavelmente, além de ter asas transbordantes que parecem as papadas de um buldogue geriátrico, você não tem carne lá atrás.
Isso mesmo, nenhum músculo, ou muito pouco.
É a natureza humana. O que você não vê é ignorado, e os "músculos do espelho", os músculos que você só pode ver usando um espelho, são um exemplo preocupante.
Eric Cressey vê isso o tempo todo.
“Muitos levantadores aparecem na minha academia pela primeira vez praticamente sem carne em seus tendões, glúteos e parte superior das costas”, ele me disse por telefone na semana passada. “E esses músculos têm o maior potencial de força e crescimento geral! Além do mais, esses levantadores são tão fracos quanto parecem.”
Eu faço uma rápida imagem mental de como meus tendões e costas estão. "Sim, meus isquiotibiais são meu principal ponto fraco", eu admito.
“Eu meio que espero quando alguém entra nas minhas instalações”, continuou Eric. “Vejo cerca de 70 atletas por dia, muitos deles de elite. E por causa de suas fraquezas, mesmo aqueles que pensar eles são fortes e não estão ganhando tantos músculos quanto poderiam.
“E se você martelar os músculos da parte superior, média e inferior das costas, bem como os glúteos e isquiotibiais, não verá apenas o crescimento muscular ali, você o verá virtualmente em todo o seu corpo”, diz Cressey. “Mas, primeiro, esses músculos precisam ser preparados para o crescimento, ativando unidades motoras de alto limiar tão frequentemente quanto possível e com o volume certo.”
O recrutamento de unidades motoras de alto limiar - as fibras musculares que têm grande potencial para desenvolver força e tamanho - é, obviamente, uma questão de levantar pesos pesados (igual ou superior a 80 por cento de seu 1RM).
Então, tudo o que precisamos fazer é apenas levantar alguns pesos pesados, certo?
Não exatamente.
Cressey é rápido em apontar: “Quando se trata de programação, você realmente tem que acertar. Exagere e você não vai se recuperar. Não há estímulo de treinamento suficiente, e você não ganhará.”
“Bem, como fazer vocês aumente a força e prepare os músculos?" Eu pergunto. “E sua programação tem sido eficaz?”
Cressey apenas bufa zombeteiramente.
“Tenho jogadores profissionais de beisebol que me procuram fora da temporada”, diz ele. “Eles ganham músculos tão rapidamente e parecem tão diferentes que a primeira coisa que as pessoas gritam é 'esteróides!'Realmente, é tudo trabalho duro e programação inteligente.”
O programa de quatro semanas de Cressey é realizado duas vezes por semana, com cada treino composto de cinco seções aparentemente simples e incrivelmente eficazes:
| UMA. Agachamento em caixa pesada | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Aqueça até atingir o máximo de uma repetição. No entanto, alguns dos aquecimentos podem contar como conjuntos de trabalho, mas qualquer coisa abaixo de 90% de seu 1RM não conta como um conjunto. Por exemplo, se seu aquecimento se parecesse com o seguinte, você teria feito duas séries acima de 90% de seu 1RM (275 e 300):
225 libras para 3 repetições (aquecimento que não conta)
250 libras por 1 repetição (aquecimento que não conta)
275 libras por 1 repetição (aquecimento que conta para o seu total)
300 libras por 1 repetição (aquecimento de 1RM que conta para o seu total)
Agora você precisa fazer mais uma série entre 275 e 300 libras para atingir suas 3 séries de 1 repetição.
Depois de terminar todas as três séries de uma repetição acima de 90% de seu 1RM, reduza o peso em 20% e execute três séries de quatro repetições.
Execute cada repetição com um excêntrico controlado e um concêntrico explosivo.
Fique mais leve na semana 4 e deixe algumas repetições no tanque.
| B. Deadlifts de velocidade (convencional) | ||||
| Semana | Jogos | Reps | Carregar | Descanso |
| 1 | 10 | 1 | 60% de 1RM | 30 s. |
| 2 | 10 | 1 | 65% de 1RM | 30 s. |
| 3 | 10 | 1 | 70% de 1RM | 30 s. |
| 4 | Omitir |
Puxe o mais rápido possível com boa forma.
| C1. Andando com halteres | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 3 | 4 | 6 / lado | 45 s. |
| 4 | 3 | 6 / lado | 45 s. |
Execute cada repetição com um controle excêntrico e explosivo concêntrico. Certifique-se de carregá-lo pesado e trabalhar uma perna de cada vez. Em outras palavras, faça 6 repetições com uma perna, descanse 45 segundos e depois faça 6 repetições com a outra perna.
| C2. Elevador de cabo de posição dividida | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 3 | 8 / lado | 60 s. |
| D1. Ajoelhando o calcanhar no alongamento da bunda | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 2 | 30s / lado |
“Esse alongamento é ótimo porque coloca você em extensão de quadril e flexão de joelho simultaneamente”, diz Cresey. “Então, você está realmente chegando ao reto femoral, que é o principal flexor do quadril com o qual as pessoas têm problemas.”
| D2. Deitada de joelho para alongamento de joelho | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 2 | 30s / lado |
“O déficit de rotação interna do quadril é algo com que muitas pessoas têm problemas”, explica Cressey. “Você vê muito isso com os atletas que viram os dedos dos pés para fora quando agacham ou certos atletas, como jogadores de hóquei. Fazer este alongamento irá colocar tudo de volta ao normal e reduzir a dor lombar.”
| UMA. Agachamento frontal para velocidade | ||||
| Semana | Jogos | Reps | Carregar | Descanso |
| 1 | 8 | 2 | 55% de 1RM | 60 s. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% de 1RM | 60 s. |
| 3 | 8 | 2 | 65% de 1RM | 60 s. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% de 1RM | 60 s. |
* A última série nas semanas 2 e 4 deve ser muito desafiadora.
Execute cada repetição o mais rápido possível, usando uma postura olímpica (pés mais largos que os ombros) com boa forma.
| B. Deadlift pesado de sumô | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 | 4 | 5 | 2 minutos. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 minutos. |
Vá o mais pesado possível em todas as séries com boa forma.
| C1. Estocada reversa com halteres por déficit | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 3 | 8 / lado | 45 s. | |
| 4 | 2 | 8 / lado | 45 s. |
Execute cada repetição com um controle excêntrico e explosivo concêntrico. Certifique-se de carregá-lo pesado e trabalhar uma perna de cada vez. Em outras palavras, faça 6 repetições com uma perna, descanse 45 segundos e depois faça 6 repetições com a outra perna.
| C2. Bar Rollouts | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 s. |
| D1. Ajoelhando o calcanhar no alongamento da bunda | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 2 | 30s / lado |
| D2. Deitada de joelho para alongamento de joelho | |||
| Semana | Jogos | Reps | Descanso |
| 1 - 4 | 2 | 30s / lado |
A primeira coisa que você notará sobre o Plano de Força para Baixo e Sujo é a quantidade absoluta de "trabalho da cadeia posterior", que é um termo sofisticado usado por fisiologistas de exercícios esnobes para descrever essencialmente os "músculos espelho.“O que alguns treinadores podem considerar excessivo, Cressey acredita ser necessário para estimular unidades motoras de alto limiar.
“Não tenho a impressão de que você só pode treinar esses músculos uma vez a cada cinco ou seis dias”, diz ele. “Vamos carregá-lo pesado porque esses músculos podem lidar com muito trabalho.”
Mas é a maneira como Cressey define onde está a magia. Alternando entre o esforço máximo e os movimentos de esforço dinâmico na mesma semana, Cressey conseguiu controlar a fadiga enquanto aumentava a força e o recrutamento motor.
“É algo que usei muito em meu próprio treinamento, o que realmente ajudou a conseguir meu levantamento terra e agachamento, enquanto obtive alguns músculos muito necessários”, diz ele.
Mas antes que eu pudesse engolir o programa, eu tinha uma lista de perguntas que precisava ser respondida.
P: Por que o agachamento é sempre o primeiro?
R: “As pessoas geralmente são eliminadas depois de fazerem levantamento terra, independentemente de puxarem pesado ou leve”, diz Cressey. “Não gosto de esmagá-los imediatamente porque o resto do treino seria ineficaz. No entanto, o agachamento simplesmente não cansa você no mesmo grau.”
P: Não colocar o deadlift em segundo lugar no treino reduzirá sua eficácia?
R: “Eu costumava ter a impressão de que, se você deseja obter algo melhor, é absolutamente necessário treiná-lo primeiro. Agora eu sei que você pode ter ganhos tão bons ou até melhores se aprender a fazer o ciclo da maneira certa. O que você vê aqui é que você pode treinar algo com mais frequência se não perder elevadores ou falhar o tempo todo.”
Q: Sem agachamentos nas costas?
R: “Escolhi o agachamento em caixa porque eles envolvem mais os tendões da perna e os glúteos”, diz ele. “E os agachamentos frontais de velocidade de postura olímpica estão lá para o desenvolvimento de quadriciclos. Entre isso e o trabalho de perna única, você terá todo o trabalho quádruplo de que precisa.”
Q: O que há com os levantamentos mortos de velocidade?
R: “Eles ensinam como acelerar a barra rapidamente e como mover grandes pesos a longo prazo”, diz Cressey.
Q: Treinamento de perna única? Isso não é para covardes?
R: “Claro que não!" ele diz. “Não vou mentir, cara, o trabalho de uma perna só pode ser intenso se as pessoas se esforçarem. Eles podem absolutamente esmagar alguém. Pergunte a um dos meus atletas como eles ficam doloridos depois de fazer investidas!”
“Pense nisso: se você estiver agachando e levantando terra na mesma sessão, você foi bilateral o suficiente. Além disso, o treinamento com uma perna só lhe dará um bom efeito de treinamento de aderência junto com o recrutamento de suas armadilhas e parte superior das costas.”
Q: Eu tenho que trabalhar meu abdômen?
R: “Você precisa ter uma base forte e ensinar seu corpo a resistir à extensão e rotação”, diz Cressey. "Então, sim, você tem que trabalhar seu abdômen. Eu não acho que ninguém consegue um trabalho central adequado apenas com agachamentos e levantamento terra.”
P: “regeneração” não é apenas uma palavra chique para alongamento?
R: “Talvez, mas é parte integrante do programa. Os músculos tendem a encurtar após o trabalho excêntrico ”, diz Cressey. “Você tem que recuperar o comprimento e a amplitude de movimento o mais rápido possível para poder melhorar a recuperação. E quanto mais rápido você se recuperar, mais tempo seu músculo terá para crescer.”
As chances são muito boas de que você não tenha quase tanta carne quanto precisa em seus isquiotibiais, glúteos e costas. Inferno, eu sei disso, todo mundo na academia sabe disso, e seu espelho definitivamente sabe disso. É hora de consertar isso. É hora de tentar o plano de Down and Dirty Strength.
Ainda sem comentários